Me kaikki tiedämme, että vihannekset ovat meille hyviä. Mutta jokaisella kasviksella on jotain erityistä tarjottavaa. "Suositus on syödä erilaisia, koska ne loistavat erikseen yhdellä alueella vitamiineja tai ravintoaineita", sanoo Toby Smithson, RD, ravitsemus- ja ruokavalioakatemian edustaja. Toisin sanoen, jotkut vihannekset pakatavat suuremman ravintoarvon kuin toiset tai tarjoavat erityisen kätevän tavan saada tärkeitä ravintoaineita. Lue ja katso, onko suosikki kasviksesi luettelo ravinteimmista vihanneksista.
Me kaikki tiedämme, että vihannekset ovat meille hyviä. Mutta jokaisella kasviksella on jotain erityistä tarjottavaa. "Suositus on syödä erilaisia, koska ne loistavat erikseen yhdellä alueella vitamiineja tai ravintoaineita", sanoo Toby Smithson, RD, ravitsemus- ja ruokavalioakatemian edustaja. Toisin sanoen, jotkut vihannekset pakatavat suuremman ravintoarvon kuin toiset tai tarjoavat erityisen kätevän tavan saada tärkeitä ravintoaineita. Lue ja katso, onko suosikki kasviksesi luettelo ravinteimmista vihanneksista.
1. ruusukaalia
"Nämä minikapsat tarjoavat 160 prosenttia C-vitamiinin päivittäisestä arvosta, ovat hyvä kaliumlähde ja vähäkalorisia - vain 56 kaloria puolikuppiassa", kertoo rekisteröity ravintoloitsija Toby Smithson. Huomaa vain, että ne haisevat vähemmän kuin ruokahalua ylikypsennettyinä, joten vältä niiden keittämistä. Mutta tämä rikkihaju johtuu orgaanisesta yhdisteestä nimeltä glukosinolaatti sinigriini, jolla voi olla syöpää torjuvia ominaisuuksia.
Tarjouskärki: Aseta ruusukaalit kypsennyslevylle, tiputa vähällä oliiviöljyllä ja balsamietikalla, lisää seesaminsiemeniä ja paista 40 minuuttia Fahrenheit-asteessa.
Luotto: wmaster890 / iStock / GettyImages"Nämä minikapsat tarjoavat 160 prosenttia C-vitamiinin päivittäisestä arvosta, ovat hyvä kaliumlähde ja vähäkalorisia - vain 56 kaloria puolikuppiassa", kertoo rekisteröity ravintoloitsija Toby Smithson. Huomaa vain, että ne haisevat vähemmän kuin ruokahalua ylikypsennettyinä, joten vältä niiden keittämistä. Mutta tämä rikkihaju johtuu orgaanisesta yhdisteestä nimeltä glukosinolaatti sinigriini, jolla voi olla syöpää torjuvia ominaisuuksia.
Tarjouskärki: Aseta ruusukaalit kypsennyslevylle, tiputa vähällä oliiviöljyllä ja balsamietikalla, lisää seesaminsiemeniä ja paista 40 minuuttia Fahrenheit-asteessa.
2. Sipulit
"Suuret määrät kversetiinia, kasvipohjaista fytokemiallista ainetta, jota löytyy sipulien uloimmista kerroksista, antaa niille tulehdusta estävän vaikutuksen, jonka ennakkotutkimus osoittaa voivan parantaa olosuhteita, kuten niveltulehduksia, astmaa ja sydänsairauksia", kertoo rekisteröitynyt ravitsemusterapeutti Toby Smithson. "Alustavat tutkimukset osoittavat, että ihmisillä, jotka kuluttavat paljon sipulia ja muita alliumvihanneksia, kuten scallioita, valkosipulia, purjoa, salottisipulia ja ruohosipulia, on alhaisempi riski maha-, paksusuoli- ja eturauhassyöpään", hän sanoo.
Tarjouskärki: Lisää makeita punasipulia salaatteihin ja maltoihin tai grilli niitä. Käytä keltaisten sipulien pistävää makua jazziin mikä tahansa pää- tai lisuke.
Luotto: wmaster890 / iStock / GettyImages"Suuret määrät kversetiinia, kasvipohjaista fytokemiallista ainetta, jota löytyy sipulien uloimmista kerroksista, antaa niille tulehdusta estävän vaikutuksen, jonka ennakkotutkimus osoittaa voivan parantaa olosuhteita, kuten niveltulehduksia, astmaa ja sydänsairauksia", kertoo rekisteröitynyt ravitsemusterapeutti Toby Smithson. "Alustavat tutkimukset osoittavat, että ihmisillä, jotka kuluttavat paljon sipulia ja muita alliumvihanneksia, kuten scallioita, valkosipulia, purjoa, salottisipulia ja ruohosipulia, on alhaisempi riski maha-, paksusuoli- ja eturauhassyöpään", hän sanoo.
