Se on saattanut olla yhteinen ateria yliopistopäivinä, kun olet kyllästynyt välittömään rameniin. Tai ehkä nautit siitä edelleen, kun sinulla ei ole aikaa kokkiin täydellistä ateriaa. Illallisvilja voi olla täyttöä, tyydyttävää ja jopa hyvää sinulle, kunhan valitset terveellisimmät lajit.
Kärki
Terveellisissä täysjyväviljoissa on kuitua, monimutkaisia hiilihydraatteja, vitamiineja ja mineraaleja. Vilja syöminen kulholla normaalia maitoa, mantelimaitoa tai kookosmaitoa ennen nukkumaanmenoa voi parantaa unta, antaa sinulle energiaa seuraavalle päivälle ja auttaa vartaloasi toipumaan harjoituksen jälkeen.
Viljan edut
Jotkut suosituimmista viljamerkeistä, kuten Cinnamon Toast Crunch tai Froot Loops, sisältävät valtavia määriä sokeria. Mutta viljan syöminen päivälliseksi ei tarvitse olla epäterveellistä sinulle. Itse asiassa löydät ruokakaupasta runsaasti täysjyvä-, sokeriton ja kuitutäytteisiä viljabrändejä.
Terveelliset viljat tarjoavat sinulle laajan valikoiman ravinteita, varsinkin jos ne ovat väkeviä viljoja. PLoS One -yrityksessä julkaistiin lokakuussa 2016 tehty tutkimus, jossa analysoitiin syötäväksi tarkoitettujen viljojen vaikutusta terveysvaikutuksiin. Tutkimuksessa todettiin, että usein viljaa syöneet ihmiset osoittivat pienempää mikrotravinteiden riittämättömän saannin riskiä. Joitakin näistä mikrotravinteista sisälsi A-vitamiini, kalsium, folaatti, B-6-vitamiini, magnesium ja sinkki.
Samassa tutkimuksessa todettiin, että täysjyväviljojen usein syömisellä voi olla positiivinen vaikutus tiettyihin kardiovaskulaarisiin riskitekijöihin, kuten hypertensioon tai tyypin 2 diabetekseen. Viimeinkin viljatuotteissa, joissa oli runsaasti kuitua, oli kyky alentaa LDL-kolesterolia - tai matalatiheyksistä lipoproteiinia, jota pidetään "pahana" kolesterolina - miehillä, joilla on korkea kolesteroli.
Vilja voi myös olla hyvä kuitulähde. The Lancet- julkaisussa helmikuussa 2019 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että ihmisillä, jotka söivät enemmän ravintokuitua ja täysjyviä, oli alhaisempi sepelvaltimo-, aivohalvaus- ja tyypin 2 diabetes. Suuremmat kuitutasot alensivat syistä ja sydän- ja verisuoniin liittyvää kuolleisuutta 15–30 prosentilla, tutkimus havaitsi. Lisää kuitua ruokavaliossasi voi myös auttaa laihduttamaan.
Terveellisin vilja ennen sänkyä
Vaikka vilja on tarkoitettu käytettäväksi maidon kanssa aamuisin, sitä syödään yleensä myös illalliseksi. Itse asiassa viljan syöminen yöllä voi olla melko suosittua: Kolmasosa Yhdistyneen kuningaskunnan (UK) ihmisistä ilmoitti syövänsä aamiaista ruokaa päivälliseksi, ja neljäsosa niistä, jotka mainitsivat valintansa mukaan viljatuotteet, Cancer Research UK: n mukaan.
Vilja ennen nukkumaanmenoa ei välttämättä tunnu parhaalta päätökseltä, varsinkin jos toivot vähentää kaloreita ja laihtua. Mutta jos olet joku fyysisesti aktiivinen, tarvitset todennäköisesti runsaasti terveellisiä hiilihydraatteja ruokavaliossasi glykogeenivaraston palauttamiseksi ja kehon polttamiseksi harjoituksissa.
Huhtikuussa 2015 julkaisussa Nutrients julkaistiin, että pienet, ravintoaineita sisältävät välipalat tai ateriat ennen nukkumaanmenoa voivat olla hyödyllisiä terveydellesi - etenkin kun ne yhdistetään liikuntaan. Yöllä syöminen voisi tosiasiassa lisätä lihasproteiinien synteesiä ja parantaa kardiometabolista terveyttä, kirjoittajat kirjoittivat.
Sen lisäksi, että vilja ennen sänkyä on hyvä energialähde seuraavalle aamulle, se voi jopa auttaa nukkumaan paremmin. Maidossa olevat tryptofaani, kalsium ja magnesium, samoin kuin viljassa olevat täysjyvähiilihydraatit, saattavat sinut nukkumaan National Sleep -säätiön mukaan.
