Joustava selkä tekee cheerleading-elementtejä, kuten ryppyjä, tainnutuksia ja hyppyjä, helpommaksi suorittaa. Tiukka selkälihas voi rajoittaa liikettä, aiheuttaa kipua ja lisätä loukkaantumisriskiä. Selän venyttäminen ennen ja jälkeen hurraharjoittelua parantaa joustavuutta ja kykyäsi suorittaa tiettyjä cheerleading-liikkeitä. Ota yhteys lääkäriisi, jos sinulla on vakavia selkäkipuja tai sinulla on mahdollinen selkävamma.
Vaihe 1
Suorita viiden minuutin lämmittely ennen venyttämistä. Maaliskuu paikallaan, lenkkeile tai astu sivusuunnassa nostaaksesi sykettäsi. Lihasten lämmittäminen ennen venyttämistä auttaa löysää lihaksia ja vähentää loukkaantumisriskiä.
Vaihe 2
Venytä alaselkäsi ja lantionne, lihakset, joita käytetään hyppyjen ja tumbl-passien suorittamiseen, suorittamalla makaavan polven kaareva venytys. Makaa kuvapuoli ylöspäin maahan tai matto polvillaan taivutettuina ja kädet ulospäin "T." Anna polvien pudota sivulle, antaen lantion ja selän kääntyä. Pidä jousta 10–30 sekuntia, vie polvet sitten toiselle puolelle.
Vaihe 3
Paranna selkärangan joustavuutta suorittamalla istuva kiertymiskierre. Istu oikealla jalalla suorana ja vasemmalla jalalla taivutettuna. Ylitä vasen jalkasi oikealla puolella ja käännä vartalo vasemmalle. Aseta oikea käsivarsi vasemman polven eteen ja työnnä polveasi käsivartta vasten syvemmälle venytykselle. Kierrä hartioita ja selkärankaa venyttäessäsi. Pidä poseeria 10–30 sekuntia ja vapauta sitten. Suorita vastakkaisella puolella.
Vaihe 4
Suorita kobra, selkää vahvistava joogaasento, venyttääksesi selkäasi ja hartioita. Makaa kasvot alas maahan tai matto kädet hartioiden viereen. Pidä kyynärpääsi vieressäsi ja jalat suorana. Hengitä painettaessa käsivartesi nostamalla päätäsi ja rintaasi maasta niin korkealle kuin mahdollista ilman, että kiristät selkääsi. Kiristä gluteesi alaselän suojaamiseksi ja hengitä joustavuuden kautta. Pidä poseeraa 10–30 sekuntia ja laske sitten vartalo hitaasti takaisin maahan. Toista useita kertoja.
Vaihe 5
Vahvista ja venytä selkä-, takapuolen, selkärangan ja vatsalihaksia siltaharjoituksella. Nämä lihakset auttavat pitämään selkänne vakaana tanssiessaan tai hyppääessäsi. Makaa kuvapuoli ylöspäin selällesi polvien ollessa taipuneet. Pidä jalat tasaisena lattialla ja kämmenet alas lantion vieressä. Kiristä vatsalihakset ja nosta takapuoleni lattialta, painamalla lantiosi kattoa kohti. Pidä viisi sekuntia ja toista sitten. Suorita 10 toistoa.
Varoitus
Selkänoja ei saa aiheuttaa kipua tai puristumista. Venytä lievään kireyteen ja välttää ylikuormitusta, mikä voi johtaa loukkaantumiseen. Vältä ballistisia tai pomppivia venytyksiä, jotka voivat aiheuttaa vammoja tai rasitusta selällesi. Pidä kutakin venytystä vain 30 sekuntia tai vähemmän.
