Mikä on kyphosis?
Jos äitisi koskaan kertoi sinulle, että jos jatkat slouching, saatat juuttua niin, hyvin - hän oli oikeassa pisteeseen. Arkivalinnoilla, jotka tehdään asennosta ja vartaloasennosta, jopa niin yksinkertaisilla asioilla kuin kuinka istut tai seisot, on erittäin todellinen vaikutus posturaaliseen kyfoosiin.
Avain tämän tilan ymmärtämiseen on sen nimessä: Rintakehän selkärangan luonnollista käyrää - selän alaosaa ja kaulaasi välistä osaa - kutsutaan kyphosis . Jos kyseinen käyrä liioitellaan huonolla asennolla , toisin kuin traumaattisella vammalla tai lääketieteellisellä kunnolla, sitä kutsutaan posturaaliseksi kyfosiksi.
Hyvät uutiset: Jos tila johtuu huonosta asennosta, sitä voidaan hoitaa tai ainakin auttaa sitä edistämällä hyviä ryhtiä edistäviä tapoja. Kyse ei ole vain pystyssä seisomisesta - American ortopedisten kirurgien akatemia luettelee kyfoosin yleisiä oireita, joihin voivat kuulua eteenpäin pyöristetyt olkapäät, selkäkipu, väsymys, tiukka selkäranka ja jäykkä selkäranka. Harvinaisissa tapauksissa ja ajan kuluessa kyphosis voi myös edetä oireiksi, jotka sisältävät puutumista tai pistelyä, tunnehäiriöitä ja hengitysvaikeuksia.
Vaikka posturaalista kyfioosia voidaan auttaa tekemällä kyphosis-harjoituksia kotona, on aina parasta puuttua tällaiseen asiaan lääketieteen ammattilaisten valvonnassa, koska he voivat seuloa sinut varmaksi, ettei mikään muu edistä oireita. Ne voivat myös nollata harjoituksissa, joista on keholle eniten hyötyä.
Esimerkkejä kyphosis-harjoituksista
Kuten huomaat, jotkut näistä harjoituksista eivät ole erityisiä posturaalisen kyfosion tapauksissa; saatat olla jopa joitain niistä jo harjoitusohjelmassa. Mutta kuten Marylandin yliopiston lääketieteellinen keskus huomauttaa, selkälihasten lujittaminen voi auttaa korjaamaan posturaalista kyfioosia.
On myös hyödyllistä huomata, että Journal of Physical Therapy Science -sivustolla maaliskuussa 2018 julkaistussa tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että rintakehän asennon korjaamiseen tarkoitetut harjoitukset paransivat myös luuston asemaa.
Tämä oli pieni tutkimus, johon osallistui vain 10 henkilöä, joista jokaisella oli yli 40 asteen äärimmäinen kyfoosi - ja korrelaatio ei ole syy-yhteyttä. Mutta se havainnollistaa myös sitä, kuinka selkärangan toimintahäiriöt ja nivellihaksen toimintahäiriöt ovat sidoksissa toisiinsa. Vipujen ja hihnapyörien monimutkaisessa ekosysteemissä, joka on kehosi, on mahdotonta hoitaa yhtä läheisesti liittyvää toimintahäiriötä käsittelemättä toista.
Fysioterapeutti kertoo sinulle, kuinka monta toistoa jokaisesta harjoituksesta sinun pitäisi tehdä - mutta pääsääntönä on, että tavoitteena on korkeat toistot, jotka on jaettu kaksi tai kolme kertaa päivässä. Loppujen lopuksi tavoitteena on kouluttaa kehosi tajuttomat asennot tietyiksi terveellisiksi ja toimiviksi, ei rakentaa itseäsi pystyyn Hulkiksi.
1. IYT nostaa
Yhdysvaltain liikuntaneuvoston huhtikuussa 2018 julkaistussa tutkimuksessa tutkijat arvioivat, mitkä harjoitukset provosoivat eniten aktiivisuutta useissa selkälihaksissa - mukaan lukien ala trapezius. Kahden tuulettimen muotoisen trapeziuslihaksen alaosat on tehtävä tuomaan lapaluita eteen ja alas, mikä on tärkeä osa oikean asennon palauttamista. Ja testatuista harjoituksista IYT-korotukset tuottivat eniten aktiivisuutta alarapeissa.
- Makaa puoli alaspäin penkillä ja ojenna käsivarret suoraan alas lattiaan, kämmenet sisäänpäin.
- Nosta käsivartesi suoraan yläpuolella niin, että ne ovat vartaloosi sopusoinnussa; tämä muodostaa kirjaimen "I." Laske sitten kädet takaisin lähtöasentoon.
- Nosta seuraavaksi kädet 45 asteen kulmassa - tämä on "Y". Laske kädet takaisin lattiaan.