Viljan syöminen yöllä voi olla terveellistä, kunhan valitset oikeat viljalajit. On itse asiassa melko helppoa valita terveellisimmät viljavaihtoehdot. Pittsburghin yliopiston lääketieteellinen keskus (UPMC) toteaa, että viljan valinnassa on pidettävä mielessä kolme tärkeintä asiaa. Ensimmäinen on tarkistaa viljan ravintomerkinnät ja varmistaa, että se on valmistettu yksinkertaisesta, lyhyestä ainesosaluettelosta.
Toinen on varmistaa, että siinä on runsaasti ravintokuitua, ja kolmas on tarkistaa sen sokeripitoisuus. Ihannetapauksessa haluat viljan, jossa on vähintään 3 grammaa kuitua annosta kohti ja vähemmän kuin 8 grammaa sokeria annosta kohti, UPMC sanoo.
Voit myös olla varovainen lisättyjen kuitujen suhteen, joita löytyy elintarvikkeista, kuten viljasta ja granolapatukoista. Kuituja on useita erityyppisiä, mukaan lukien luontaiset kuidut, jotka ovat luonnollisia ja ehjiä; eristetyt tai lisätyt kuidut; ja synteettiset kuidut, mukaan Tufts University.
Joillakin näistä lisätyistä tai synteettisistä kuiduista ei välttämättä ole samoja terveyshyötyjä kuin luonnollisilla, kokonaisilla kuiduilla. Joihinkin lisättyihin kuituihin sisältyy nimiä, kuten beeta-glukaani, sikurijuurikuitu, guarkumi, ligniini, oligofruktoosi ja liukoinen maissikuitu.
Kaikilla näillä ei ole osoitettu olevan etuja, mutta voit luottaa hedelmistä, vihanneksista ja täysjyvätuotteista löytyviin kokonaisiin, luonnonkuituihin, jotta saat parhaan kuidun. Voit lisätä kuitumäärääsi lisäämällä viljaasi hedelmiä, kuten banaaneja, mustikoita tai mansikoita. Esimerkiksi yksi kuppi mustikoita sisältää jopa 3, 6 grammaa kuitua. Kuppi hienonnettuja banaaneja sisältää 3, 9 grammaa kuitua.
Kun syöt viljaa joko aamiaiseksi tai ennen nukkumaanmenoa, keskity tuotteisiin, jotka on valmistettu yksinkertaisista kokonaisjyvistä. Koko jyvät, joihin sisältyy koko jyvä (leseet, alkio ja endospermi), sisältävät hyvän määrän luonnollista ravintokuitua. Joitakin yksinkertaisia täysjyväviljoja ovat tattari ja hamppu, silputut vehnät ja itäneet täysjyväviljat.
Parempien terveyskanavien mukaan täysjyväisissä viljoissa on vähän tyydyttyneitä rasvoja ja vailla kolesterolia. Ne sisältävät B-vitamiineja, folaattia, rautaa, magnesiumia ja sinkkiä. Koko jyvät voivat myös olla hyvä lähde terveellisille hiilihydraateille ja jopa proteiineille. Tästä syystä satunnainen syöminen viljaan illalliseksi ei ole haitallista terveydelle.
Vältettävät viljat
Nyt kun tiedät keskittyvänsi täysjyviin, kuituihin ja yksinkertaisiin aineosiin, voit välttää ja leikata viljatuotteista, joissa on runsaasti sokeria, keinotekoisia värejä ja rasvaa. Esimerkiksi Lucky Charms sisältää lähes 10 grammaa sokeria, mikä on 20 prosenttia sokerin päiväarvosta.
Ja vaikka jotkut viljat on valmistettu täysjyväviljistä, se voi peittää lisätyt sokerit tai tyydyttyneet rasvat. Esimerkiksi Cracklinin kauralese voi tuntua terveelliseltä, ja siinä on iso annos B12-vitamiinia muiden ravintoaineiden joukossa - mutta se sisältää myös mahtavia 13, 7 grammaa sokeria ja 3 grammaa tyydyttyneitä rasvoja. Sokerin huurretut maissihiutaleet ovat toinen tuote, joka sisältää runsaasti sokeria ja natriumia, mutta on vähemmän kuitua.
Viljan syöminen yöllä voi olla terveellistä, jos valitset oikeat ainesosat. Kulho vähän sokeria sisältäviä, vähärasvaisia täysjyväviljoja, pariksi joko normaalin maidon tai kasvipohjaisen maidon kanssa, voi olla suuri kuitulähde, hiilihydraatteja, proteiineja, vitamiineja ja mineraaleja. Lisäämällä tuoreita hedelmiä viljasi voi tehdä siitä vielä paremman. Ravinteiden tiheä viljakulho ennen nukkumaanmenoa auttaa hillitsemään nälänhimoasi samalla kun lisäät tarvitsemasi ravintoaineet ruokavalioon.
