Monet ihmiset rajoittavat hiilihydraattiensaantoa, koska heidän mielestään se aiheuttaa painonnousua ja / tai estää laihtumista. Tarvitset kuitenkin riittävästi hiilihydraatteja toimiakseen kunnolla levossa ja liikunnan aikana. Keho hajottaa hiilihydraatit glukoosiksi ja voi varastoida sen lihaksissa ja maksassa glykogeeninä. Glykogeenin varastointikapasiteetti vaikuttaa siihen, kuinka kauan ja / tai kuinka intensiivistä voit käyttää.
Glykogeenivarasto
Kehosi käytettävissä on rajoitettu määrä glykogeenia milloin tahansa. Kansallisen voima- ja kunnossapitoyhdistyksen mukaan voit tallentaa tyypillisesti noin 300–400 g lihaksiin ja 70–100 g maksaan. Sinulla on myös hyvin pieni määrä, joka kiertää veressäsi. Kääntämiseksi kaloreiksi, keskimääräinen 150 kiloa. Ihmisellä on noin 1800 kaloria glykogeeniä energiaa käytettävissä normaaliin kehon prosessiin ja liikuntaan.
Glykogeeni ja liikunta
Kehosi polttaa aina jotakin glykogeenia; se on vain määrä, joka vaihtelee. Levossa poltat pääasiassa rasvaa, koska kehosi voi viedä enemmän aikaa rasvan hajoamiseen energiaa varten. Kun et harjoittele, noin 30 prosenttia energiasta tulee glykogeenistä ja 70 prosenttia rasvavarastoista, ja poltat hyvin vähän kokonaiskaloreita. Prosenttiosuudet muuttuvat enemmän glykogeeniksi ja vähemmän rasvaksi kun liikunnan intensiteetti kasvaa. Ei ole asetettu aikaa glykogeenin kulutukselle. Nancy Clarkin, MS, RD, mukaan se liittyy suoraan siihen, kuinka kauan ja / tai kuinka intensiivisesti liikut.
Kulumisen estäminen
Kun kulutat glykogeenitasosi, saatat tuntea "osuvasi seinälle". Tämä termi viittaa väsymykseen ja kyvyttömyyteen jatkaa liikuntaa. Jos käytät ruokavaliota, jossa on vähän hiilihydraatteja, ja yrität liikkua usein, sinulla ei ole tarpeeksi energiaa harjoitteluasi varten ja et näe haluamiasi tuloksia. Jos olet voima- tai kestävyysurheilija, käytä ruokavaliota, joka on pääosin hiilihydraattia. Noin 55–65 prosenttia kokonaiskaloristasi tulisi tulla täysjyvätuotteista. Kuluta treenin jälkeen hiilihydraatit ja proteiinit kahden tunnin sisällä maksimoidaksesi palautumisen ja glykogeenin varastoinnin.
näkökohdat
Hyvin koulutetut tai sopivat ihmiset voivat tallentaa enemmän glykogeenia liikkumaan kovemmin ja pidempään kuin ihmiset, jotka ovat kouluttamattomia tai liikkumattomia. Harjoitetut lihakset voivat pitää noin 32 g glykogeenia 3, 5 unssia lihaskudosta kohden, kun kouluttamaton lihas pitää vain 13 g glykogeenia. Kun liikut säännöllisesti, huomaat, että kestävyys kasvaa, lihakset vahvistuvat ja voit liikkua helpommin. Paitsi että lihaksesi, sydämesi ja keuhkosi vahvistuvat, kehosi myös varastoi enemmän glykogeenia polttoaineen toimittamiseksi toiminnan aikana.
