Koko vartalo, klo

Kaverien on yllättävän helppoa saada kaloripolttava, lihaksia lisäävä harjoitus kotona 40 minuutissa. Kuntosalia ei tarvita - ja sinun ei tarvitse edes jättää olohuoneesi mukavuutta. Tarvitset vain muutama kappale perustarvikkeita (kuten lääkepallo, vastusnauha ja käsipainot) sekä motivaation nousta sohvalta.

Koko vartaloharjoituksen kotona miehille tulisi sisältää ydityöt. Luotto: LightFieldStudios / iStock / GettyImages

Ensinnäkin 10 minuutin lämmittely

Aivan kuten mikä tahansa muu harjoitus, sinun on aloitettava asianmukaisella lämmittelyllä. "Lämmityksen tarkoituksena on saada kehosi valmiiksi ja valmistautumaan harjoitteluun, jota aiot suorittaa", sanoo Samantha Clayton, sertifioitu henkilökohtainen valmentaja, joka työskentelee eliittiurheilijoiden kanssa urheilusuorituksen ja kunto-ohjauksen varapuheenjohtajana. osoitteessa Herbalife Nutrition.

"Haluat saada veren virtaamaan ja valmistamaan lihaksia ja jänteitä, jotka tekevät työtä harjoituksessasi. Koska lämmittely tarkoittaa kaiken kehon valmistelua liikkeelle, sinun kannattaa tehdä dynaamisia liikkeitä ja venytyksiä, toisin kuin staattisiin."

Aloita viiden minuutin kevyellä sydänkerralla, jotta syke nousee ja lihakset lämpenevät. Ajattele sitten harjoitusta eteenpäin ja varmista, että kohdistamasi suuret lihasteryhmät tuntevat olonsa irronneiksi ja valmiiksi menemään. "Paras lämmitys on se, joka ottaa huomioon suunnitellun harjoituksen. Tee sitten jokaisesta suunnitellusta harjoituksesta lämmittelyä varten alhaisen intensiteetin, hidas ja hallittu versio", Clayton sanoo.

Aerobinen liikunta

Tee: 60 sekuntia jokaisesta seuraavasta ja toista piiri kahdesti läpi.

• 60 sekuntia lenkkeily paikoillaan
• 60 sekunnin hyppyjakit
• 60 sekuntia korkeita polvia

Siirrä 1: Hyppääminen paikalleen

• Teeskentele ikään kuin lenkkeisit, mutta pysy samassa paikassa.

Move 2: Hyppäävät tunkit

1. Aloita seisominen käsivarret sivuillasi.
2. Hyppää jalat muutamasta jalasta ja nosta kädet yläpuolella.
3. Hyppää jalat takaisin yhteen ja laske kädet.

Liikuta 3: Korkeat polvet

1. Seiso korkealla nostamalla oikeaa polveasi rintaasi kohti.
2. Kun asetat oikean jalan alas, nosta nopeasti toinen polvi rintaasi kohti.
3. Jatka polvien vaihtamista mahdollisimman nopeasti.

Painoharjoitukset ja dynaamiset venyttelyt

Tee: 45 sekuntia jokaisesta seuraavista harjoituksista.

• Paino kyykky
• lunges
• Uimari halauksia
• Dynaaminen olkapään joustavuus
• Pysyvä ydin kääntyy

Siirrä 1: kehon painon kyykky

1. Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan.
2. Taivuta polviasi ja saranoi lantiosi istuaksesi kyykkyyn.
3. Suorista polvet ja lonkat seisomaan taaksepäin puristaen kiiltoa yläosassa.

Liike 2: Lunge

1. Seiso ja ota iso askel eteenpäin oikealla jalallasi, taivuttamalla molemmat polvet 90 asteeseen.
2. Astu taaksepäin, niin oikea jalkasi kohtaa vasen.
3. Toista vastakkaisella jalalla.

Siirrä 3: Uimarin halat

1. Tuo kädet leveästi sivulle, jotta vartalo olisi T-muodossa.
2. Kääri kädet kehosi ympärille kuin ikään kuin halaat itseäsi.
3. Käännä kädet takaisin auki niin leveäksi kuin ne voivat mennä mukavasti.

Siirrä 4: dynaaminen olkapään venytys

1. Pidä vastusnauhaa kädet suoraan rinnan edessä.
2. Nosta bändi pään päälle ottamalla se niin pitkälle kuin voit mukavasti saada sen.
3. Pidä sekunnin ajan, laske sitten alaspäin.

Siirrä 5: Pysyvät ydinkierrokset

• Käännä vartaloasi kääntämällä vartaloasi sivuilta toisiinsa kyynärpäät taivutettuina ja käsivarret vyötärön korkeudella.

: 5 kotona harjoitettua miesten harjoittelua, joka kohdistuu jokaiseen kehon osaan

Alavartaloharjoitukset miehille

Jalat ovat kehon suurimpia lihaksia ja alue, jonka monet kaverit laiminlyövät, joten harjoita heitä ensin. Ja vaikka voit tehdä minkä tahansa seuraavista harjoituksista vain kehosi painolla, voit lisätä myös joukon käsipainoja.