Tarjouskärki: Lisää makeita punasipulia salaatteihin ja maltoihin tai grilli niitä. Käytä keltaisten sipulien pistävää makua jazziin mikä tahansa pää- tai lisuke.
3. Bataatit
"Tämä makea ja tärkkelysmainen mukula sisältää runsaasti beetakaroteenia, joka antaa sille oranssinvärisen", sanoo Sharon Palmer, RD, "Kasvipohjaisen ruokavalion" kirjoittaja. Ihmiset muuntavat beetakaroteenin A-vitamiiniksi, joka antaa sinulle terveen ihon ja limakalvot, vahvistaa immuunijärjestelmää ja edistää silmien terveyttä. Puoli kupillista bataattia sisältää vain 90 kaloria, mutta yli 100 prosenttia A-vitamiinin päivittäisestä arvosta.
Tarjousvinkki: "Halkaise bataatit keittoihin, muhennos ja chili tai tee perunoita", Palmer sanoo. "Viipaloi ne kiilaan, tiivistä vähän oliiviöljyllä ja yrtteillä ja paista uunissa, kunnes sisäpuolelta tulee herkkä ja ulkopuolella ruskeantunut."
Luotto: tashka2000 / iStock / GettyImages"Tämä makea ja tärkkelysmainen mukula sisältää runsaasti beetakaroteenia, joka antaa sille oranssinvärisen", sanoo Sharon Palmer, RD, "Kasvipohjaisen ruokavalion" kirjoittaja. Ihmiset muuntavat beetakaroteenin A-vitamiiniksi, joka antaa sinulle terveen ihon ja limakalvot, vahvistaa immuunijärjestelmää ja edistää silmien terveyttä. Puoli kupillista bataattia sisältää vain 90 kaloria, mutta yli 100 prosenttia A-vitamiinin päivittäisestä arvosta.
Tarjousvinkki: "Halkaise bataatit keittoihin, muhennos ja chili tai tee perunoita", Palmer sanoo. "Viipaloi ne kiilaan, tiivistä vähän oliiviöljyllä ja yrtteillä ja paista uunissa, kunnes sisäpuolelta tulee herkkä ja ulkopuolella ruskeantunut."
4. Pinaatti
Osoittautuu, Popeye oli oikeassa! Monet ravitsemusasiantuntijat puhuvat pinaattia yhtenä planeetan ravinteisimmista ruuista. "Pinaatti on täynnä C-vitamiinia, voimakasta antioksidanttia, ja se on erinomainen folaattilähde, B-vitamiini, joka auttaa ylläpitämään tervettä DNA: ta ja voi pitää syöpää edistävät geenit" pois päältä ", sanoo Karen Collins, RD, ravitsemusneuvoja. Yhdysvaltain syöpätutkimusinstituutti. Lisäksi pinaatti tarjoaa kaliumia ja magnesiumia, jotka molemmat auttavat pitämään verenpaineen kurissa.
Tarjouskärki: "Lisää jäädytetty pinaatti kotitekoiseen keittoon, koska se kypsyy, tai jäädytettyä tai purkitettu keittoa, kun se kuumenee uudelleen", Collins sanoo. Vältä kuitenkin keittämästä sitä potissa vettä, koska se voi vähentää folaatin ja C-vitamiinin määrän puoleen, hän sanoo. Sen sijaan keitä höyryttämällä, sekoittamalla tai paistamalla.
Luotto: Lecic / iStock / GettyImagesOsoittautuu, Popeye oli oikeassa! Monet ravitsemusasiantuntijat puhuvat pinaattia yhtenä planeetan ravinteisimmista ruuista. "Pinaatti on täynnä C-vitamiinia, voimakasta antioksidanttia, ja se on erinomainen folaattilähde, B-vitamiini, joka auttaa ylläpitämään tervettä DNA: ta ja voi pitää syöpää edistävät geenit" pois päältä ", sanoo Karen Collins, RD, ravitsemusneuvoja. Yhdysvaltain syöpätutkimusinstituutti. Lisäksi pinaatti tarjoaa kaliumia ja magnesiumia, jotka molemmat auttavat pitämään verenpaineen kurissa.
