Aamiaista kutsutaan usein tärkeimmäksi ateriaksi, mutta saatat miettiä, mikä tekee terveellisestä aamiaisesta ja mitkä ruokalajit voivat auttaa sinua menettämään vatsarasvaa. Monet ihmiset tavoittavat nopeita vaihtoehtoja, kuten kaurajauho tai bagel, mutta hiilihydraatit, erityisesti puhdistetut hiilihydraatit, voivat vatsarasvan pahentaa.
Vaikka ei ole "rasvaa polttavia ruokia", tämäntyyppiset ruuat voivat auttaa sinua menettämään ylimääräisen vatsarasvan ajan myötä. Tämä saattaa olla ristiriidassa kaiken kanssa, jonka luulit tietäväsi ravinnosta, mutta hyvä uutinen on, että tiede tukee suositusta.
Kärki
Jos yrität menettää vatsarasvaa, sinun kannattaa parhaiten rakentaa painonlaskuaamiainen, joka sisältää korkealaatuisia proteiineja, terveellisiä rasvoja ja monimutkaisia hiilihydraatteja ei-tärkkelyspitoisten, kuiturikasten vihannesten muodossa. Puhdistetut hiilihydraatit ja syömisvalmis aamiaismurot edistävät painonnousua ja vatsarasvaa.
Vatsan rasvan vaarat
Motivaatiosi menettää vatsarasvaa saattaa olla puhtaasti esteettisiä syitä, mutta vyötärösi laihtuminen ei muuta vain ulkoasuasi, se auttaa myös parantamaan terveyttäsi. Kehossasi on kaksi päätyyppiä rasvaa: ihonalainen rasva ja sisäelinten rasva. Ihonalainen rasva on juuri ihon alla. Se on tyyppi rasvaa, jota voit pistää ja heiluttaa. Jos näet vatsasi pomppivan kävellessäsi, se on ihonalaista rasvaa.
Viskeraalinen rasva on erityyppinen rasva, joka on pinnan alla. Se löytyy syvältä vatsasta, maksan, suoliston ja muiden elinten välisistä tiloista. Harvard Healthin mukaan 90 prosenttia kehon rasvasta on ihonalaista, loput 10 prosenttia on sisäelimet. Jos vatsasi kasvaa ja vyötärösi laajenee, on suuri mahdollisuus, että myös sisäelinten rasvan määrä kasvaa.
Ongelmana on, että sisäelinten rasva ei vaikuta vain ulkoasuun. Se on biologisesti aktiivinen kudos, joka sekoittuu hormonienne toimintaan. Viskeraalinen rasva lisää sytokiineiksi kutsuttujen tulehduksellisten proteiinien määrää, jonka kehosi pumppaa.
Tämä voi johtaa krooniseen tulehdukseen, joka on monien nykyaikaisten sairauksien, kuten sydänsairauksien ja autoimmuunihäiriöiden taustalla. Sisä Rasva lisää myös insuliiniresistenssin riskiä, mikä voi lopulta johtaa tyypin 2 diabetekseen, jos et hoita sitä.
Valitse hiilihydraattien proteiini
Vaikka ei ole kokeiltua tapaa kertoa, jos sinulla on paljon sisäelinten rasvaa, suuri vatsa on yksi merkki. Jos vyötärösi on suurempi kuin 35 tuumaa, on hyvä idea miettiä tapoja, joilla voit vähentää vatsarasvan määrääsi.
Yksi asioista, joilla on suuri ero, on ruokavaliosi ja tarkemmin sanottuna se, mitä päätät syödä aamulla. Tutkimusten mukaan syömällä enemmän proteiineja kuin hiilihydraatteja voi olla positiivinen vaikutus sisäelinten rasvan määrään ja auttaa sinua lieventämään vyötäröäsi.
Yhdessä tutkimuksessa, joka julkaistiin British Journal of Nutrition -yksikössä joulukuussa 2015, verrattiin korkeahiilihydraattisten ruokien, kuten perunoiden ja kakun, syömistä runsaasti proteiinia sisältävien ruokien, kuten munien, syömiseen ja todettiin, että vaikka korkean hiilihydraatin suuruiset ruuat lisäsivät sisäelinten rasvaa, munat auttoivat eroon siitä. Toisessa BMJ Open Diabetes Research and Care -lehden joulukuussa 2016 julkaistussa tutkimuksessa tarkasteltiin kuinka erityyppiset makroravinteet vaikuttivat tyypin 2 diabetekseen.
