Kaikki maailman rapistukset eivät poista rasvakerrosta, joka peittää kuuden pakkauksen lihakset. Vaikka liikunta on tärkeää, myös ruokavaliossa on merkitystä. Abs-ateriaohjelma sisältää paljon vähärasvaista proteiinia, kuitua ja tuoreita tuotteita.
Aamiainen on ihanteellinen aika asettaa ruokavalion sävy päivälle. Abs-aamiainen voi olla maukasta ja tyydyttävää.
Kärki
Kuuden pakkauksen abs-aamiainen voi sisältää terveellisiä, kokonaisia, käsittelemättömiä ruokia, kuten munia, kaurajauhoa, tuoreita hedelmiä, pähkinöitä ja vihanneksia.
Kuinka saavuttaa abs
Lehtiartikkelit ja suosikki kuntosi YouTubers väittävät, että voit saavuttaa kuuden paketin heidän harjoitteluohjelmiensa avulla. Nämä harjoitukset, kuten ryppyjä, roikkuvat jalkakorotukset ja lankut, voivat tehdä paljon vahvistaaksesi ydintäsi, mutta ne tekevät vain vähän sulattamaan rasvakerroksen, joka peittää ab lihakset ja pitää kuusi pakkaustasi näyttämättä.
: 12 siirtoa pesulauta Abs
Spot-harjoittelu ei vain ole realistinen tapa paljastaa six-pack abs. Tutkimus, joka julkaistaan elokuussa 2013 lehdessä \ Voimakkuuden ja kuntoutuksen tutkimus_, on yksi monista vuosikymmenien aikana suoritetuista tutkimuksista, jotka osoittavat, kuinka tietyn kehon osan - tässä tutkimuksessa jalkan - käyttäminen voi vaikuttaa kehon yleiseen rasvan menetykseen, mutta ei erityisesti kohdistettu rasvan menetykseen harjoitetussa jalassa.
Sama koskee abs. Voit harjoittaa ydintä osana kattavaa harjoitusohjelmaa rasvan menettämiseksi, mutta et voi vain tehdä istuma-aikoja poistaaksesi vatsarasvaa. Säännöllinen fyysinen aktiivisuus, joka sisältää koko vartalon voimaharjoittelua ja kaloripolttoa sydäntä, on välttämätöntä, jotta rasva menettää kaikkialla, myös keskimmäisestäsi.
Kuten tammi-helmikuussa 2014 julkaisussa Sydän- ja verisuonitaudit-tapahtumassa esiteltiin, rasvan pudottaminen vie huomattavan määrän fyysistä aktiivisuutta. Tavoitteena on yli tavanomaisten suositusten mukainen 150 minuutin maltillinen intensiteettiharjoittelu viikossa vatsan hoitamiseksi ja yhdistä tämä ohjelma oikeaan syömissuunnitelmaan saadaksesi kuuden pakkauksen abs.
Ateriaohjelma Abs
Ruokavaliossasi on tärkeä merkitys saada aikaan ohuempi vatsa. Kun kulutat vähemmän kaloreita kuin poltat (liikunnan ja arjen tehtävien kautta), menetät rasvaa - mukaan lukien tyyny, joka peittää kuuden pakkauksesi.
Tietyt ruuat auttavat pysymään täynnä pidempään, joten on helpompi noudattaa vähäkalorista ruokavaliota, vähentää turvotusta ja edistää suurempaa aineenvaihduntaa. Sisällytä ne osana yleistä terveellistä, tasapainoista, annosohjattua ruokavaliota.
Sisällytä vihannekset aamiaisella
Parhaita abs-ruokia ovat tuoretuotteet. Tuoreiden vihannesten syöminen päivittäin liittyy vyötärön pienentymiseen. Ravinteiden marraskuussa 2018 julkaisussa tutkimus osoitti, että painonnousun riskin vähentämiseksi ja vatsan koon pienentämiseksi tarvitaan yli neljä annosta päivässä. Vatsa, jossa on vähemmän rasvaa, aikoo näyttää ab määritelmän.