Tarjouskärki: "Lisää jäädytetty pinaatti kotitekoiseen keittoon, koska se kypsyy, tai jäädytettyä tai purkitettu keittoa, kun se kuumenee uudelleen", Collins sanoo. Vältä kuitenkin keittämästä sitä potissa vettä, koska se voi vähentää folaatin ja C-vitamiinin määrän puoleen, hän sanoo. Sen sijaan keitä höyryttämällä, sekoittamalla tai paistamalla.
5. Tomaatit
Tämä superruoka on erinomainen A- ja C-vitamiinien lähde ja tarjoaa myös kuitua ja kaliumia. "Tomaatit sisältävät myös syöpää torjuvaa kasvien kemikaalia, nimeltään lykopeeni", kertoo rekisteröidyn ravitsemusterapeutin Toby Smithson. Tomaatin värillä on ero: Keltaisilla tomaateilla on alhaisimmat kalorit; vihreissä tomaateissa on korkein C-vitamiini; ja oranssissa on korkein A-vitamiini ja folaatti. Tavallinen punainen tomaatti on alhaisimmalla tasolla natriumissa ja korkeimmassa kaliumissa.
Tarjouskärki: "Koska lykopeeni on rasvaliukoinen ravintoaine, syö parhaiten imeytymistä varten syömällä tomaatteja, jotka on lämmitetty ja tarjoillaan pienellä määrällä oliiviöljyä (monityydyttymättömien rasvojen lähde)", Smithson sanoo.
Luotto: seb_ra / iStock / GettyImagesTämä superruoka on erinomainen A- ja C-vitamiinien lähde ja tarjoaa myös kuitua ja kaliumia. "Tomaatit sisältävät myös syöpää torjuvaa kasvien kemikaalia, nimeltään lykopeeni", kertoo rekisteröidyn ravitsemusterapeutin Toby Smithson. Tomaatin värillä on ero: Keltaisilla tomaateilla on alhaisimmat kalorit; vihreissä tomaateissa on korkein C-vitamiini; ja oranssissa on korkein A-vitamiini ja folaatti. Tavallinen punainen tomaatti on alhaisimmalla tasolla natriumissa ja korkeimmassa kaliumissa.
Tarjouskärki: "Koska lykopeeni on rasvaliukoinen ravintoaine, syö parhaiten imeytymistä varten syömällä tomaatteja, jotka on lämmitetty ja tarjoillaan pienellä määrällä oliiviöljyä (monityydyttymättömien rasvojen lähde)", Smithson sanoo.
6. Kale
"Tämä risteämäinen vihannes on ravinto, joka on täydet tähdet ja täynnä A-, C-vitamiineja, kaliumia, rautaa ja folaattia sekä fytokemiallista luteiinia, joka auttaa näön parantamisessa", kertoo rekisteröity ravintoloitsija Toby Smithson. "Kale tarjoaa myös huomattavan määrän kalsiumia ja muodossa, jonka elimistö voi imeä hyvin", kertoo rekisteröity dieetti Karen Collins.
Tarjouskärki: "Kaikkien suosikki lapsiystävällisiä reseptejä ovat parmesanjuustoon siroteltuja paistettuja lehtikaalilastuja", Smithson sanoo. "Kale tekee myös hienon pizzakerroksen. Tai lisää hienonnettua tuoretta tai jäädytettyä kaalia keittoon, lasananan tai sekoita-paistamiseen", Collins sanoo.
Luotto: VezzaniPhotography / iStock / GettyImages"Tämä risteämäinen vihannes on ravinto, joka on täydet tähdet ja täynnä A-, C-vitamiineja, kaliumia, rautaa ja folaattia sekä fytokemiallista luteiinia, joka auttaa näön parantamisessa", kertoo rekisteröity ravintoloitsija Toby Smithson. "Kale tarjoaa myös huomattavan määrän kalsiumia ja muodossa, jonka elimistö voi imeä hyvin", kertoo rekisteröity dieetti Karen Collins.
Tarjouskärki: "Kaikkien suosikki lapsiystävällisiä reseptejä ovat parmesanjuustoon siroteltuja paistettuja lehtikaalilastuja", Smithson sanoo. "Kale tekee myös hienon pizzakerroksen. Tai lisää hienonnettua tuoretta tai jäädytettyä kaalia keittoon, lasananan tai sekoita-paistamiseen", Collins sanoo.