Tutkijat huomauttivat, että tyypilliset suositukset diabeetikoille ovat kiinni kasviperäisissä elintarvikkeissa, joissa on yleensä enemmän hiilihydraatteja, mutta he havaitsivat, että kun tyypin 2 diabeetikot sisällyttivät ruokavalioonsa kolme kuukautta kaksi munaa päivässä, he menettivät enemmän sisäelinrasvaa ja heidän vyötärön koko laski. Toisaalta munien jättäminen pois ruokavaliosta lisäsi insuliiniresistenssiä (mikä liittyy enemmän vatsarasvaa).
Valitse monimutkaiset hiilihydraatit yli puhdistetut
Tämä ei tarkoita, että terveellisessä aamiaisessa ei olisi täysin hiilihydraatteja. Voit silti lisätä hiilihydraatteja aamiaiseen. Varmista vain, että ne ovat monimutkaisia hiilihydraatteja puhdistettujen sijasta. Marraskuussa 2018 International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity -julkaisussa tutkittiin yli 1 000 aamiaissyöjän tutkimuksia ja todettiin, että vaikka kaikissa aamiaisissa oli melko runsaasti hiilihydraatteja, hiilihydraattityypillä oli merkittävä ero.
Hedelmää, makeuttamatonta ja jalostamatonta viljaa, jogurttia ja pähkinöitä ja siemeniä syöneillä ihmisillä oli vähemmän vatsarasvaa kuin ihmisillä, jotka söivät jalostettuja, makeutettuja viljoja tai leipää. Tutkijat huomauttivat, että syynä oli se, että vaikka aamiaiset olivat korkeampia hiilihydraateissa, ne sisälsivät myös huomattavan määrän kuitua, mikä voi vaikuttaa painon pudotukseen ja verensokerin hallintaan.
Se saattaa tuntua itsestään selvältä päätelmältä, mutta on tärkeää huomata, että monet "terveellisinä" markkinoitavat viljat sisältävät huomattavia määriä sokeria. Saatat ajatella, että olet tekemässä hyvän valinnan noutamalla kaurajauhopaketin, mutta jopa orgaaniset lajikkeet sisältävät 12 grammaa sokeria, jos ne ovat makeutettuja.
Terveellinen aamiainen rasvalla
Nyt täällä voit yllättyä: syömällä rasvaisia ruokia aamulla voi myös auttaa sinua menettämään vatsarasva. Edellinen ajattelukunta oli, että rasvaiset ruuat saivat sinut nousemaan painoon, mutta todellinen tutkimus ehdottaa toisin.
Nutrients- lehdessä huhtikuussa 2019 julkaistun tutkimuksen tutkijat saivat osallistujat syömään runsaasti rasvaista aamiaisruokakorvaa kahdeksan viikon ajan. He olivat yllättyneitä huomatessaan, että rasvan sisällyttäminen aamiaisen aikana ei aiheuttanut painonnousua, mutta se auttoi osallistujia tuntemaan olonsa tyytyväisemmäksi (ja jätti heidät tuntemaan olonsa täynnä pidempään), joten he söivät vähemmän ja käyttivät vähemmän kaloreita päivän aikana.
Tärkeä asia on kuitenkin huomata, että rasvaisten ateriankorvikkeita käytettiin todellisten rasvaisten ruokien sijasta, mutta uusi tutkimus osoittaa, että tyydyttymättömät rasvat ja tietyt tyydyttyneet rasvat, kuten kookosöljy, voivat olla osa terveellistä, tasapainoinen ruokavalio.
Varmista kuitenkin, että valitset terveellisiä rasvoja. Trans-rasvat, joita esiintyy kaupallisesti jalostetuissa elintarvikkeissa ja joissakin paistettuissa elintarvikkeissa, lisäävät suoraan sisäelinten ja vatsan rasvaa, samalla kun lisäävät myös huonoa kolesterolia. Hyvä uutinen on, että FDA kielsi transrasvojen saatuaan tietää, kuinka ne ovat haitallisia terveydellesi, ja poistaa asteittain kaikki osittain hydratut öljyt jalostetuista ja valmistetuista elintarvikkeista vuoteen 2021 mennessä. Esimerkkejä terveellisistä rasvoista ovat:
- Avokado ja avokadoöljy
- Kookos- ja kookosöljy
- Oliivit ja oliiviöljy
- pähkinät
- Siemenet
- Rasvainen kala (lohi ja makrilli)