"Hidas ja hallittu on parasta käytettäessä", Clayton sanoo. Aloita alaosalta ja lisää painoa, kun saat vahvemman ja perehtyneempiin harjoituksiin.

Tee: 40 sekuntia jokaisesta seuraavasta liikkeestä, lepää 20 sekuntia ja siirry sitten seuraavaan siirtoon. Toista piiri kahdesti.

• Jaa kyykky (45 sekuntia kummaltakin puolelta)
• Vakavuuspallo hamstring kiharat
• Kellon ympäri lunges
• Seinä istuu

Siirrä 1: jaa kyykky

1. Seiso selkänojan ollessa lepäämässä sohvalla tai tuolilla. (Mahdollisuus pitää käsipaino kummassakin kädessä.)
2. Taivuta polviasi ja kyykistä alas pitämällä painosi etujalallasi ja vartaloasi pystyssä.
3. Suorista jalat seisomaan taaksepäin.

Siirrä 2: Vakavuuspallo Hamstring Curl

1. Makaa selässäsi kantapään kanssa tukevuuspallo.
2. Työnnä lantiosi ylöspäin kattoa kohti.
3. Tuo jalat taaksepäin kohti ja vieritä palloa kohti sinua.
4. Laita jalat takaisin ulos.

Liikuta 3: Kellon ympäri

1. Seiso jaloillaan lonkan leveys toisistaan ​​(pitämällä käsipainoja haluttaessa) ja astu eteenpäin oikealla jalalla taivuttamalla polvet etuosaan.
2. Astu takaisin keskustaan, astu sitten oikealle oikealla jalalla, taivuttamalla polviasi sivusuunnassa.
3. Tulkaa takaisin keskustaan ​​ja astukaa sitten takaisin oikealle jalolleen, taivuttamalla polviasi päinvastaiseksi.
4. Astu takaisin keskustaan ​​ja toista vasemmalla jalalla taaksepäin - vasen taaksepäin pohjaan, vasen sivusuunnassa pohjaan, vasemmalle eteen pohjaan.

Siirrä 4: Seinäistuin

• Selvitä selkääsi seinää vasten, teeskentele kuin istuisit tuolissa ja pidä 40 sekuntia.

Miesten ylävartaloharjoitukset

Et voi voittaa punnerruksia rinta-, hartia- ja tricepsivoiman rakentamiseksi kotona. Kehittyneemmillä saattaa olla perustason lisäosat liian helppoja, joten kouluttaja Brian Nguyen ehdottaa kahta ylimääräistä push-variaatiota - plyo push-up ja isometrinen push-up. Haluat myös tehdä joitain erityisiä vastusharjoituksia, jotka tekevät olkapäätä pyörittämään ylävartalon rutiiniasi, Clayton sanoo.

Tee: 2 sarjaa 10 toistoa jokaisesta seuraavasta harjoituksesta, lepääen välillä 15 - 30 sekuntia.

• Plyo-lisäosat
• Käänteinen perho
• Isometriset lisäosat
• Leikkauspään yläpuolella

Siirrä 1: Plyo Push-Up

1. Aloita push-up-asennossa kädet suoraan hartioiden alla.
2. Laske itsesi alaspäin push-up-asennon pohjaan siten, että rintakehäsi leijuu suoraan maanpinnan yläpuolelle, mutta et koske siihen.
3. Työnnä itseäsi maasta mahdollisimman suurella nopeudella ja voimalla, antamalla kädet jättää maahan sekunnin ajaksi. Jos mahdollista, taputtele kädet yhteen yläosassa.
4. Laskeudu kädet suoraan hartioiden alle, kyynärpäät ovat hieman taipuneet.

Siirrä 2: peruuta taaksepäin

1. Seiso jaloillasi hartioidesi alla, taipuen eteenpäin lantiollasi, kunnes vartalo on melkein yhdensuuntainen lattian kanssa.
2. Pidä yhtä käsipainoa kummassakin kädessä antamalla käsivarren roikkua suoraan alas harteiltasi, kämmenet toisiaan kohti, kädet hieman taipuneet.
3. Pitämällä selkääsi tasaisena ja vartaloa liikuttamatta, nosta käsiäsi suoraan sivuillesi, kunnes ne ovat olkapäiden suuntaisesti, kyynärpäät ovat edelleen hieman taipuneet.
4. Tauko, palaa sitten hitaasti lähtöasentoon.

Siirrä 3: isometrinen Push-Up

1. Aloita push-up-asennossa kädet suoraan hartioiden alla.
2. Laske itsesi alaspäin push-up-asennon pohjaan siten, että rintakehäsi leijuu suoraan maanpinnan yläpuolelle, mutta et koske siihen.
3. Pidä asentoa 10–30 sekuntia (10 toiston sijasta).

Siirrä 4: Olkapään yläosa

1. Seiso jalat hartioiden leveyden päässä tai istu pystyssä penkillä pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä.
2. Pidä käsipainot olkapään tasolla kämmenet eteenpäin.
3. Paina molemmat käsipainot yläpuolelle tuomalla painot yhteen, kunnes ne melkein koskettavat.
4. Alaselkä alas harteillesi.