7. Sienet
"Näillä maukkaisilla sienillä on valtava potentiaali D-vitamiinin ravintolähteeksi, kun ne altistetaan UV-valolle vain viiden minuutin ajan", kertoo rekisteröity ravintoloitsija Toby Smithson. Osta ruokakaupasta ultraviolettivalossa kasvaneiksi merkittyjä sieniä. Sienet voivat myös auttaa vähentämään kaloreita. Johns Hopkins Bloombergin kansanterveyskoulun tutkijat arvioivat, että jos alistat sieniä jauhettua lihaa varten kolme kertaa viikossa sellaisessa ateriassa kuten huolimaton Joes, chili tai lasanssi, voit menettää viisi kiloa vuodessa.
Tarjouskärki: Tee mini pizza käyttämällä kuorena Portobello-sieniä. Sitten päälle tomaattikastike, kuutioiksi vihannekset ja vähärasvainen juusto. Paista uunissa.
Luotto: budgetstockphoto / iStock / GettyImages"Näillä maukkaisilla sienillä on valtava potentiaali D-vitamiinin ravintolähteeksi, kun ne altistetaan UV-valolle vain viiden minuutin ajan", kertoo rekisteröity ravintoloitsija Toby Smithson. Osta ruokakaupasta ultraviolettivalossa kasvaneiksi merkittyjä sieniä. Sienet voivat myös auttaa vähentämään kaloreita. Johns Hopkins Bloombergin kansanterveyskoulun tutkijat arvioivat, että jos alistat sieniä jauhettua lihaa varten kolme kertaa viikossa sellaisessa ateriassa kuten huolimaton Joes, chili tai lasanssi, voit menettää viisi kiloa vuodessa.
Tarjouskärki: Tee mini pizza käyttämällä kuorena Portobello-sieniä. Sitten päälle tomaattikastike, kuutioiksi vihannekset ja vähärasvainen juusto. Paista uunissa.
8. Herneet
"Älä aliarvioi nöyrää hernettä", sanoo rekisteröitynyt ravitsemusterapeutin Sharon Palmer. Hän pitää hernettä ravinteikkaana vihanneksena, koska se on hyvä lähde 12 tärkeälle ravintoaineelle ja voimakkaille fytokemikaaleille. "Yksi hieno asia herneissä on se, että ne ovat erityisen runsaasti kuitua ja proteiineja, mikä tarkoittaa, että ne voivat auttaa korvaamaan ruokalistan eläinproteiinit joka kerta, " Palmer sanoo.
Tarjouskärki: Höyryhitä herneitä ja tarjoile heille uusien perunoiden kanssa tai heitä ne salaatteihin tai pastaruokiin. Voit jopa kokeilla niitä pizzakerroksena!
Luotto: ValentynVolkov / iStock / GettyImages"Älä aliarvioi nöyrää hernettä", sanoo rekisteröitynyt ravitsemusterapeutin Sharon Palmer. Hän pitää hernettä ravinteikkaana vihanneksena, koska se on hyvä lähde 12 tärkeälle ravintoaineelle ja voimakkaille fytokemikaaleille. "Yksi hieno asia herneissä on se, että ne ovat erityisen runsaasti kuitua ja proteiineja, mikä tarkoittaa, että ne voivat auttaa korvaamaan ruokalistan eläinproteiinit joka kerta, " Palmer sanoo.
Tarjouskärki: Höyryhitä herneitä ja tarjoile heille uusien perunoiden kanssa tai heitä ne salaatteihin tai pastaruokiin. Voit jopa kokeilla niitä pizzakerroksena!
9. Punaiset paprikat
"Kirkkaat paprikat ovat erinomaisia A- ja C-vitamiinilähteitä sekä hyvä folaatin, lykopeenin ja muiden karotenoidien lähde", kertoo rekisteröidyn ravitsemusterapeutin Toby Smithson. "C-vitamiini on suojaava vitamiini kaikin tavoin", Smithson sanoo. "Se auttaa meitä parantamaan haavoja, torjumaan infektioita ja myös suojaamaan soluja vaurioilta."
Tarjouskärki: "Raakapaprikat ovat rapeita herkkuja, joita voit heittää salaattiin tai tarjoilla hummuksella", Smithson sanoo. Voit myös täyttää ne keitetyllä, vähärasvaisella jauhetulla naudanlihalla ja riisipilafilla ennen paistamista tai paista ne liesi liekillä ja tarjoilla höyrytettyjen vihreiden papujen päällä tai taco-täytteenä.
Luotto: Geshas / iStock / GettyImages"Kirkkaat paprikat ovat erinomaisia A- ja C-vitamiinilähteitä sekä hyvä folaatin, lykopeenin ja muiden karotenoidien lähde", kertoo rekisteröidyn ravitsemusterapeutin Toby Smithson. "C-vitamiini on suojaava vitamiini kaikin tavoin", Smithson sanoo. "Se auttaa meitä parantamaan haavoja, torjumaan infektioita ja myös suojaamaan soluja vaurioilta."
