Palkokasvit, mukaan lukien pavut, linssit, soijapavut, maapähkinät ja herneet, ovat kasveja, joiden siemenpalot jakautuvat puoliksi. Ne ovat edullinen, ravinnollisesti tiheä kasviproteiinin lähde. Palkokasveja voidaan pitää kasvisina tai proteiinin lähteinä liha- ja papuryhmässä.
Kasvisryhmä
Yhdysvaltain maatalousministeriön ruokaoppaan pyramidi sisältää kuivatut herneet ja pavut vihannesryhmän alaryhmänä. Useita kuppeja viikossa ehdotetaan vihannesvalinnaksi. Säännöllisesti lihaa kuluttavat ihmiset pitävät herneitä ja papuja yleensä vihannesvalintana.
Liha- ja papuryhmä
Maapähkinät, herneet, soijapavut ja kuivatut pavut voidaan myös pitää liha- tai proteiinilähteenä. Tämä on tärkeintä kasvissyöjille tai henkilöille, jotka kuluttavat rajoitettua määrää lihaa. Lihan ja siipikarjan korvaaminen palkokasveilla vähentää tyydyttynyttä rasvaa ruokavaliossa. Siksi ne auttavat vähentämään matalatiheyksistä lipoproteiinia - "huonoa" kolesterolia - veressä, samoin kuin vähentävät sydän- ja verisuoniriskiä.
Saantisuositukset
Vuoden 2005 ruokavalio-ohjeissa suositellaan syömään kolme kuppia palkokasveja viikossa henkilöille, jotka nauttivat 2 000 kaloriravintoa. Puolet kuppi keitetyt herneet, pavut, linssit tai soijapavut lasketaan joko puoli kuppia vihannespalveluna tai kaksi unssia lihaa ja papuja tarjoavana. Puoli unssia maapähkinöitä tai yksi rkl maapähkinävoita vastaa yhtä unssia annosta lihaa ja papuja.
Kuinka laskea palkokasveja
Selvittääksesi, pitäisikö sinun pitää papuja ja herneitä vihannes- tai lihanpalveluna, laske yksi unssiekvivalenttimäärä päivästä kuluttamasi lihaa, siipikarjaa, kaloja, munia, pähkinöitä ja siemeniä. Jos kokonaismäärä on enemmän kuin kehosi suositellut liha- ja papuryhmän saanti, kaikki sinä päivänä nautitut herneet ja pavut on laskettava vihannes annoksina. Jos kokonaisarvo on pienempi kuin liha- ja papuryhmälle suositeltu saanti, syödyt herneet ja pavut tulisi laskea liha- ja papuryhmään, kunnes suositeltu saanti saavutetaan. Mahdolliset jäljellä olevat annokset on laskettava vihannesryhmään. Tutustu MyPyramid.gov-verkkosivustoon saadaksesi tietoja erityistarpeistasi.
Terveyshyödyt
Korvaten tyydyttyneiden rasvojen, kuten punaisen lihan, tai puhdistettujen hiilihydraattien, kuten valkoisten pastojen ja leipäjen, korvaaminen palkokasveilla voi auttaa vähentämään sydän- ja verisuonisairauksien riskiä ja tyypin 2 diabetesta. Palkokasveissa on runsaasti fytokemikaaleja, kuitua, välttämättömiä vitamiineja ja mineraaleja - ja ne voivat toimia yhdessä vähentääkseen kroonisten sairauksien riskiä ja parantaakseen yleistä terveyttä.