Toisessa tutkimuksessa, joka julkaistiin julkaisussa BMJ Open vuonna 2018, todettiin, että mitä enemmän hedelmiä ja vihanneksia kulutetaan, sitä pienempi on ihmisen rasvamassa ja vatsan lihavuus. Oppitunti: Lisää tuoretuotteita aamiaiseen lisätäksesi saantiasi ja paljastaksesi tasaisemman abs.
Palveluna pidetään yleensä yhtä kuppia raa'ita tai keitettyjä vihanneksia tai tavallista hedelmäpalaa. Tämä tarkoittaa, että tarvitset noin neljä kuppia päivässä, mikä kuulostaa paljon. Mutta jos levittää ne kaikille kolmelle aterialle ja välipalolle - se on toteutettavissa.
Lisää ab-aamiainen sisällyttämällä hienonnettu paprika tai tomaatti munavalkoiseen sirpaleeseen. Lisää tuoreet pinaatti lehdet tuoreeseen hedelmä smoothieen (et huomaa makua) tai pidä paahdetut bataattikiilat paahtoleipää varten. Lisää marjat, banaanit, appelsiinit tai omenat osana ateriaasi.
Aamiainen täysjyvätuotteita ja kuitua
Katso täysjyvätuotteita ja runsaasti kuitua sisältäviä ruokia. Tuotteet, kuten lesehiutaleet, kaurajauho, ruskea riisi ja täysjyväleipä, pitävät sinut täynnä, koska kuidun sulaminen vie kauemmin. Lisäksi terveelliset kuidut auttavat hankaamaan ruuansulatuksesi pitämään sinut säännöllisinä ja estämään turvotusta ja vatsan turvotusta.
Plant Foods and Human Nutrition -lehti julkaisi syyskuussa 2018 tutkimuksen, jossa havaittiin, että kun korvaat puhdistetun valkoisen leivän täysjyvävehnäleipällä 12 viikon ajan, vatsarasvan lasku vähenee.
Lisäksi tutkijat olettivat, että koko viljan kulutus estää myös vatsan rasvan kertymistä. Tämä tarkoittaa, että jos lisäät kokonaisia jyviä, menetät todennäköisemmin painosi, jonka tarvitset paljastamaan abs ja pitämään sen pois pitkällä aikavälillä.
Täysjyväisiin abs-ruokavalioihin sisältyy täysjyväleipä, täysjyvävilja, kaurajauho ja jopa kypsennetty quinoa.
Kuormittu Lean Proteins -sivulle
Laiha proteiini on avain aterian suunnitelmaan abs. American Journal of Clinical Nutrition -julkaisu kesäkuussa 2015 osoitti tutkimuksen kautta, että korkeammat proteiinidieetit todella johtavat ohuempiin vyötäröihin. Tutkijoiden mielestä proteiinia, joka sisältää noin 25–30 grammaa ateriaa kohden, on ihanteellinen ruokahalun vähentämiseen ja vatsan laihtumiseen.
Aamiaisella sisällytettäviä runsaasti proteiineja sisältäviä ruokia ovat munat ja munavalkuaiset, jauhettu vähäraskas kalkkunan- tai kananrinta, heraproteiini ja vähärasvainen meijeri, mukaan lukien raejuusto, maito ja jogurtti. Jos pidät kiinni kasviperäisistä ruuista, tofu, pavut ja herneproteiinijauhe ovat vaihtoehtoja.
Tyydyttymättömät rasvat ja abs
Rasva ei ole vihollisesi, kun olet kuuden pakkauksen jälkeen. Sinun on vain etsittävä oikeita tyyppejä. Tyydyttymättömät rasvat ovat sydämelle terveellisiä ja tukevat kuivattua vatsaa.
