Sinulla on muutama punta menetettävää, mutta portaiden nouseminen jättää sinut kääntymään - ja sotilaallinen kuntotestisi, kuuma päivämäärä tai lukiosi kokous on vain 10 päivän päässä. Tip-top-muotoon pääsy ei yksinkertaisesti ole mahdollista niin lyhyessä ajassa. 10 päivässä voit menettää turvallisesti yhden tai kaksi puntaa, ehkä kolme, mutta et voi rakentaa paljon kestävyyttä tai huomattavia lihaksia. Mitä voit tehdä, on hypätä käynnistämään ohjelma, joka auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi ja näyttämään terveelliseltä, niin että kun seuraava testi tai kuuma päivämäärä kiertää, olet valmis.
Paranna sydämen kuntoasi
Sydän- ja verisuonikunnon rakentaminen tarkoittaa terveellisempää sydäntä, vahvempaa hengityselimiä ja enemmän kestävyyttä. Tarvitset kahdeksan - 12 viikkoa vähintään kolmea harjoittelua viikossa vähintään 30 minuutin ajan, jotta aerobinen kykysi kasvaa huomattavasti. Suuremman aerobisen kapasiteetin ansiosta voit työskennellä kovemmin pidempään ennen kuin osoitat väsymystä.
Jos olet uusi liikuntaharjoittelu tai palat tauon jälkeen, saatat tuntea eron, kun vain joka toinen päivä 10 päivän aikana suoritetaan vain 15 minuutin maltillisen intensiteetin toimintaa. Pidennä muutaman viimeisen harjoituksen aikana kestoa niin, että muutamassa kuukaudessa voit työskennellä vähintään 150 minuutin viikossa taudintorjunta- ja ehkäisykeskuksen ohjeiden mukaan keskisuurten sydänsydämen kanssa. Älä kuitenkaan lisää harjoitusaikaasi yli 10 - 20 prosenttia viikossa, koska tämä lisää loukkaantumismahdollisuuksiasi.
Vahvistuminen 10 päivässä
Riittävän lihaksen rakentaminen näyttämään suuremmalta ja tuntevan itsensä vahvemmaksi ei tapahdu 10 päivässä. Eniten lihaksia, joita voit saada viikossa, on noin puoli kiloa, ja se tehdään koordinoidulla työllä, joka sisältää raskaat painot ja ylimääräiset kalorit. Jos aloitat, voit rakentaa suhteellisen voimakkuuden melko nopeasti ja näet lihasten äänierot muutamassa viikossa. Mutta 10 päivää ei ehkä ole tarpeeksi aikaa, jotta tällaiset tulokset ovat havaittavissa kenellekään muulle kuin sinulle.
Kick-start-painoharjoittelu, jossa käytetään ruumiinpainoharjoituksia ja koneita, jotka auttavat ylläpitämään muotoasi, etenkin ensimmäisen tai kahden viikon aikana. Käsittele kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä yhdistelmä- tai moniliitosharjoituksilla, kuten kyykky, lunges, rintapuristimet, hauislihakset, hartioiden kohotukset, tricep-pidennykset, rivit ja rypistykset.
Tee yksi sarja kahdeksasta 12 toistoa. 10 päivän kuluttua siirry vapaaseen painoon kuntoammattilaisen ohjauksella ja käytä raskaampia painoja, kun 12 toistoa voidaan tehdä. Jos haluat suuremman voiton, lisää sarjojen lukumäärää ja lisää painoa ajan myötä.
Älä harjoita voimaharjoittelua joka päivä 10 päivän ajan ja toivon saavasi tuloksia. Riskit loukkaantumisesta etkä anna kehollesi aikaa lepoa ja toipumista varten. Voimaharjoittelu hajottaa lihaskuituja, ja jos et anna lihaille aikaa korjautua, ne eivät voi kasvaa. Harjoita lihaksiasi peräkkäisinä päivinä - keskity korkeintaan kolmeen harjoitteluun viikossa.