Core-harjoitukset miehille

Tee: 30 sekuntia jokaisesta ja toista 3 kierrosta.

• Kyynärvarren lankku
• Polkupyörän puristus

Liike 1: Kyynärvarren lankku

1. Makaa kasvojen alapuolelle käsivarret lattialla ja kyynärpään suoraan hartioiden alla.
2. Pidä jalat taipuisina varpaiden pohjien ollessa lattialla. Kiinnitä kädet kasvojen edessä.

3. Nosta varpaasi ylöspäin siten, että vain käsivarret ja varpaat koskettavat lattiaa. Kehosi tulisi leijua muutaman tuuman etäisyydellä lattiasta suorassa linjassa hartioista jalkoihin.
4. Vedä napa selkärankaa kohti ja kiristä reidet ja pakarat. Katso lattiaa pitäksesi pää neutraaliasennossa ja hengitä normaalisti.

Siirrä 2: Polkupyörän romahdus

1. Makaa selällesi ja nosta polvet ylöspäin 90-asteen kulmaan lonkka- ja polvi-nivelissä.
2. Kehditä pään takaosaa ja yläkaulaa käsillä.
3. Tuo oikea kyynärpää kohti vasenta polveasi ja jatka samalla oikeaa jalkaa.
4. Toista toisella puolella.

Viimeistele jäähdytyksellä

Lopuksi viettäkää viimeiset viisi minuuttia venyttämällä kaikkia tärkeimpiä työskentelemiäsi lihasryhmiäsi - nelosia, vasikoita, selkärankaa, gluteja, pecsia, lattuja ja hartioita. Lihasten venyttäminen harjoituksen jälkeen on yhtä tärkeää kuin jokainen harjoitus liikkuu itsessään, joten muista ottaa aikaa jokaisen kehon osan kanssa - älä unohda siemailla runsaasti vettä, kun olet valmis.

Tee: Pidä näitä osia 20 sekunnin ajan

• Pysyvä quad venyttää
• Vasikan venytys
• Istuva lanka
• Kuva 4 venyttää
• Rinnan venytys
• Käsivarsi vartalon yli venyttää

Siirrä 1: Pysyvä Quad Stretch

1. Seiso korkealla jalat lonkan leveyden päässä, vedä vatsasi sisään ja rentoudu hartiat.
2. Taivuta vasenta jalkaa nostamalla kantapää kohti etää ja tartu vasempaan jalkaan vasemmalla kädellä. Pidä tuolin takana tasapainon saavuttamiseksi.
3. Yritä pitää lantiosi alla ja yritä linjautua reiden etuosaan pitäessäsi venyttämällä.
4. Vaihda jalat ja toista.

Liike 2: Vasikan venytys

1. Seiso lähellä seinää, jonka toinen jalka on edessä, etupolvi on hieman taipunut.
2. Astu toinen jalka taaksepäin pitämällä polvi suorana ja kantapääsi painettuna maahan. Nojaa seinää kohti.
3. Tunne venymä koko takaosaa vasikan pitkin, pitäen venytys.
4. Vaihda jalat ja toista.

Siirrä 3: Istuva Hamstring-venytys

1. Istu lattialle tai matolle, jalkasi pohjasi yhdessä pitäen selkäsi suorana.
2. Laita oikea jalka ulospäin osoittamalla varpaitasi ylöspäin kattoa kohti, kun vasen polvi pysyy taipuneena.
3. Pidä oikea polvi suorana, taivuta eteenpäin lantiollasi, kunnes tunnet vedon oikean reiden takaosaa pitkin, venyttäessäsi.
4. Vaihda jalat ja toista.

Siirrä 4: Kuva 4 Venytä

1. Makaa selässään lattialle tai matolle. Pidä polvet taivutettuina ja jalat litteänä lattialla.
2. Ylitä oikea nilkka vasempaan reiteen.
3. Nosta vasen jalka maasta ja kiinnitä kädet polven taakse, halailemalla polvea rintaasi taivuttamalla kyynärpääsi.
4. Pidä jousta, vapauta sitten lukko ja laske hitaasti jalka takaisin maahan.
5. Vaihda jalat ja toista.

Siirrä 5: Rinta venytys

1. Seiso jaloillasi hip-etäisyydellä toisistaan ​​ja pehmennä polvia.
2. Kudo sormet yhteen häntäluun takana.
3. Paina nippussi lattiaa kohti, kun avaat rintatasi ulos ja ylös. Mitä kauemmaksi vedät kiinnitetyt kädet pois luurankasta, sitä suurempi voimakkuus on.

Siirrä 6: käsivarsi vartalon läpi

1. Seiso jaloillasi hip-etäisyydellä toisistaan ​​ja pehmennä polvia.
2. Tartu oikean käden vasemman olkavarren takaosaan, juuri kyynärpään yläpuolelle.
3. Vedä oikea käsivarsi oikealla kädellä varovasti vartaloa pitkin pitäen venytystä.
4. Vaihda varret ja toista.