Suurimmalla osalla ihmisiä on yksi tai kaksi ongelma-aluetta, joilla heillä on vähän ylimääräistä painoa. Missä painonnousu ei ole sinun hallinnassasi, ja johtuu pääasiassa genetiikasta. Mitä et ehkä halua kuulla, on se, että jos laihdutat, on myös et voi hallita. Toisin sanoen, et voi huomata vähentävän.
Jos selkä ja alakaula ovat ongelma-alueesi, voit korjata ne ruokavaliolla ja liikunnalla; mutta se voi viedä jonkin verran kärsivällisyyttä, kun menetät kokonaisrasvan. Luo kalorien vaje hallitsemalla kalorien kulutusta ja tekemällä säännöllisiä sydän- ja voimaharjoittelua, niin ongelma-alueesi eivät ole enää ongelmia.
Rasvatappioyhtälö
Rasvan menetys on sekä yksinkertaista että monimutkaista. Perusajatus on, että sinun on otettava vähemmän kaloreita ruokavaliosta kuin kulutat fysiologisten prosessien ja fyysisen toiminnan kautta.
Mutta yrittää selvittää oikea numero tulee hieman vaikeammaksi. Metaboliasuhteesi tai nopeutesi, jolla kehosi polttaa kaloreita, riippuu monista tekijöistä, kuten painosta, sydän- ja verisuonikunnosta, iästä, sukupuolesta ja genetiikasta.
Voit arvioida karkeasti käyttämäsi kalorien määrän ja liikunnan aikana kuluttamasi kalorien määrän. Verkkokalorislaskurin käyttäminen voi auttaa. Voit myös pyytää lääkärisi tai muun terveydenhuollon ammattilaisen apua.
Siitä huolimatta, pidä mielessä vain perusohjeet: vähennä kalorimäärää, lisää kalorimäärää.
Tarkista ruokavaliosi
Mitään aikaa kuntosalilla ei korva huonoa ruokavaliota. Jos syöt liian paljon kaloreita, et menetä painoasi. Terveellinen syöminen ei ole kovaa paperilla . Kaikki johtuu sitoutumisesta ja tahdonvoimasta.
Paras laihtuminen ovat:
- Tuoreet vihannekset
- Tuoreet hedelmät
- Laiha lihaa ja kalaa
- Kokojyvät
- Pähkinät, siemenet ja kasviöljyt (maltillisesti)
- Matalarasvainen meijeri
Pahimpia ruokia laihtumiseen ovat:
- Välipalat - sirut, evästeet, karkit
- Pikaruoat - ranskalaiset perunat, rasvaiset hampurilaiset, pizza
- Puhdistetut hiilihydraatit - valkoinen pasta, leipä ja riisi
- Rasvainen liha
- Sokeripitoiset juomat - sooda, makeutetut teet, mehut, hienot kahvijuomat
Korosta ruokavaliossa tuoreita, kokonaisia ruokia ja leikkaa jalostetut ruuat. Löydät, että rasvan menetys on helppo pysyä kaloribudjettisi rajoissa.
Tee sydämesi
Vaikka kalorien saannin hallinta on avainasemassa, on vaikea pysyä kalorivajeessa ilman sydänliikuntaa, mikä on sellainen liikunta, joka polttaa eniten kaloreita. Kaikentyyppiset aktiviteetit, jotka nostavat sykettäsi tietyn ajanjakson, lasketaan liikuntaan, mutta kaikki sydän eivät ole yhtä suuret rasvanpudotuksen suhteen.
Suorituskykyinen harjoittelu ja intervalliharjoittelu
Jos olet tosissasi, että menetät rasvan selässäsi ja alakaula-alueella, sinun on saatava vakava sydänsi kanssa. Mitä vaikeammin työskentelet harjoituksissa, sitä enemmän kaloreita polttaa ja enemmän rasvaa menetät. Kokeile lenkkeilyä, jos olet käynyt liikunnan takana. Jos olet pyöräillyt rauhassa, lisää äänenvoimakkuutta. Riippumatta siitä, minkälainen sydän valitset, tee se kovemmin ja nopeammin.
