Tuleva häät tai loma antaa sinulle ylimääräisen kannustimen menettää 30 puntaa, mutta tämä määräaika on vain kaksi kuukautta. Saatat olla houkutus kokeilla villitysruokavaliota nopeiden tulosten lupausten kanssa - mutta nämä lupaukset ovat valitettavasti liian hyviä ollakseen totta.
30 punnan menettäminen niin suhteellisen lyhyessä ajassa ei ole realistista useimmille ihmisille. Kestävä ja turvallinen painonpudotus on 1-2 kiloa viikossa, mikä tekee sinusta noin 16 kiloa kevyempiä 60 päivässä. Näytät silti huomattavasti ohuemmalta ja sinusta tuntuu terveempi.
Tämä asteittainen painonpudotus on myös hallittavissa, joten sinulla ei ole ongelmia jatkaa tavoitteesi saavuttamista edes kahden kuukauden kuluttua.
Aseta realistiset laihtumisodotukset
Voit laihtua, kun luot alijäämän syömäsi kalorien ja poltettujen kalorien välillä. Puna rasvaa vastaa 3500 kaloria, joten 30 punnan menettämiseksi sinun on luotava 105 000 kalorin alijäämä. Saavuttaaksesi tavoitteesi kahdessa kuukaudessa sinun on luotava noin 1750 kalorin alijäämä päivässä - epärealistinen tavoite.
Suurin osa tärkeimmistä terveysjärjestöistä, mukaan lukien tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset, suosittelee maltillisempaa alijäämää, joka on 500–1 000 kaloria päivässä, jotta saadaan 1–2 kiloa viikossa.
Tätä määrää suositellaan, koska voit puuttua siihen melko helposti - se vaatii vähentämään ruuan saantia ja liikkumaan enemmän ilman nälkää tai äärimmäistä liikuntaa. Voit myös välttää ravitsemuksellisia puutteita, liikunnan uupumista, pysähtynyttä aineenvaihduntaa ja lihaksen menetystä.
Vaikka voisit jotenkin luoda niin suuren päivittäisen alijäämän, se johtaisi menetykseen lähes 4 kiloa viikossa kahdeksan viikon ajan. Menetys yli 3 kiloa viikossa yli ensimmäisen tai kahden ruokavaliosuunnitelman voi johtaa terveysongelmiin, sappikivet mukaan lukien.
Kehitä kaloritietoisuutta
Määritä turvallinen painonpudotuksen kalorien saantitavoite käyttämällä online-laskuria, joka laskee päivittäisen polttokertoosi sukupuolen, iän, koon ja aktiivisuustasosi mukaan. Vähennä kalorit ja suunnittele lisää liikettä luomaan 1 000 kalorin alijäämä päivässä. Miesten tulisi syödä vähintään 1800 kaloria päivässä ja naisten 1200 kaloria saadaksesi riittävästi ravintoaineita ja estämään aineenvaihdunnan hidastumisen. Jos 1000 kalorin alijäämän luominen vie sinut näiden lukujen alapuolelle, säädä painonpudotustavoitettasi vastaavasti.
Niin lyhyellä määräajalla on tärkeää pysyä kaloritavoitteidesi päällä. Ruokapäiväkirja voi auttaa pitämään sinut tiellä. American Journal of Preventative Medicine -lehden vuoden 2008 numerossa julkaistu tutkimus osoitti, että ruokapäiväkirjan pitäminen voi auttaa ihmistä menettämään kaksinkertaisen painon verrattuna niihin, jotka eivät pidä kirjaa. Sijoita myös ruokavaakaan ja määritä tarkimmat annosmitat mittakupilla ja lusikoilla.
Tee älykkäitä ruokia
Kun olet keskittynyt kalorien leikkaamiseen ja enimmäispainojen pudottamiseen turvallisesti kahden kuukauden sisällä, valitse täyteaineelliset, ravitsevasti tiheät, vähän kaloria sisältävät ruuat. Korkean kuidun ravinto, kuten vetiset vihannekset ja täysjyvätuotteet, korvaa puhdistetut tai valkojauhoiset jyvät ja jalostetut välipalat.
Vihannekset täyttävät sinut vähän kaloreita annosta kohden. Koko jyvällä on myös todistettuja painon alenemisen etuja. Naiset, jotka seurasivat vähäkalorista ruokavaliota, joka sisälsi 480 kaloria täysjyvätuotteista, menettivät enemmän rasvaa 12 viikossa kuin ne, jotka noudattivat myös vähäkalorista ruokavaliota, mutta 480 kaloria hienostuneista jauhojyvistä, kertoivat lehden lehdessä julkaistuun vuoden 2012 tutkimukseen Ravitsemus. Valitse ruskea riisi valkoisen, kaurahiutaleen sijaan valkoisen paahtoleipää tai quinoa sijaan valkoisen pastaa.
Proteiinilla on myös tärkeä rooli painonpudotuksessa. Se auttaa pitämään sinut täynnä ja ehkäisee laihaiden lihasten menetystä painon aikana. Haluat ylläpitää lihaksia, koska se vaatii enemmän kaloreita ylläpitämiseen kuin rasvakudos. Jos menetät lihakset, aineenvaihdunta laskee ja painonlasku tulee vaikeampaa.
British Journal of Nutrition -lehden vuoden 2012 numerossa tehdyn tutkimuksen mukaan vähintään 0, 55 grammaa proteiinia painon kiloa kohden päivittäin tukee parhaiten painonpudotusta. Laadulähteitä ovat grillattu kananrinta, vesisäilykkeet tonnikala, tofu, kylkipihvi, munat ja valko-lihainen sianliha.
Sitoudu liikuntaan
Fyysisesti aktiivisemmaksi koko päivän ajan voit polttaa enemmän kaloreita, joten alijäämää on helpompi ylläpitää. Suorita enemmän kotitöitä, kiivetä portaita liukuportaiden ajamisen sijaan ja kävele koiraa. Ainakin 250 minuutin kohtalaisen voimakkaan sydän, kuten reipas kävely, auttaa myös nopeuttamaan painonlaskua kahden kuukauden aikana.
Kerää tätä määrää vähitellen - tekemällä liikaa, liian aikaisin voi johtaa loukkaantumiseen. Jotkut sydänistunnoistasi voivat sisältää voimakkaita sydänpurskeita, kuten juoksemista tai nopeaa pyöräilyä, jotta poltettaisiin vielä enemmän kaloreita ja mahdollisesti enemmän rasvaa, ehdottaa tutkimustarkastelu, joka julkaistiin lehdessä Journal of Obesity vuonna 2011.
Sitoutu painoharjoitteluun kahden kuukauden aikana ja sen jälkeen. Painonnosto auttaa torjumaan lihaksen menetystä, joka voi tapahtua, kun vähennät kaloreita. Kun kehosi kohtaa kalorivajeen, se polttaa vähärasvaista lihasta ja rasvaa, koska se on "kallis" kudos kalorien ylläpitämiseksi.
Jos kuitenkin käytät sitä, kehosi pitää sen kiinni. Tee vähintään kaksi voimaharjoittelua viikossa, jotka koskevat kaikkia kehon tärkeimpiä lihaksia. Kaksi kuukautta antaa sinulle tarpeeksi aikaa rakentaa uutta viikoittaista harjoitusta ja nostaa nostettua painoa jatkaaksesi tulosten näkemistä.
