Ruokavalion perustaminen vähärasvaisten proteiinien ja kuitujen lähteiden ympärille on maukas tapa luoda terveellinen ateriasuunnitelma. Harkitse pureskelua mehevään hienonnetun päärynäsalsan päälle nukan kreikkalaista jogurttia ja rintaan grillattua kanaa. Ruokavalion luominen kuitupitoisiin ruokia kuten hedelmiä, vihanneksia ja täysjyviä yhdistettynä vähärasvaisiin proteiineihin, kuten tofu, munat ja siipikarja, on herkullinen tapa saada antioksidantteja ja aminohappoja. Lisäksi vähärasvainen proteiini, vihannekset, hedelmät ja täysjyvätuotteet ovat vyötäröystävällisiä ravintoaineiden ja alhaisen kaloripitoisuuden ansiosta.
Jokainen alla oleva vaihe kuvaa aterioita ja välipaloja antaaksesi sinulle kuvan siitä, kuinka jokainen ateria ja välipala saadaan täynnä kuitua ja vähärasvaisia proteiineja.
Vaihe 1
Aloita aamusi lasilla vastapuristettua hedelmä- ja vihannesmehua, jotta voit nauttia lämpimän quinoan, proteiinin jyvän ja maidon sekä kuivattujen hedelmien ja pähkinöiden päällä. Smoothiet tekevät herkullisen aamiaisen tai jälkiruoan; heitä vain jään kreikkalaista jogurttia, manteleita, banaaneja, tummia lehtivihanneksia, jauhettuja pellavansiemeniä ja mansikoita proteiinipakattuihin hedelmäjuomiin. Yhdistä omlettisi kanssa raejuustojuustoa ja tuoreita hedelmiä, kuten cantaloupe, mango, mansikat ja mustikat.
Vaihe 2
Kerää lounassi kuitupitoisuus nauttimalla kuppi linssikeittoa; Lisää proteiinipakatut jyvät, juusto ja tomaatit syvemmälle maulle. Sekoita ja sovittaa jyväsi, proteiinisi ja vihanneksesi joka päivä, jotta maunhermosi innostuisi ja kaipaisivat enemmän erilaisia. Aloita ruskealla riisillä tänään ja siirry huomenna tattariin, haudutettuihin tomaatteihin tänään ja paahdettuun parsaan huomenna tai kalkkunahampurilaisiin tänään ja savulle lohta huomenna. Lämmitä viimeinen jäljellä oleva chili, joka on valmistettu halkaistuilla herneillä, mustilla papuilla, avokadolla, parmesanjuustolla ja auringonkukansiemenillä nopeaa ja helppoa tapaa lämmetä keskipäivällä. Luo tonnikalasalaatti ja mausta se cashew-pähkinöillä, pekaanipähkinöillä, kuivattuilla kirsikoilla, tuoreella basilikalla ja nukkalla kreikkalaista jogurttia majoneesin sijasta.
Vaihe 3
Vatkaa sekoituspaiste illalliseksi amarantilla, proteiinipakatulla täysjyvätuotteella, punaisilla ja oransseilla paprikoilla, omenoilla ja pikaherneillä. Kun kaipaat kanaruokaa, hanki luovuus ja lisää kananrinnat sydämellään kuivattuilla hedelmillä, kuten aprikooseilla, päärynöillä ja rusinoilla. Kokeile proteiinilähteitä, kuten piisonia; Luo hampurilaisia käyttämällä kuivattuja karpaloita ja päällä tuoretta mangoa ja avokadosalsaa. Grillaa kevyt kalaruokia ja päällä vadelma- ja balsami-demi-glaseria tai tarjoile kana-, vihannes- ja hedelmäkabobia grillilläsi.
Vaihe 4
Nauti iltapäivällä välipaloista omenoita ja pähkinävoita, ripottele jauhettuja pellavansiemeniä ja kuivattuja karpaloita ainutlaatuiseksi herkkuksi, joka pitää makuhermoistasi onnellinen. Trail mix on helppo tapa paritella proteiinirikkaita kurpitsansiemeniä manteleilla, kuivattuilla banaaneilla ja päiväyksillä. Kokeile täyttää viikunat pähkinävoilla tai lisätä proteiinirikkaata kreikkalaista jogurttiparfitaattia pähkinöillä ja hedelmillä tyydyttääksesi hampaidesi. Jälkiruoat ovat aina maukkaita kosteita ja rikkaita raikkaalla maulla; leipoo kesäkurpitsaleipä tai porkkanakakku lisäämällä soseutettuja hedelmiä taikinaan terveellisemmän, kuitirikkaan vaihtoehdon saamiseksi.
Tarvitsemasi asiat
-
Täysjyväleivät, pastaa, keksejä, pizzat, paprikat, tortillasirut
Vihannekset ja hedelmät
Siemenet ja pähkinät
Pähkinävoit (ei lisättyä sokeria)
Ruskea riisi ja muut kokonaiset jyvät
Kärki
Kuitujen ja kivennäisaineiden kanssa huokoiset hedelmät ja vihannekset ovat vesirikas, terveellinen tapa lisätä luonnollisesti makeaa makua mihin tahansa ruokaan. Matalalla glykeemisellä indeksillä ne voivat nostaa energiatasoa ja antaa sinulle virkistymisen ja puhdistumisen tunteen. Muita suuria kuitulähteitä ovat pavut, palkokasvit ja kokonaiset jyvät, kuten ruskea riisi, quinoa, tattari, amarantti ja speltti. Proteiini, joka on välttämätön ravintoaine solujen korjaamiseen ja ylläpitämiseen, on peräisin laajasta joukosta maukkaita lähteitä, kuten kana, kalkkuna, kala, munat, tofu, pähkinät, pavut, siemenet, jyvät, kreikkalainen jogurtti, vähärasvainen meijeri ja vähärasvainen naudanliha. Yhdistä runsaasti kuitua ja proteiineja sisältävät lähteet, jotka yhdessä pariliitoksella vakauttavat verensokerisi ja pitävät sinut kylläisenä. Maltillisuus on aina paras; muista juoda tarpeeksi vettä syödessään runsaasti kuitua sisältäviä ruokia, jotta järjestelmä ei tukkeudu. Varmista, että sinulla on vähärasvaisia proteiinilähteitä, ja pidä silmällä proteiinirikkaissa ruokia, kuten punaista lihaa, täysmaitoa ja muita rasvaisia ruokia, kuluttamasi kolesteroli. Ennen kuin aloitat minkä tahansa ruokavalion, keskustele asiasta lääkärisi kanssa, onko vähähiilihydraattiset ja korkean proteiinipitoisuuden mukaiset menetelmät sinulle sopivia.
Varoitus
Liian paljon kuitua voi johtaa kaasuun, ripuliin, epämukavuuteen vatsassa, ummetukseen ja turvotukseen. Lisäksi liiallisen kuidun kuluttaminen voi johtaa kyvyttömyyteen absorboida tiettyjä ravintoaineita. Runsaasti proteiineja sisältävät ruokavaliot voivat aiheuttaa mielialanvaihteluihin liittyviä ongelmia, mikä voi johtaa hiilihapollisten ruokien halukkuuteen. Runsaasti proteiineja sisältävät ruokavaliot voivat johtaa kalsiumin menetykseen luissa, mikä puolestaan voi aiheuttaa osteoporoosin. Liian paljon proteiinia kuluttava voi rasittaa munuaisia.