Sekoita muutama kertaa viikossa korkea-intensiteettiväliharjoittelu tai HIIT. HIIT-harjoituksessa voit vuorotellen intensiivisen toiminnan jaksoja, kuten sprintingia, toipumisaikoin, kuten kävely tai lenkkeily. Tämän tyyppinen sydän on osoittautunut tehokkaammaksi rasvanpoltossa kuin vakaan tilan sydän. Ja toisin kuin vakaan tilan sydän, kehosi polttaa edelleen kaloreita tunteja harjoituksen jälkeen korjaus- ja palautumisprosessissa.
HIIT voi kuitenkin olla kova vartaloon, joten jos et ole koskaan tehnyt sitä ennen, rentoudu siihen. Vaikka olet liikuntaprofiili, muista vaihtaa HIIT-harjoituksia keskiviikkovoimaisilla kardioharjoitteluilla viikon aikana.
Rakentaa lihasta
Kolmas osa rasvatappioyhtälöä on vähärasvaisen lihasmassan rakentaminen - tämä on osa sitä mitä monet ihmiset laiminlyövät. Älä tee sitä virhettä. Rakentamalla laihaa lihasmassaa muutat kehosi tehokkaasti rasvaa polttavaksi koneeksi.
Tämä johtuu siitä, että kehosi kuluttaa enemmän kaloreita lihaksen rakentamiseen ja ylläpitämiseen kuin rasvaa. Mitä enemmän lihaksia sinulla on, sitä enemmän polttaa kaloreita - jopa levossa ollessasi.
Koko vartalovoimaharjoittelu
Vaikka saatat olla taipuvainen kohdistamaan ongelma-alueesi sivukohtaisilla harjoituksilla, se ei tuota sinulle mitään. Saatat rakentaa lihaksia selkääsi ja alakaulaan tällä suunnitelmalla, mutta kehittyy myös lihasten epätasapaino.
Paras tyyppi voimaharjoitteluun rasvan menetyksessä sisältää yhdistelmäharjoitukset, jotka kohdistuvat kaikkiin tärkeimpiin lihassryhmiin - rintaan, hartioihin, käsivarsiin, abs, selkä, reidet ja vasikat. Yhdisteharjoitukset ovat suuria lihasliikkeitä, jotka toimivat useammassa kuin yhdessä liharyhmässä kerrallaan. Mitä enemmän lihaksia työskenteli kerralla, sitä enemmän kaloreita poltetaan kuntoilun aikana.
Joitakin esimerkkejä yhdistelmäharjoituksista ovat:
- Punnerruksia
- deadlifts
- Koronnostolausekkeita
- lunges
- Leuanvedot
- kyykky
- riviä
Jotta harjoitusten suunnittelu olisi helppoa, valitse viisi tai kuusi harjoitusta, jotka kohdistuvat kaikkiin päälihasryhmiin. Suorita yksi sarja jokaisesta harjoituksesta 60 sekunnin ajan, siirry sitten heti seuraavaan harjoitukseen 60 sekunnin ajan. Kierroksen lopussa lepää 2 minuuttia ja tee se sitten uudelleen. Tee kolme tai viisi kierrosta.
Tämän tyyppinen harjoitus auttaa sinua rakentamaan lihaksia ja polttamaan rasvaa paremmin kuin pienten lihasharjoittelujen, kuten hauislihasten kiharoiden tekeminen. Voit todella saada suurenmoisen kardioharjoituksen tämän tyyppisestä korkea-intensiteettiisestä harjoitteluharrastuksesta, mikä tarkoittaa, että pystyt suudella selkääsi ja alakaulaa rasvaa niin paljon aikaisemmin.
