Hauislihaskoon koon lisäämiseksi ei tarvita kalliita kuntosalin jäsenyyksiä, henkilökohtaista valmentajaa tai treenausvälineitä. Kodissa on monia erilaisia harjoituksia, jotka toimivat hauissi ja muut ylävartalon lihakset, jotka eivät vaadi nostoa. Käytä aina asianmukaista muotoa vähentääksesi loukkaantumisriskiä. Kysy lääkäriltäsi ennen uuden kunto-ohjelman aloittamista.
Vaihe 1
Suorita käsivarret. Käsiympyrät sovittavat hauissi, hartiasi ja käsivarsiasi, "Fitness" -lehti selittää. Aseta jalat hartioiden leveyteen toisistaan ja ojenna kädet molemmin puolin olkapäätasolla. Kierrä käsiäsi pienessä ympyrässä taaksepäin. Yritä olla hankaamatta hartioita, kun suoritat tätä harjoitusta. Suorita 20 takavarren ympyrää, vaihda sitten ja suorita 20 eteenpäin suuntautuvaa käsivartta. Jatka vaihtamista edestakaisin, kunnes aseesi väsyvät.
Vaihe 2
Kokeile lisäosia. Pussit toimivat hauissi sekä tricepsisi, hartiasi ja selkä. Pudota käsiäsi ja polviasi ja lyö jalat taaksepäin, kunnes lepäät painosi varpaiden kärjessä. Aseta kädet hartioiden alle, estämällä hartioita nipistumasta yhteen. Oikean työnnön varmista, että pidät pää, kaula ja selkä suorassa linjassa. Väärä asento vaikeuttaa pykälän tekemistä, ja voit vetää lihaksen. Laske vartaloasi alaspäin, kunnes kyynärpään taipuminen tapahtuu 90 asteen kulmassa, työnnä sitten kehosi painoa ylöspäin. Jos työntö on vaikeaa, aloita sen sijaan polvillaan - missä työnnät ylös polvillaan.
Vaihe 3
Tee pullups ja chinups. Nämä harjoitukset käyttävät kehosi painoa auttaa kehittämään vahvoja käsivarsi- ja muita ylävartalon lihaksia. Siirry paikalliselle leikkikentälle, yhteisökeskukseen tai osta ovella vetokoukku, jota voit käyttää kotona. Tartu sauvaan molemmin käsin ja ripusta löysästi kädet suoraan. Neliöitä rintakehäsi ja pidä hartiat rypistymättä. Ylitä jalat ja katso ylös vetäessäsi itseäsi pitämällä kyynärpääsi lähellä sivuasi. Vedä leuka tankin yläpuolella suorittaaksesi yhden toiston. Jos et voi tehdä niin, jatka harjoittelua, kunnes pystyt. Tärkein ero pullupien ja chinupien välillä on käsiin sijoittaminen. Vetämällä kämmenesi osoittavat poispäin; kämmenet kasvot kohti sinua chinupsilla.
Vaihe 4
Täydellinen puolikuun kierto. Puolikuukausierot toimivat hauissi, tricepsi ja hartiat. Aseta jalat hartioiden päähän toisistaan ja nosta käsiäsi, kunnes ne ovat harteiden suuntaisia. Aseta kämmenesi alas. Käännä käsiäsi kädet niin, että kädet ovat vielä ylöspäin ilmassa, kunnes peukalo osoittaa ylöspäin. Kierrä sitten kättäsi, kunnes peukalo osoittaa takaisin alaspäin. Suorita 30 toistoa.
Tarvitsemasi asiat
-
Pehmeä matto
Oviaukon vetopalkki (valinnainen)
