Reiden raosta, siitä yläreiden välisestä tilasta, joka ilmestyy jopa polvien koputtaessa, on tullut fyysisen kauneuden standardi nuorille tytöille ja teini-ikäisille. Reideväli ei ole kaikkien tavoitettavissa; se vie geneettisesti kapean kehon tyypin, jolla on leveät lonkat ja hyvin vähän rasvaa.
Valitettavasti et voi havaita reitin sisäpuolella olevaa rasvaa. Tietyt harjoitukset voivat auttaa vahvistamaan jalkojesi lihaksia, mutta ne eivät päästä eroon rasvasta, joka on näiden lihaksen päällä. Ja jopa lihaksikkaat jalat voivat olla tarpeeksi paksut tai lonkat riittävän kapeat, jotta reiden sisäpuoli koskettaa. Menetä rasvaa koko vartalostasi saadaksesi rehempää reiden sisäosaa, mutta älä oksenna reideväliäsi; keskity sen sijaan terveyteen.
Rasvan menetyksen todellisuus
Kun työskentelet tiettyä kehon osaa, kuten reiden sisäosaa, et vaikuta suoraan rasvaan. Rasvasolut sisältävät triglyseridejä, joita lihakset eivät voi käyttää energiaan. Sen sijaan elimistön on muutettava nämä triglyseridit glyseroliksi ja rasvahapoiksi. Ne kiertävät koko kehosi polttoaineen lähteenä kudoillesi, lihakset mukaan lukien.
Missä poltat rasvaa energian luomiseksi, se ei ole sinun hallinnassasi; kehossasi on asetettu painonpudotusmalli, jonka muoto ja genetiikka sanelevat. Jos sinulla on raskaita tai paksuja jaloja, joilla on ohut vartalo - päärynäksi kutsuttu kehon muoto - laihtuminen voi tehdä sinusta pienemmän päärynän muodon, mutta et äkkiä morfifioidu uudeksi vartalonmuodoksi tikkuohutein jaloineen. Painonpudotuksen kannalta paras vaihtoehto on mobilisoida mahdollisimman paljon rasvaa liikkuvilla liikkeillä, jotka käyttävät useita lihaksia kerralla pidemmän aikaa, eikä lyhyiden harjoitussarjojen sijaan, jotka kohdistuvat vain yhteen tai kahteen lihakseen kerrallaan.
Tutkimus vahvistaa, että kohdennettu rasvan menetys on mahdotonta
Vuonna 1971 Annals of Internal Medicine -julkaisussa julkaistu tennispelaajien tutkimus ei paljastanut merkittävää eroa oikean ja vasemman käden rasvan määrissä. Koska tennispelaajilla on hallitseva puoli, joka saa huomattavasti enemmän työtä kuin toinen, yksi käsivarsi olisi paljon kevyempi, jos paikalla harjoittelu olisi mahdollista.
Tuoreempi tutkimus, joka julkaistiin Journal of Strength and Conditioning Research -lehden vuoden 2013 numerossa, paljasti pisteharjoituksen samanlaiset vaikutukset. Osallistujat, jotka harjoittivat kolme kertaa viikossa 12 viikon ajan ja painottivat vain yhden jalan painotusta yli 1000 toistoa kohti harjoitusta, eivät nähneet muutoksia kyseisen jalan rasvan varastoinnissa. Osallistujat kuitenkin menettivät ylävartalon rasvan.
Rasvan varastointi reidessä
Naishormonit tekevät rasvan varastoimisesta todennäköisemmin lantion, pakaran ja reiden alueella, mikä tarjoaa fysiologisen edun synnytyksen ja imetyksen aikana. Mutta se tarkoittaa myös, että tämä rasva on usein erityisen itsepäinen vähentämään.
Voit vähentää reiden sisärasvan ulkonäköä ja määrää vain, kun menetät rasvaa koko vartaloasi. Voiteet, hieronnat, täryttävät koneet, lisäravinteet ja kunto-vimpaimet eivät auta. Lantion laajentaminen, jotta saadaan aikaan harhaisempien reiden illuusio, ei ole myöskään vaihtoehto, koska luun rakenne määräytyy genetiikan perusteella. Ensimmäinen askel menettää rasvaa on luoda kalorien vaje syömällä vähemmän ja liikuttamalla enemmän.
Rasvan menetysstrategia
Selvitä, kuinka monta kaloria tarvitset päivittäin painosi ylläpitämiseksi käyttämällä online-laskuria tai tapaamalla ravitsemusterapeutin kanssa. Kun tiedät tämän määrän, vähennä 250–500 kaloria päivästä kuluttamassasi ja lisää 250–500 kaloria liikettä. Tämä johtaa 500–1000 kalorien alijäämään päivittäin. Koska yksi kiloa vastaa 3500 kaloria, voit asettaa itsesi menettämään 1-2 kiloa viikossa. Kaikki nämä kilot eivät poistu reidestä yksinomaan, mutta kun koko vartalo kutistuu, niin myös jalat.
Nopeampaa kuin 1-2 kiloa viikossa ei suositella, koska sinun on yleensä turvauduttava vaarallisiin taktiikoihin. Nopea laihtuminen palaa usein yhtä nopeasti kuin katosi, ja suuri osa siitä on vain veden painoa, ei todellista rasvaa.