Tarjouskärki: "Raakapaprikat ovat rapeita herkkuja, joita voit heittää salaattiin tai tarjoilla hummuksella", Smithson sanoo. Voit myös täyttää ne keitetyllä, vähärasvaisella jauhetulla naudanlihalla ja riisipilafilla ennen paistamista tai paista ne liesi liekillä ja tarjoilla höyrytettyjen vihreiden papujen päällä tai taco-täytteenä.
10. Parsakaali
Etkö pidä appelsiinimehusta? Ota sen sijaan parsakaalia. "Yksi kuppi vihreää kasviksia sisältää kaikki päivittäiset C-vitamiinitarpeesi", sanoo Andrea Giancoli, RD, ravitsemus- ja dieettiakatemian edustaja. "Lisäksi tutkimukset yhdistävät parsakaalin ja muiden ristikkovihannesten suuremman kulutuksen, jolloin keuhko-, kolorektaali-, vatsa-, rinta-, eturauhassyövän ja muiden syöpien riski on alhaisempi", kertoo rekisteröidyn ravitsemusterapeutin Karen Collins.
Tarjouskärki: Kukaan ei pidä alikeitetyistä tai ylikypsistä parsakaaliista. Joten höyryytä se täydellisen tekstuurin ja kirkkaan vihreän sävyn saavuttamiseksi. Pehmennä parsakaalin katkera maku tarjoamalla sitä paistettua tai maapähkinäkastikkeessa tai kastikkeessa.
Luotto: Mizina / iStock / GettyImagesEtkö pidä appelsiinimehusta? Ota sen sijaan parsakaalia. "Yksi kuppi vihreää kasviksia sisältää kaikki päivittäiset C-vitamiinitarpeesi", sanoo Andrea Giancoli, RD, ravitsemus- ja dieettiakatemian edustaja. "Lisäksi tutkimukset yhdistävät parsakaalin ja muiden ristikkovihannesten suuremman kulutuksen, jolloin keuhko-, kolorektaali-, vatsa-, rinta-, eturauhassyövän ja muiden syöpien riski on alhaisempi", kertoo rekisteröidyn ravitsemusterapeutin Karen Collins.
Tarjouskärki: Kukaan ei pidä alikeitetyistä tai ylikypsistä parsakaaliista. Joten höyryytä se täydellisen tekstuurin ja kirkkaan vihreän sävyn saavuttamiseksi. Pehmennä parsakaalin katkera maku tarjoamalla sitä paistettua tai maapähkinäkastikkeessa tai kastikkeessa.
11. Juurikkaat
"Juurikkaasta makeasta maustaan huolimatta juurikkaat ovat vähän kaloreita ja runsaasti kuitua, joten varastossa, kun yrität rajoittaa kaloreita ilman nälkäistä", kertoo rekisteröity dieettilainen Karen Collins. "Juurikkaat ovat hyvä folaattilähde, josta on hyötyä hedelmällisessä iässä oleville naisille", kertoo rekisteröidyn ravitsemusterapeutin Andrea Giancoli. Heillä on myös fytokemikaaleja, joilla voi olla merkitystä tulehduksen ja sydänsairauksien vähentämisessä. Kolme unssi annos punajuuria sisältää kahdeksan grammaa hiilihydraatteja ja noin 35 kaloria.
Tarjousvinkki: "Leipoa punajuuret kuten peruna (pidä iho päällä)", kertoo rekisteröity dieetti Toby Smithson. "Voit myös paistaa niitä tai raastaa ja lisätä salaattiin", Giancoli sanoo.
Luotto: zeleno / iStock / GettyImages"Juurikkaasta makeasta maustaan huolimatta juurikkaat ovat vähän kaloreita ja runsaasti kuitua, joten varastossa, kun yrität rajoittaa kaloreita ilman nälkäistä", kertoo rekisteröity dieettilainen Karen Collins. "Juurikkaat ovat hyvä folaattilähde, josta on hyötyä hedelmällisessä iässä oleville naisille", kertoo rekisteröidyn ravitsemusterapeutin Andrea Giancoli. Heillä on myös fytokemikaaleja, joilla voi olla merkitystä tulehduksen ja sydänsairauksien vähentämisessä. Kolme unssi annos punajuuria sisältää kahdeksan grammaa hiilihydraatteja ja noin 35 kaloria.
