Ilmaus "lyö seinään" kilpailun aikana viittaa kohtaan, jossa olet käyttänyt kaikki glykogeenivarastosi ja sinulla on vähän energiaa jatkaaksesi. Tällä hetkellä väsymys asettuu sisään, ja kilpailusi loppu on näkyvissä, haluatko sen olevan. Aika, joka kuluu glykogeenivarastosi käyttämiseen, riippuu siitä, kuinka fyysisesti kunnossa olet ja kuinka paljon energiaa olet tallentanut. Ruokavaliosi muutokset, jotka kuluttavat enemmän hiilihydraatteja, voivat lisätä glykogeenivarastoja, jolloin voit liikkua pidempään.
: 3 kehon energiajärjestelmää
Polttoaine aerobiseen harjoitteluun
Aerobinen harjoittelu koostuu harjoittelusta, joka suoritetaan maltillisella intensiteetillä lisääntyneen sykkeen kanssa pitkään. Tätä ei vastusteta anaerobisille harjoituksille, joita suoritetaan voimakkaalla nopeudella nopeita purskeita varten, kuten sprinting ja painonnosto. Aerobisen harjoituksen aikana tarvitset happea saadaksesi energiaa varastoiduista hiilihydraateista. Kun hiilihydraatit tai glykogeenivarastot ovat poissa, kehosi luottaa rasvaan.
Rasvan aineenvaihdunta on vähemmän tehokas prosessi, joten suorituskykysi heikkenee ja väsymys valtaa. Voit kouluttaa kehosi käyttämään rasvaa tehokkaammin polttoaineena, mutta se vaatii erityisiä ruokavalio- ja liikuntaprotokollia.
Glykogeenin perusteet
Kehosi hajottaa syömäsi hiilihydraatit glukoosiksi, mikä antaa sinulle tarvittavan polttoaineen päiväsi varastosta riippumatta. Et käyttämäsi glukoosi muunnetaan glykogeeniksi ja varastoidaan lihaksiin ja maksaan. Kehosi käyttää maksa-glykogeenia pitämään verensokeritasosi ja lihastesi glykogeeni korkean intensiteetin harjoittelujen aikana.
Kouluttamaton henkilö, joka ottaa 45 prosenttia kaloreistaan hiilihydraateista, pystyy varastoimaan 100 grammaa glykogeenia maksassa ja 280 grammaa glykogeenia lihaksissa.
Glykogeenikauppojen kesto
Aerobisen harjoituksen aikana olet riippuvainen maksan glykogeenistä pitääksesi verensokeritasosi vakaana. Liikuntafysiologin David Petersonin mukaan metaboloi verensokeria kohtuullisen tasaisella liikuntasuhteella nopeudella 1 gramma minuutissa tai 60 grammaa tunnissa. Kun maksan glykogeenivarastot ovat täynnä, vähemmän sopivalle urheilijalle loppuu glykogeeni tunnin ja 45 minuutin harjoituksen jälkeen. Kun maksan glykogeeni on poissa, verensokeritasosi laskee ja harjoitus tai tapahtuma vaikuttaa negatiivisesti.
Carb lastaus
Mitä paremmin kondicionioit ja mitä enemmän hiilihydraatteja syöt, sitä tehokkaammin lihaksesi varastoivat glykogeenia. Jos sinulla on enemmän glykogeenivarastoja, voit liikkua pidempään. Jos et ole käynyt harjoittelussa, mutta nostat hiilihydraattien määrän 75 prosenttiin kokonaiskalorista, voit nostaa maksa- ja lihastesi glykogeenivarastosi 490 grammaan.
: Miksi lihakset väsyvät kuntoilla?