Suurempien kuntotasojen rakentaminen
Kun olet luonut sydän- ja tukikohdan useiden kuukausien ajan, harjoittelu useammin ja korkeammalla intensiteetillä tuottaa enemmän terveyshyötyjä. Jos liikut jo maltillisesti, aloita kuntosi lisäämällä intervalliharjoittelu kahteen tai kolmeen sydänharjoitteluun 10 päivän aikana. Tähän sisältyy vuorottelevat lyhytaikaiset erittäin intensiivisen työn pienemmän intensiteetin työt, kuten vuorottelevat 30 sekuntia sprintausta 30 sekunnin kävelyllä.
Kuntoilutasosi parantamiseksi, solurakenteesi ja lihasmuistisi täytyy sopeutua, mikä vie useita viikkoja. Vältä harjoitusten tekemistä pidempään ja intensiivisemmäksi 10 päivän aikana, koska tämä lisää loukkaantumismahdollisuuksiasi. Valitse vain yksi muuttuja vaihtaaksesi joka viikko. Voit esimerkiksi lisätä intensiteettiäsi harjoituksen ajaksi tai treenata samalla intensiteetillä, mutta lisätä 5-10 minuuttia harjoitusaikaasi. Yritetään harjoittaa joka päivä kaikin tavoin vain lisäät loukkaantumis- tai uupumisriskiäsi, eikä se mahdollista kuntotasosi etenemistä.
Vaativaan voimaharjoitteluohjelmaan osallistuminen vahvistukseksi ja todelliseksi "muotoksi" vie yli 10 päivää. Voitot katoavat, kun vartalo tottuu treenaamaan, joten saatat tarvita uusia harjoituksia tai joutua suorittamaan ne toisessa järjestyksessä kokeaksesi todellisen kuntouran läpimurron. Esimerkiksi piiri, jossa suoritat kahdeksasta kymmeneen harjoitusta peräkkäin yhdellä tai useammalla kierroksella, on yksi tapa sekoittaa painoharjoitteluasi.
Siivoa ruokavalio 10 päivässä
Kymmenen päivän ruokavalion puhdistus voi tehdä ihmeitä, jotta voit tuntea olosi paremmaksi ja nauttia korkeammasta kuntotasosta. Poista jalostetut elintarvikkeet, kuten valkoinen leipä, sooda, sirut, viljapatukat ja karkit. Ohita aterioiden yhteydessä valkoinen riisi, pasta ja lihalliset lihapalat.
Sen sijaan, tee ateriasi koostuvaksi kuituisista vihanneksista, täysjyvistä, vähärasvaisista proteiineista ja terveellisistä rasvoista. Sisällytä maltillisesti hedelmät, vähärasvaiset meijerituotteet ja tyydyttymättömät rasvat. Esimerkiksi, aamiaiseksi, anna munat oliiviöljyssä kypsytettyjen vihannesten kanssa. Lounaaksi syö suuri vihreä salaatti, jossa on korut herneitä, kurpitsan siemeniä, oliiviöljyä ja balsamietikkaa. Illallista varten on ruskea riisi, suljettua lohta ja höyrytettyjä parsakaalia. Käytä mausteita mausteita, yrttejä ja sitrusmehua. Pysy hydraattuna runsaalla vedellä tai yrttiteellä ja välipala pähkinöillä, tuoreilla hedelmillä tai vähärasvaisella jogurtilla.
Tämä kokonaisten ruokien ruokavalio voi auttaa vähentämään ylimääräisiä nesteretentioita, jotka painavat sinut alas ja saavat sinut tuntemaan olosi hidas tai raskas. Ravinteet tukevat sydämeen tarvittavia korkeita energiatasoja, ja laadukkaat proteiinit lisäävät lihaksia vahvistavaa työtäsi kuntosalilla.
