Kihara käsivarsien kiristäminen voidaan suorittaa 5-paunaisilla painoilla ja käsiharjoituksilla. Valonkestävyysharjoittelu voi antaa sinulle huomattavan parannuksen vain muutamassa viikossa. On myös tärkeää syödä terveellistä ruokavaliota ja sisällyttää sydänliikunta päivittäiseen rutiiniin käsivarsiesi ympärillä olevan rasvan vähentämiseksi, mikä edistää hohtavaa ulkonäköä.
Käsiharjoitukset painolla
Kun käytät 5-paunaisia painoja, tee niin monta käsipainoharjoitusten toistoa kuin mahdollista ja käytä silti oikeaa muotoa. Kun et enää pysty pitämään kunnollista muotoa, olet saavuttanut lihasväsymyksen. Tässä pisteessä aloitat lihasvoiman ja äänen rakentamisen.
Suorita 10 toistoa jokaisesta harjoituksesta aloittamalla enintään kolme sarjaa peräkkäin.
1. Käsipaino kiharat
Käsipainoharjoitukset ovat tehokkaita pehmentäviä harjoituksia hauislihassasi, joka sijaitsee olkavarteen etuosassa.
Kuinka tehdä se: seiso käsipainoilla lantion molemmilla puolilla peukalojen osoittaen ulospäin. Taivuta hitaasti kyynärpääsi kun käpristät käsipainoasi hartioihisi. Laske käsipaino hitaasti takaisin lähtöasentoon.
2. Vasaran kiharat
Vasara kiharat ovat samanlaisia kuin käsipainot kiharat, mutta käsivarren eri asennossa.
Kuinka tehdä se: Pidä käsipainoasi reideistäsi peukalot osoittaen ylöspäin. Hengitä ulos taivuttamalla hitaasti kumpaakin kyynärpäää, kunnes käsipainot ovat hartioiden edessä - ja hengitä, kun lasket käsipainot takaisin reidesi kohdalle.
3. Tricepsin takapotkut
Tricepsilihasesi sijaitsee olkavarteen takana. Tämä voi olla huolestuttavin paikka etenkin naisille. Tricepsin potkut ovat yksi kolmesta parhaasta käsien sovittamisharjoituksesta, Yhdysvaltojen liikuntaneuvoston mukaan.
Kuinka tehdä se: Pidä käsipainoa oikeassa kädessä. Oletetaan jakautunut asenne vasemmalla jalalla eteenpäin. Kiristä ydinlihaksesi ja aseta vasen käsi vasemmalle reidellesi ja nojaa eteenpäin, jolloin suurin osa painosta voi levätä vasemmalla reidellä. Kun oikea käsivarsi on lähellä vartaloasi, taivuta kyynärpääsi 90 asteeseen asettamalla paino lonkkaasi. Kun hengität, suorista hitaasti käsivarsi, kunnes se on täysin ulkona - mikä supistaa tricepsisi. Hengitä sisään ja palaa lähtöasentoon.
4. Rintapaino käsipainoilla
Rintapuristin vahvistaa käsiäsi ja hartioita.
MITEN SITÄ TEE: Makaa selkääsi lattialla, kyynärpäät ja käsipainot rinnan tasolla, kainaloiden suuntaisesti. Kun hengität, paina käsipainot ylöspäin suoraan rinnan yläpuolelle pitäen kädet olkapäät erillään. Hengitä, kun lasket käsipainot takaisin lähtöasentoon.
: Lopullinen harjoitus seksikkäälle, veistetylle aseelle
Sävytettyjen aseiden pitäminen
Harjoita käsiäsi vähintään kolme peräkkäistä päivää viikossa nähdäksesi huomattavia parannuksia vain muutamassa viikossa. Jatka käsivarren säätöharjoituksia ja lisää painoasi ajan myötä. Cardio-harjoitukset polttavat koko kehon rasvaa, mikä auttaa nopeuttamaan hohtavien käsivarsien kiristämistä. Keskustele lääkärisi kanssa ennen minkään harjoitteluohjelman aloittamista ja lopeta harjoittelu, jos tunnet merkittävää kipua.
