Golfaajan kyynärpää, tenniskyynärpää ja baseball-kyynärpää viittaavat kaikki kyynärvarren tulehdukseen, joka on kyynärpään jänteiden tulehdus, turvotus ja ärsytys, ja voi tapahtua osallistumisen jälkeen kyseisiin urheilulajeihin. Kynnyksen jännetulehdus on liikakäyttövamma. Syynä on toistuva kyynärvarren lihaksen supistuminen, jota käytät suoristaaksesi ja nostamalla käsiäsi ja ranteesi, mukaan MayoClinic.com. Jos kipu on kyynärpään ulkopuolella, sitä kutsutaan sivuttaiseksi epikonddyliitiksi, ja jos kipu on sisäpuolella, sitä kutsutaan mediaaliseksi epikondiliitiksi. Hoito ja osuudet molemmille ovat olennaisesti samanlaisia.
Lämmitellä
Käden terveysresursseja käsittelevä verkkosivusto suosittelee sydänliikunnan harjoittamista 15 - 20 minuuttia päivässä veren virtaamisen helpottamiseksi. Sydän auttaa lämmittämään kaikkia kehon lihaksia ja on erityisen hyödyllinen käsivarteen ja kyynärpään suuntaan, koska jänteillä ei ole kovin hyvää verenkiertoa. Kardio ennen venytystä voi auttaa venyttelystä olla vähemmän tuskallinen ja auttaa pumppaamaan jätetuotteet nopeammin ja tuomaan alueelle enemmän happea ja ravinteita.
Käsien ja sormien venytys
Käsien ja sormien avaaminen lievittää käsien stressiä ja auttaa jänteitä liikkumaan. Ensimmäinen suositeltava venytys on koko kädelle. Avaa käsi ja levitä sormet ja peukalo mahdollisimman kauas toisistaan ja pidä kiinni. Tämän venytyksen tulisi tuntua hyvältä, koska käsi ei avaudu paljon päivän aikana. Toinen venytys tarkoittaa peukalon asettamista peukalon ylös tai koukkuvaeltajan asentoon ja todella peukalon vetämistä kohti käsivartta. Lisäpainetta voidaan kohdistaa vastakkaisesta kädestä tulevalla sormella, mutta työnnä peukaloa lähellä alustaa eikä kärkeä, jotta itse peukalo ei loukkaannu. Hand Health Resource -sivusto suosittelee näiden venytysten tekemistä 20 sekunniksi jokaisesta työtunnista.
Sivuttainen epikondylitis-venytys
Tämä venytys auttaa treenimaan ja rentouttamaan lihaksia käsivarteen ja kyynärpään ulkopuolelle. Nicholasin urheilulääketieteen ja urheilullinen trauma (NISMAT) -instituutti suosittelee pitämään jousta 20–30 sekunnin ajan viidestä kymmeneen kertaa kahdesti päivässä. Venytys tehdään kivuttomalla alueella, eikä sitä koskaan työnnetä pisteeseen, jossa oireet lisääntyvät. Tämä venytys käsittää käden pitämisen auki tai kiinni ja kämmenen venyttämisen alas käsivartta kohti. Venytys voidaan syventää vastapainon ylipaineella.
Mediaalinen epikondyyliiitti-venytys
Kyynärpään sisäpuolella olevien lihaksien auttamiseksi käden takaosa tulee vetää tai venyttää kohti käsivarren yläosaa. Kyynärvarren sisäpuolella on oltava heikko vetäminen tai venytys. Ylipaine voidaan lisätä vastakkaisella kädellä. NISMAT toteaa, että näitä venytyksiä tulisi pitää 20-30 sekunnin ajan ja toistaa 5-10 kertaa kahdesti päivässä. On myös tärkeää tehdä nämä venyttelyt ennen ärsyttävää toimintaa ja sen jälkeen.
