Tavoitealueesi alapuolella harjoittaminen hidastaa etenemistäsi ja sen ylittäminen johtaa ylikuormitukseen ja voi olla haitallista. Ota yhteys lääkäriisi ennen uuden harjoitteluohjelman aloittamista.
Kärki
Miesten keskimääräinen harjoituksen syke on välillä 50–85 prosenttia maksimisykkeestä. Laske maksimisykesi vähentämällä ikäsi 220: sta.
Keskimääräinen sykealue
Sykesi on kuinka monta kertaa syke lyö minuutissa. Syke nousee, kun työn nopeus ja hapen otto lisääntyvät harjoituksen aikana. Nousun laajuus liittyy ikään, kuntotasoon, lääkkeisiin ja muihin tekijöihin.
Levossa normaali syke aikuisille ja yli 10-vuotiaille lapsille on välillä 60–100 lyöntiä minuutissa, MedlinePlusin toimittaman normaalin syketaulun mukaan. Hyvin koulutettujen urheilijoiden normaali sykealue on alhaisempi, välillä 40–60 lyöntiä minuutissa.
Varoitus
Korkea pulssi levossa voi olla merkki vakavasta sairaudesta. Jos pulssisi löytäminen on vaikeaa, se voi tarkoittaa valtimon tukosta. Ota yhteys lääkäriisi, jos leposykkeesi on normaalin ulkopuolella.
Laske tavoite
Laske ensin maksimisykkeesi vähentämällä ikäsi 220: sta. Jos esimerkiksi olet 40, esimerkiksi 220 miinus 40 on 180, niin 180 lyöntiä minuutissa on suurin syke.
Rochesterin yliopiston lääketieteellinen keskus toteaa, että aikuisten miesten tavoitesykealue on 50–85 prosenttia maksimisyketassasi. Laskeaksesi tavoitealueesi, ota maksimisykelukemasi kerroin 0, 50: lla ja 0, 85: lla. Esimerkiksi 180 käyttämällä 180 x 0, 50 = 90 ja 180 x 0, 85 = 153. Sinulla on nyt tavoitealueesi välillä 90 - 153.
Määritä syke
Käytä sykemittaria rintahihnalla parhaan mahdollisen tarkkuuden saavuttamiseksi. Toinen tehokas tapa saada leposykkeesi on laittaa keskisormi ranteeseen ja laskea sormet 15 sekunniksi, kerrota sitten neljällä.
Kun aloitat harjoitusohjelman, aloita tavoitealueesi alarajalta ja etene maksimiin ajan myötä. Odotamme edistyvän muutamassa viikossa, jos liikut säännöllisesti 3–5 kertaa viikossa 30–60 minuutin ajan kunkin harjoituksen aikana. Tee vähitellen vaatimattomia säätöjä harjoittelusi tekemällä kovempaa, pidempää tai useammin.
Loppujen lopuksi harjoittelet 85 prosentilla maksimisykkeestäsi, mutta monet harjoitteluammattilaiset suosittelevat keskimääräistä 60–75 prosentin sykettä painonlaskun ja sydän- ja verisuoniparannusten havaitsemiseksi, neuvoo Harvard Health Publishing.