Tarjousvinkki: "Leipoa punajuuret kuten peruna (pidä iho päällä)", kertoo rekisteröity dieetti Toby Smithson. "Voit myös paistaa niitä tai raastaa ja lisätä salaattiin", Giancoli sanoo.
12. Perunat
Spudit putosivat suosiosta, kun vähähiilihydraattisten dieettien aalto pyyhkäisi Yhdysvaltoja. Mutta tiesitkö, että pienessä perunassa on enemmän kaliumia kuin banaanissa? "Perunat saavat huonon rapin" valkoisena ruuana "(mikä tarkoittaa, että sen värinpuute osoittaa, että siinä on vähän ravintoaineita), " sanoo rekisteröity ruokavalion ravitsemusterapeutti Andrea Giancoli ", mutta se on todellakin erittäin terveellinen ruoka." Heillä on myös kohtalaisen vähän kaloreita: Keskipitkällä perunalla on 170 kaloria ja pienellä perunalla noin 134.
Tarjousvinkki : "Varmista, että syöt ihon", sanoo Giancoli. "Se on täynnä kuitua ja ravinteita." Hän ehdottaa paahtamaan perunoita tai tarjoamaan perinteistä uuniperunaa vain vähärasvaisen happeakerman kanssa.
Luotto: Arx0nt / iStock / GettyImagesSpudit putosivat suosiosta, kun vähähiilihydraattisten dieettien aalto pyyhkäisi Yhdysvaltoja. Mutta tiesitkö, että pienessä perunassa on enemmän kaliumia kuin banaanissa? "Perunat saavat huonon rapin" valkoisena ruuana "(mikä tarkoittaa, että sen värinpuute osoittaa, että siinä on vähän ravintoaineita), " sanoo rekisteröity ruokavalion ravitsemusterapeutti Andrea Giancoli ", mutta se on todellakin erittäin terveellinen ruoka." Heillä on myös kohtalaisen vähän kaloreita: Keskipitkällä perunalla on 170 kaloria ja pienellä perunalla noin 134.
Tarjousvinkki : "Varmista, että syöt ihon", sanoo Giancoli. "Se on täynnä kuitua ja ravinteita." Hän ehdottaa paahtamaan perunoita tai tarjoamaan perinteistä uuniperunaa vain vähärasvaisen happeakerman kanssa.
13. parsa
Nämä maukkaat vihreät varret (tai valkoiset tai violetit - ne tulevat kolmessa värissä) tulevat vain neljällä kalorella varren kohden. Eikä siinä vielä kaikki. "Parsa on erinomainen K-vitamiinin lähde, joka auttaa veren hyytymisessä ja auttaa luomaan myös vahvoja luita. Se on myös hyvä riboflaviinin lähde, jota tarvitsemme energialle", kertoo rekisteröidyn ravitsemusterapeutin Andrea Giancoli. "Parsa toimittaa myös inuliinia, erään tyyppistä hiilihydraattia, joka toimii prebioottina ja tukee terveyttä edistävien bakteerien kasvua paksusuolessa", kertoo rekisteröidyn ravitsemusterapeutin Karen Collins.
Tarjouskärki: parsa on hienoa grillattua, paahdettua tai höyrytettyä.
Luotto: hydrangea100 / iStock / GettyImagesNämä maukkaat vihreät varret (tai valkoiset tai violetit - ne tulevat kolmessa värissä) tulevat vain neljällä kalorella varren kohden. Eikä siinä vielä kaikki. "Parsa on erinomainen K-vitamiinin lähde, joka auttaa veren hyytymisessä ja auttaa luomaan myös vahvoja luita. Se on myös hyvä riboflaviinin lähde, jota tarvitsemme energialle", kertoo rekisteröidyn ravitsemusterapeutin Andrea Giancoli. "Parsa toimittaa myös inuliinia, erään tyyppistä hiilihydraattia, joka toimii prebioottina ja tukee terveyttä edistävien bakteerien kasvua paksusuolessa", kertoo rekisteröidyn ravitsemusterapeutin Karen Collins.
Tarjouskärki: parsa on hienoa grillattua, paahdettua tai höyrytettyä.
14. Kukkakaali
Älä anna sen vaalean värin huijata sinua. "Kukkakaali on erinomainen C-vitamiinilähde ja hyvä folaattilähde", kertoo rekisteröity dieetti Karen Collins. "Ja älä unohda, että kukkakaali on ristikkäisten vihannesten perheen kanssa parsakaalia ja ruusukaalia tarjoamalla yhdisteitä, joilla on alhaisempi syöpäriski." Bonus: Se on vähän kaloreita, joten voit syödä paljon siitä. Yhdessä kukkakaalin kupissa on vain 30 kaloria.