Diabetologia- ja metabolinen oireyhtymä -lehti julkaisi marraskuussa 2015 tutkimuksen, joka osoitti, että ylipainoisilla naisilla, jotka pitivät ruokavaliota normaaleilla kalorimäärillä, sisältäen 15 - 20 prosenttia monityydyttymättömiä rasvoja, laski ruumiinpaino ja vyötärön kehä. Nämä rasvat todella auttoivat naisia hoikkaamaan vähän, joten mieti vain, mitä he voivat tehdä abs-ongelmasi vuoksi.
Esimerkkejä tyydyttymättömistä rasvoista ovat oliiviöljy, avokado ja rasvaiset kalat. Kypsennä aamuna kasviksesi tai munat oliiviöljyssä; levitä avokado täysjyväleivän päälle.
Pähkinät ja siemenet sisältävät terveellisiä tyydyttymättömiä rasvoja. Erityisesti mantelilla on todistettu vatsanpitävä maine. Amerikkalaisen sydänliiton tammikuun 2015 numerossa julkaistun tutkimuksen mukaan 1, 5 unssin mantelien päivittäinen kulutus voi estää kardiometabolisen sairauden puhkeamista ja liittyy vatsan rasvan vähenemiseen.
Käytä mantelia korkean hiilihydraatin hienostuneen ruoan sijasta aamiaisena. Esimerkiksi sen sijaan, että tavoittaisit muffinssin, pidä kourallinen manteleita. Tai ripottele mantelit kaurahiutaleiden päälle tai levitä mantelivoi täysjyväleivän päälle.
Aamiainen Ideat Abs
Kun koota nämä suositukset, saat aika maukkaita aamiaisia, jotka tukevat myös ab-tavoitettasi. Ab-aamiainen voi koostua:
- Kaurajauho mantelimaitoa, tuoreita marjoja ja viipaloituja manteleita kanssa
- Omletti, jossa on 2 munavalkuaista, 1 kokonainen muna ja erilaisia vihanneksia, kuten kirsikkatomaatteja, sipulia, paprikaa ja sieniä
- Täysjyväleivän paahtoleipää mantelivoilla ja ohutleikatulla omenalla
- Tuoreet hedelmät, kuten appelsiini tai vadelmat, kreikkalaisjogurtilla
- Smoothie, joka on valmistettu vähärasvaisesta maidosta tai vaihtoehtoisesta maidosta, jäädytetyistä marjoista, banaanista, mantelivoista ja chia-siemenistä (proteiinijauhe valinnainen)
Sopiviin kaurahiutale resepteihin kuuluvat klassiset, vedessä tai vähärasvaisessa maidossa kypsennetyt ruokalajit, sekä yön yli -lajikkeet, jotka tekevät aamiaisesta nopeaa ja herkullista.
Yökauraa varten:
- Aseta noin 1/2 kuppi valssattua tai kaurakauraa muurauspurkkiin
- Lisää kuppi maitoa (valinnainen) päälle - tai käytä puolimaitoa ja puolijogurttia
- Tihistä makeutusaineessa, kuten stevia, hunaja tai vaahterasiirappi ja ripaus suolaa
- Top hienonnettujen hedelmien, kuten marjojen, omenan tai mangon kanssa; Valinnaisiin lisäosiin kuuluvat pähkinät, pähkinävoi, siemenet ja makeuttamaton kookospähkinä
- Sekoita yhdessä, peitä ja anna istua jääkaapissa yön yli kermaisen astian valmistamiseksi seuraavana aamuna
Vaihda kahvi kuppiin tai kahteen vihreää teetä. Heinäkuussa 2018 julkaistun ravitsemustutkimuksen tiedot osoittivat, että vihreän teen katekiinit ovat tehokkaita, kun on apua saavuttaa kuusi pakkausasi. Vihreän teen juomien jatkuva kulutus vähensi vatsan rasvaa ja tarjoaa suojan diabetestä ja sydän- ja verisuonisairauksia vastaan.