- Käännä lopuksi kämmenesi kohti lattiaa ja nosta ne ulos suorassa kulmassa muodostaen "T." Aseiden laskeminen takaisin lattiaan suorittaa yhden toiston.
2. Korkea scapular-vetäytyminen
Kesäkuussa 2016 julkaistussa järjestelmällisessä katsauksessa, joka julkaistiin International Journal of Sports Physical Therapy -lehdessä , analysoitiin olemassa olevia tutkimuksia sen tunnistamiseksi, mitkä harjoitukset tuottivat optimaalisen lihasaktiivisuuden suhteen niveltuesta. Korkea vedenpoisto oli alemman trapetsiuksen parhaimpia.
Tässä on yksi versio miten se tehdään:
- Seiso seinää päin, aivan seinän vieressä. Laita kädet ylös seinää pitkin pitämällä ne mahdollisimman suorana.
- Purista lapaluita alas ja yhdessä; se voi auttaa kuvittelemaan, että puristat kynää heidän välillä. Voit myös asettaa ystävän laittamaan sormen lapaluiden väliin ja yrittämään puristaa sormea - varmista, että nostat lapaluita alas , etkä ylöspäin.
- Pidä lukumäärä kolme, sitten vapauta ja valmista puristamaan uudelleen.
3. Kaltevat selkälaajennukset
Tämä harjoitus antaa sinulle mahdollisuuden harjoittaa sitä nivelraudan vetäytymistä ja masennusta, jolla olet työskennellyt, ja samalla vahvistaa pystysuoraa spinaa, lihaksia, jotka auttavat pidentämään ja vakauttamaan selkärangan pituutta.
- Makaa kuvapuoli alaspäin joogamatolle, pyyhelle tai muulle mukavalle pinnalle. Aluksi pidä käsiäsi sivuillasi. Tarkista, että leukasi ei nouse eteenpäin - sinun pitäisi katsoa alas lattiaan, ei suoraan eteenpäin.
- Tuo olkaterät taakse ja alas, kun olet harjoiteltu, ja nosta hartiat pari tuumaa lattiasta. Tämän ei pitäisi olla valtava liike; vatsasi pysyy kosketuksissa lattiaan.
- Pidä tätä asentoa hitaasti laskemalla kolme ja toista sitten. Edistyessäsi voit lisätä pitoaikaa ja toistojen lukumäärää.
Loppujen lopuksi voit tehdä tämän harjoituksen käsivarren ollessa suorassa yläpuolella (kuten Superman lentää), mikä tekee harjoituksesta paljon vaikeampaa.
4. Bent-over-rivi
Edellä mainitussa ACE-tutkimuksessa paras "klassinen kuntosaliharjoitus" alemmalle trapesiuksellesi on taivutettu rivi. Tämä harjoitus vaatii melko vähän ydinvakautta, joten se tekee hyvän päämäärän eteenpäin pyrkimisessä. Muut tässä luetellut harjoitukset voivat auttaa sinua rakentamaan voimaa ja vakautta tehdä nämä rivit oikeassa muodossa.
- Pidä käsipainoa kummassakin kädessä; Voit myös tehdä tämän harjoittelun tankoilla.
- Pehmennä polvia ja saranaa eteenpäin lantiosta. Hanki niin lähellä vaakatasoa kuin pystyt pitämällä samalla selkääsi tasaisena, rinta ylös ja auki.
- Säilytä tämä vartaloasento vetäessäsi molemmat painot vartaloasi pitkin soutuvalla liikkeellä. Pysy mukavalla liikealueella ja pidä liikettä hallinnassa; kyynärpääsi ei tarvitse puhkaista katon läpi.
- Pidä lavat terät puristuksissa - ajattele "hartiat taakse ja alas tailboneeni" - kun ojennat käsiäsi laskeaksesi painoja. Tämä suorittaa yhden toiston loppuun.
Muut hoidon elementit
Selän vahvistaminen on vain yksi osa posturaalista kyphosis-hoitoa. Fysioterapeutti tai lääkäri saattaa myös pyytää sinua sisällyttämään arviointisi siitä, kuinka istut, varsinkin jos työskentelet pöytätöissä. Vain muutaman muutoksen tekeminen työympäristöön ja yleisiin elintapoihin voi tehdä paljon rohkaisemaan jälleen oikeaa asentoa.
Rintakehän selkärangan posturaaliseen kyfoosiin voi liittyä myös lantion selkärangan kireät rintakehälihakset ja liioiteltu lordoosi (taaksepäin käyrä). Ajanotto rinnan säännölliseen venyttämiseen voi olla avuksi entiselle, kun taas langanvarsien, lonkkajoustajien ja alaselän venyttäminen voi auttaa torjumaan huonoa asentoa ja lievittää painetta lannerangalla.