Tarjouskärki: "Sen sijaan, että tarjoisit tavallisia perunamuusia, höyrykaali ja soseuta se perunoilla", kertoo rekisteröity dieettilainen Andrea Giancoli. "Se antaa sinulle ravitsevamman bang kaloriarvolle."
Luotto: anna1311 / iStock / GettyImagesÄlä anna sen vaalean värin huijata sinua. "Kukkakaali on erinomainen C-vitamiinin lähde ja hyvä folaattilähde", kertoo rekisteröity dieetti Karen Collins. "Ja älä unohda, että kukkakaali on ristikkäisten vihannesten perheen kanssa parsakaalia ja ruusukaalia tarjoamalla yhdisteitä, joilla on alhaisempi syöpäriski." Bonus: Se on vähän kaloreita, joten voit syödä paljon siitä. Yhdessä kukkakaalin kupissa on vain 30 kaloria.
Tarjouskärki: "Sen sijaan, että tarjoisit tavallisia perunamuusia, höyrykaali ja soseuta se perunoilla", kertoo rekisteröity dieettilainen Andrea Giancoli. "Se antaa sinulle ravitsevamman bang kaloriarvolle."
15. Fava pavut
Nämä palkokasvit sisältävät runsaasti kuitua, proteiineja (13 grammaa yhdessä kupissa) ja muita välttämättömiä ravintoaineita. "Palkokasvien syöminen on liitetty terveellisen painon ylläpitämiseen ja alempaan sydänsairauksien tasoon", kertoo rekisteröity ravintoloitsija Sharon Palmer.
Tarjouskärki: Keitä fava-pavut liemellä ja sekoita ne pasta-astiaan tai muhennokseen tai syö sivuruoana. Tarjoile sosetatut ja maustetut grillatun kalan alla kauniita ja terveellisiä aterioita varten.
Luotto: Geo-grafika / iStock / GettyImagesNämä palkokasvit sisältävät runsaasti kuitua, proteiineja (13 grammaa yhdessä kupissa) ja muita välttämättömiä ravintoaineita. "Palkokasvien syöminen on liitetty terveellisen painon ylläpitämiseen ja alempaan sydänsairauksien tasoon", kertoo rekisteröity ravintoloitsija Sharon Palmer.
Tarjouskärki: Keitä fava-pavut liemellä ja sekoita ne pasta-astiaan tai muhennokseen tai syö sivuruoana. Tarjoile sosetatut ja maustetut grillatun kalan alla kauniita ja terveellisiä aterioita varten.
16. Kurkut
Rapea kurkku on erittäin vähän kaloreita, vain kahdeksan / puoli kuppia. "Kekki on myös hyvä K-vitamiinin lähde, joka voi vähentää luun menetystä ja vähentää luunmurtumien riskiä", kertoo rekisteröidyn ravitsemusterapeutin Sharon Palmer. Lisäksi ne ovat 95 prosenttia vettä, mikä tekee niistä erittäin kosteuttavia.
Tarjousvinkki: Lisää siivu kurkkua lasillisen vettä virkistämiseksi, heitä hienonnettu kurkku salaattiin tai käytä sitä taboulehissa, klassisessa Välimeren salaatissa.
Luotto: elena_hramowa / iStock / GettyImagesRapea kurkku on erittäin vähän kaloreita, vain kahdeksan / puoli kuppia. "Kekki on myös hyvä K-vitamiinin lähde, joka voi vähentää luun menetystä ja vähentää luunmurtumien riskiä", kertoo rekisteröidyn ravitsemusterapeutin Sharon Palmer. Lisäksi ne ovat 95 prosenttia vettä, mikä tekee niistä erittäin kosteuttavia.
Tarjousvinkki: Lisää siivu kurkkua lasillisen vettä virkistämiseksi, heitä hienonnettu kurkku salaattiin tai käytä sitä taboulehissa, klassisessa Välimeren salaatissa.
17. selleri
"Menkää eteenpäin, syökaa koko asia: siemenet, varsi, juuret ja lehdet. Se on kaikki sinulle hyvää", kertoo rekisteröity ravintoloitsija Sharon Palmer. "Selleri tarjoaa tyydyttävän raikkautensa lisäksi kuitua, vitamiineja A, C, K ja folaattia." Lisäksi alustavissa tutkimuksissa on myös havaittu, että selleri voi auttaa korkean verenpaineen ja kolesterolin hoidossa.