Älä leikkaa kaloreita niin paljon, että lopulta syöt vähemmän kuin 1 200 kaloria päivässä. Liian pieni kalorikulutus voi hidastaa aineenvaihduntaa, mikä tekee painonpudotuksesta vaikeampaa, ja voi johtaa kestämättömään puutteeseen.
Syö rasvaa
Kun vähennät kaloreita, varmista, että kulutuksesi ovat peräisin laadulähteistä, kuten vihanneksista, vähärasvaisesta proteiinista, vähärasvaisesta meijeristä ja täysjyvistä. Kohtalainen annoskoko näitä terveellisiä ruokia aterioissa sopivaksi tavoitteesi kalorikulutukseen, mutta älä ohita kokonaisia ruokia sopimaan sokeriruokien, soodan ja puhdistettujen jyvien annoksiin.
Esimerkki ateriapäivästä voi sisältää täysjyväleivän maapähkinävoilla ja omenalla aamiaisella; vihreä salaatti paistettua lohta, sitruunamehua ja oliiviöljyä lounaalla; ja paistettuja vihanneksia ja kananrintaa villiriisillä illalliseksi. Välipalat sisältävät pienet annokset pähkinöitä, tuoreita hedelmiä tai hummusta leikattujen vihannesten kanssa. Ohita hienot kahvijuomat, pizza, sirut ja jäätelö.
Pieni ylimääräinen proteiini välipaloja voi auttaa hillitsemään nälkää ja tukemaan kuntosaliharjoittelua. Vähärasvainen raejuusto, kreikkalainen jogurtti, deli-kalkkuna, narujuusto ja heraproteiini ovat myös vaihtoehtoinen välipala aterioiden välillä.
Sydänharjoittelu reidesi hoikkaan
Kattava lähestymistapa fyysiseen kuntoon auttaa enemmän menettämään rasvaa ja ohuttamaan reidejä kuin pelkästään jalkakorkeudet. Tavoittele vähintään 250 minuutin keskisuurten sydän- ja verisuonitöiden tekemistä viikossa, jos tavoitteesi on painonpudotus, neuvoo American College of Sports Medicine. Jalat toimiva sydän auttaa sovittamaan adductorisi tai reiden sisäisiä lihaksia sekä polttamaan kaloreita rasvan menettämiseksi. Kokeile lenkkeilyä, patikointia, rullaluistelua tai hiihtoa. Tanssi ja plyometric boot camp ovat muita vaihtoehtoja.
Reiden sisäharjoitukset
Vaikka erityiset reiden sisäharjoitukset eivät polta rasvaa siellä, ne voivat auttaa rakentamaan vahvempia, muodikkaampia jaloja kehittämällä reiden sisäisiä lihaksia. Sisäreiden väristämisellä on myös terveyshyötyjä; vahvat reisilihakset auttavat vakauttamaan polvia, mikä voi estää nivelkipuja ikääntyessäsi.
Leveäjalkaiset kyykky, reiden sisäosat ja nostopallot kohdistavat adductorin lihaksiin. Joogan tasapainottaminen ja mattopilates-harjoitukset, kuten yhden jalan ympyrät, hiovat myös kestävyyttä reiden sisäosassa. Suorita nämä yhdessä muiden jalkaharjoittelujen, kuten kyykkyjen, lungelmien ja askelmien kanssa, jotka kohdistuvat reiden ulompaan osaan, nelikorvakkeisiin ja selkärankoihin sekä reiden sisäosaan.
Sisällytä jalkatyö koko vartaloa vahvistavaan rutiiniin, joka kohdistuu kaikkiin päälihasryhmiin vähintään kahdesti viikossa. Tähän sisältyy rinta, vatsat, käsivarret, hartiat ja selkä; Käytä painoja, jotka tekevät sinusta väsyneenä kahdeksasta 12 toistoon. Aloita vain yhdellä harjoitussarjalla ja työskentele jopa kaksi tai kolme sarjaa. Ota vähintään yksi päivä lomavoimaharjoittelujen välillä.
Älä ole huolissasi kahdesti viikossa suoritettavasta rutiinista, joka täyttää reidesi tai muun kehosi osan. Kaksi tai jopa kolme kertaa viikossa on juuri tarpeeksi rakentaaksesi terveellisen määrän lihasmassaa, joka lisää aineenvaihduntaa, joten paino tulee helpommaksi. Merkittävä lihaksen koon muutos vaatii erinomaisen genetiikan lisäksi myös vakavia harjoittelu- ja ruokavaliokäytäntöjä - et saa merkittävää määrää lihaksia painonpudotusruokavaliossa.
Varo kehon osan pakkomielle
Ohuiden reisien pakkomielle saattaminen voi johtaa rajuihin pyrkimyksiin laihtua, jotka eivät ole terveellisiä tai tuottavia. Monille naisille ainoa tapa saavuttaa erittäin ohuet reisit on tulla alipainoiseksi, mikä ei heijasta terveyttä. Jos olet terveellistä painoasi pituudesi suhteen, omaksu kehon muoto, jolla olet syntynyt. Harjoittele jalkojasi muodollisina ja vahvoina juoksemiseen, tanssimiseen, patikointiin ja pyöräilyyn, jotta et saavutaisi ideaalista kiitotietä.
