Voimaharjoitteluharjoituksilla on joitain vaikuttavia etuja, nimittäin että ne eivät vain autta sinua rakentamaan lihaksia, vaan myös polttavat rasvaa. Ne lisäävät myös aineenvaihduntaa kauan treenin jälkeen. Sinun ei tarvitse paljon erilaisia harjoituksia saadaksesi haluamasi tulokset. Kaikkien kehon tärkeimpien lihasryhmien vahvistamiseksi on tärkeää valita sopivat harjoitukset.
Ylävartalo
Tärkeimmät ylävartalon lihasryhmät ovat olkavarten deltalihakset, käsivarsien hauislihakset ja tricepsit, rintakehän rintakehän lihakset ja selkälihakset. Kaapeli rinnassa upottaa lihaksia rinnassa ja selässä. Tangon etukorotus on yksittäinen harjoitus, joka kohdistuu deltaniveliin. Käsipaino tricepsipidennys ja käsipainot kiharat ovat tehokkaita harjoituksia olkavarteen.
Alavartalon
Alavartalo koostuu pääasiassa reisien nelipäisistä rinnasta ja takaiskuista, vasikoiden gastrocnemius- ja pienemmistä pohjalihaksista sekä lonkka- ja pakaralihaskudoksista. Jotta alavartalollesi tehokas voimaa lisäävä harjoittelu, sisällytä kyykky, raajautuminen ja seisova vasikankorotus treeniin. Nämä harjoitukset ovat kaikki yhdistelmäharjoituksia, jotka toimivat samanaikaisesti useiden alavartalon tärkeimpien lihasryhmien kanssa. Health Magazine suosittelee yhdistelmäharjoituksia, koska ne luovat suurimman muutoksen kehon koostumukseen lyhyessä ajassa.
Abs ja ydin
Vatsa koostuu neljästä päälihasryhmästä: rectus abdominis, sisäiset ja ulkoiset vinot ja poikittainen abdominis, joka on lihaksen syvin vatsakerros. Lihas ja kunto-ohjeiden mukaan rypytys on yksi tehokkaimmista harjoituksista, jotta abs ja ydin toimisivat tehokkaasti. Vaikka rypytys tuntuu perusharjoittelulta, se tarjoaa tuloksia, ja harjoituksesta on riittävästi variaatioita - perusräjähdys, polkupyöräily, kalteva rypytys, käsipainonauristus, makaava rypytys vakavuuspalloilla - kohdistaakseen kaikki vatsalihakset.
Asennus- ja venytysmäärä
Pidä aina kunnollinen muoto harjoittelun aikana saadaksesi hyötyä harjoituksen eduista ja välttääksesi lihaksesi ja nivelvammoja. Pidä harjoituksen suorittamisen aikana yksi lasku ennen palaamista lähtöasentoon. On myös tärkeää sisällyttää venyttely osana treenirutiiniasi. Shape Magazine -lehden mukaan dynaamiset venyttelyt suoritetaan parhaiten ennen harjoittelua, kun taas staattiset venyttelyt ovat tehokkaimpia harjoituksen jälkeisiä.
Turvallisuus ennen kaikkea
Voimaa rakentavien harjoitusten tekeminen lihaksen saamiseksi lisää loukkaantumisriskiä. Vammojen estämiseksi harjoituksen aikana aloita aina kevyemmillä painoilla ja lisää painoa vain, jos pystyt hallitsemaan sitä. Painon tulisi olla riittävä luomaan vastus aiheuttamatta rasitusta rasittamalla nivelten ylimääräistä verotusta. Amerikan liikuntaneuvosto suosittelee, että nostat painoa enintään 10 prosenttia, jotta kestäisit turvallisesti ajan mittaan.
