Jääkiekko on nopeatempoinen urheilu, ja jos olet pelaaja, sinun on oltava varpaissasi pysyäksesi. Kuten minkä tahansa muun urheilulajin kohdalla, on tärkeää harjoittelua oikein etukäteen, jotta olet huippusuorituspelissä peleissä.
Pitkät, kohtalaisen vauhdikkaat kardioharjoitukset olivat ennen kaikkea menetelmää, jolla parannettiin kestävyyttä kaikissa urheilulajeissa. Tutkimukset - mukaan lukien julkaisussa Medicine and Science in Sports and Exercise vuonna 2007 julkaistut tutkimustulokset - ovat kuitenkin sittemmin osoittaneet, että lyhyemmät intensiivisen liikunnan jaksot ovat tehokkaampia - puhumattakaan ajan tehokkaammista.
Jääkiekkoilijat, jotka harjoittelevat juoksemalla sprinttejä ja tekemällä plyometrisiä ja ketteryyteen liittyviä harjoituksia, rakentavat kestävyyttä, voimaa ja voimaa, jota he tarvitsevat saadakseen pelin läpi menettämättä reunaansa.
Lämmitellä
Lämpeneminen ennen harjoittelua on välttämätöntä vammojen estämiseksi. Joo tai tee toinen helppo toiminta viiden minuutin ajan saadaksesi veren virtaamaan. Suorita sitten joitain dynaamisia venytyksiä, kuten jalkakeinut, kehon paino kyykky ja lonkka ympyrät. Nämä toiminnot antavat kehollesi intensiivisen toiminnan seuraamiseksi.
Juokse sprintit
Intervalliharjoitteluun sisältyy lyhyitä intensiivisen vaivan purskeita, joita seuraa palautumisjaksot. Lämmittelyn jälkeen nosta vauhtiasi all-out-sprinttiin 30 sekunniksi. Sinun pitäisi olla hyvin tuulettu lopussa, jos työskentelet kaikin voimin. Palauta kävellen tai lenkkeilemällä 90 sekuntia. Tee kuusi - 12 kierrosta, jäähdytä sitten.
Kun olet rakentanut jonkin verran kestävyyttä, nosta sprintisi 45 sekunnista kahteen minuuttiin. Pidä palautumisaikasi hieman pidempi kuin sprintti.
Tee kestävyysharjoituksia
Toinen tapa suorittaa intervalliharjoittelu on intensiivisillä kestävyysharjoitteluilla. Nämä harjoitukset kouluttavat vartaloasi kääntymään nopeasti suuntaan ja parantavat kestävyyttä ja voimaa.
1. Tennispallo-itsemurhat: Aseta viisi tennispalloa viivaa pitkin, jokainen viiden metrin etäisyydellä toisistaan. Pidä yksi kädessäsi lähtöviivalla, missä olet sijoittanut ensimmäisen viidestä pallosta. Sprint kädessäsi olevan pallon kanssa palloon viiden metrin kohdalla. Vaihda kaksi palloa, juokse sitten takaisin alkuun ja kytke pallo kädessäsi alussa olevan pallon kanssa. Seuraavaksi sprintti 10 metrin merkkiin ja vaihda pallot. Juokse takaisin alkuun ja vaihda palloja. Toista toistamalla sama asia 15, 20 ja 25 metrin merkinnöillä. Kun olet vaihtanut kaikki pallot, lepää ja toista, tavoitteena voittaa ensimmäisen kierroksen aika.
2. 40 metrin sekoitus: Aseta kaksi kartiota 40 metrin välein. Aloita yhdestä kartiosta ja siirrä sivusi toiseen kartioon niin nopeasti kuin mahdollista. Merkitse kartio ja sekoita sitten takaisin ensimmäiseen kartioon. Se on yksi rep. Toista, yrittämällä tehdä repistä nopeampi kuin viimeinen.
3. 20-metrinen ketterysrasia: Aseta neljä kartiota 20 metrin päässä toisistaan. Aloita oikeasta takaosasta. Sprint oikeanpuoleiseen etukartioon, sitten sivusiirtoon vasempaan etukartioon. Takaosan takaosan vasemman kartion kohdalla, sitten sivusiirron takana oikeaan kartioon. Toistaa.
Lisää Plyometrics
Plyometrics ovat kehon painoharjoituksia, joihin liittyy hyppäämistä tai muita räjähtäviä liikkeitä. He eivät vain verota sydän- ja verisuonijärjestelmääsi kestävyyden lisäämiseksi, vaan myös vahvistavat lihaksia ja rakentavat räjähtävää voimaa.
Nämä harjoitukset voidaan tehdä yksin piirijärjestelmässä tai sekoittaa sprintteihin. Jos teet ne yksin, valitse viisi tai kuusi ja tee yksi sarja - 10 - 20 toistoa - jokaisesta harjoituksesta nopeasti peräkkäin ilman lepoaukoja välillä. Toista viisi tai kuusi kierrosta.
Jos yhdistät niitä sprinteihin, tee kierros ja aja sitten sprintti jokaisen kierroksen välillä.
1. Hyppää kyykky: Kun jalat ovat hip-etäisyydellä toisistaan, kyykky alas ja räjähtää sitten ylöspäin, hyppääen maasta ja ulottuen täysin lantiolle ja polvilleen. Laskeudu taivutettuine polvillaan ja siirry seuraavaan edustajaasi.
2. Kyykkypotkurit: Kyyky alas, aseta kädet jalkojen eteen ja ammu jalat takaisin push-upin yläosaan. Hyppää jalat takaisin sisään ja hyppää ilmaan, ulottuen täysin polvilleen ja lantioilleen. Laskeudu taivutettuine polvillaan ja siirry seuraavaan edustajaasi.
3. Sivusuuntainen hyppyjoukko: Aloita vasemmalta sivusuunnassa oikean jalan ollessa täysin ojennettuna. Työnnä vasen jalka pois ilmaan ja laske vasemmalla jalalla oikeaan jalkoosi. Tulkaa alaspäin oikealle puolelle vasemman jalan ollessa ojennettuna.
4. Hyppykytkinpalat: Tule uppoutumaan oikean jalan eteenpäin ja vasemman jalan taaksepäin. Hyppää ilmaan, kääntämällä jalat ja laskeutuen jalat käänteisesti.
5. Plyo-push-up: Push-up- laitteen yläosasta laske alaspäin, kunnes rintakehäsi leijuu lattian yläpuolelle. Paina käsiäsi räjähtävästi niin, että molemmat kädet nostavat lattialta. Laskeudu taivutettujen käsivarsien kanssa ja siirry seuraavaan edustajaasi. Lisää haasteta napsauttamalla käsiäsi rintaasi alla jokaiselle edustajalle.
Tee se rutiinisi
Viikossa suorittamasi intervalliharjoittelujen lukumäärä riippuu harjoitteluaikataulustasi ja muiden harjoitusten intensiteetistä. Saatat jo tehdä joitain näistä harjoituksista, jos harjoittelet joukkueen kanssa.
On tärkeätä vaihtaa korkea-intensiteettisiä harjoituksia vähemmän intensiivisillä treenilla koko viikon ajan, jotta vältetään vammat ja ylikuormitus. Sinun tulisi myös jättää riittävästi aikaa lepo-, venytys- ja liikkuvuustyöhön. Ja terveellisen ruokavalion syöminen on avainta koulutettavan ja kilpailla varten tarvitsemasi energian saamiseksi.