Tarjouskärki: Käytä selleriä keittojen ja muhennosten perustana, jäähdytä jääkaapissa välipalana tai kypsennä vain vähän oliiviöljyä. Maksimaalisen ravintopotentiaalin säilyttämiseksi pilkuta selleri juuri ennen sen lisäämistä salaattiin tai keitetylle astialle.
Luotto: bhofack2 / iStock / GettyImages"Menkää eteenpäin, syökaa koko asia: siemenet, varsi, juuret ja lehdet. Se on kaikki sinulle hyvää", kertoo rekisteröity ravintoloitsija Sharon Palmer. "Selleri tarjoaa tyydyttävän raikkautensa lisäksi kuitua, vitamiineja A, C, K ja folaattia." Lisäksi alustavissa tutkimuksissa on myös havaittu, että selleri voi auttaa korkean verenpaineen ja kolesterolin hoidossa.
Tarjouskärki: Käytä selleriä keittojen ja muhennosten perustana, jäähdytä jääkaapissa välipalana tai kypsennä vain vähän oliiviöljyä. Maksimaalisen ravintopotentiaalin säilyttämiseksi pilkuta selleri juuri ennen sen lisäämistä salaattiin tai keitetylle astialle.
18. Porkkanat
"Vastoin suosittua myyttiä, vauva-porkkanat tai" karoteenit ", kuten niitä joskus kutsutaan, eivät ole vain juurikasvihannesten epäkypsyksiä", sanoo rekisteröitynyt ravitsemusterapeutti Dawn Jackson Blatner. Ne on leikattu ohuesta, hedelmällisestä porkkanalajikkeesta ja kiillotettu sitten suuressa rumpurummussa. Kaikkikokoiset porkkanat ovat erittäin terveellisiä. Yhdessä 400 prosentin päivittäisestä A-vitamiiniarvosta porkkanaa tarjoavat vitamiinit B1, B2, B3, B6, C ja K sekä runsaasti kuitua ja kaliumia.
Tarjouskärki: Vatkaa maustetut porkkanakepit kastelemalla porkkanakeppuja kuumassa vedessä, maustettua cayennen, korianterin siementen ja suolan kanssa. Anna jäähtyä, valuta ja tarjoa.
Luotto: Photohaiku / iStock / GettyImages"Vastoin suosittua myyttiä, vauva-porkkanat tai" karoteenit ", kuten niitä joskus kutsutaan, eivät ole vain juurikasvihannesten epäkypsyksiä", sanoo rekisteröitynyt ravitsemusterapeutti Dawn Jackson Blatner. Ne on leikattu ohuesta, hedelmällisestä porkkanalajikkeesta ja kiillotettu sitten suuressa kuivausrummussa. Kaikkikokoiset porkkanat ovat erittäin terveellisiä. Yhdessä 400 prosentin päivittäisestä A-vitamiiniarvosta porkkanaa tarjoavat vitamiinit B1, B2, B3, B6, C ja K sekä runsaasti kuitua ja kaliumia.
Tarjouskärki: Vatkaa maustetut porkkanakepit kastelemalla porkkanakeppuja kuumassa vedessä, maustettua cayennen, korianterin siementen ja suolan kanssa. Anna jäähtyä, valuta ja tarjoa.
Tuore tai jäädytetty?
Minkä tyyppistä ostaa - tuoretta tai jäädytettyä? "Muista, että molemmat vihannesmuodot (jäädytetyt tai tuoreet) tarjoavat ravintoa", sanoo rekisteröity ravintoloitsija Toby Smithson. "Tämä johtuu siitä, että ravinteet otetaan talteen heti sadonkorjuusta, kun taas tuoreilla poimituilla vihanneksilla on jonkin verran viivettä tilalta lautaselle", hän sanoo.
Luotto: AlexRaths / iStock / GettyImagesMinkä tyyppistä ostaa - tuoretta tai jäädytettyä? "Muista, että molemmat vihannesmuodot (jäädytetyt tai tuoreet) tarjoavat ravintoa", sanoo rekisteröity ravintoloitsija Toby Smithson. "Tämä johtuu siitä, että ravinteet otetaan talteen heti sadonkorjuusta, kun taas tuoreilla poimituilla vihanneksilla on jonkin verran viivettä tilalta lautaselle", hän sanoo.
Mitä mieltä sinä olet?
Mitkä ovat suosikki vihanneksesi? Ja mikä on suosikkitapasi syödä niitä? Jätä kommentti alle ja kerro meille!
Luotto: SuzanaMarinkovic / iStock / GettyImagesMitkä ovat suosikki vihanneksesi? Ja mikä on suosikkitapasi syödä niitä? Jätä kommentti alle ja kerro meille!
