Riisi on yleinen hiilihydraattien lähde ja sitä on saatavana valkoisina ja ruskeina lajikkeina. Riisin ja muiden elintarvikkeiden hiilihydraattien laatua voidaan mitata elintarvikkeiden GI: llä tai glykeemisellä indeksillä, joka on luvun osoittaminen välille 0–100 riippuen ruoan vaikutuksesta verensokeriin: mitä suurempi luku, sitä enemmän negatiivinen vaikutus verensokeritasoon. Jos olet diabeetikko tai ruokavalio, jolla on vähärasvainen glukoosi ja kulutat riisiä, kannattaa ehkä harkita eroja ruskean riisin ja valkoisen riisin välillä.
Mitä hiilihydraatit ovat?
USDA: n kansallisen ravintotietokannan mukaan keitetyssä lyhytjyväisessä valkoisessa riisissä on 130 kaloria ja 29 grammaa hiilihydraatteja 100 grammaa kohti, kun taas keskipitkäjyväisessä ruskeassa riisissä on 112 kaloria ja 24 grammaa hiilihydraatteja. Hiilihydraatit ovat tärkeä osa päivittäistä ravitsemustasi, antavat sinulle ravintoaineet, joita tarvitaan kehon toimintojen tukemiseen, ja tarjoavat sinulle tarpeeksi polttoainetta energiaa.
Hiilihydraatteja on monissa elintarvikkeissa tärkkelyksen, sokerin ja kuitujen muodossa. Ryhmitetty kahteen luokkaan, hiilihydraatit sisältävät monimutkaisia hiilihydraatteja, jotka ovat tärkkelyksiä, ja yksinkertaisia hiilihydraatteja, jotka ovat sokereita. Tärkkelykset ja sokerit sulavat ja hajotetaan glukoosiksi, kehon ensisijaiseksi polttoaineeksi.
Kuidut, sekä liukoiset että liukenemattomat, eivät ole sulavia ja kulkevat ruuansulatuksesi läpi. Kuitu on välttämätöntä ruuansulatuksen terveydelle, vaikka se ei toimita ravinteita. Ruskeassa riisissä on enemmän kuitua, 1, 8 grammaa / 100 grammaa, verrattuna valkoiseen riisiin, jossa on vähemmän kuin gramma.
Mikä on glykeeminen indeksi?
Kehosi ei sula kaikkia hiilihydraatteja samalla vauhdilla. Tapa mitata hiilihydraattien sulavuus on käyttämällä GI: tä. Tämä indeksi mittaa muutoksia verensokeritasoissa, kun syöt tiettyä ruokaa. Elintarvikkeilla, jotka aiheuttavat huomattavia verensokeritasojen nousuja, on korkea GI, kun taas niillä, jotka eivät aiheuta suurta nousua, on matala GI.
Tyypillisesti sokereita sisältävät elintarvikkeet nostavat nopeasti verensokeritasoja ja niillä on korkea GI, kun taas tärkkelyspitoiset ruuat sulavat hitaammin ja niillä on yleensä matalampi GI. Harvard Health Publishing -lehden mukaan keitetyn valkoisen riisin keskimääräinen GI on 73 ja ruskean riisin glykeeminen indeksi on 68.
Mikä on glykeeminen kuormitus?
Vaikka maantieteellinen merkitys on hyvä ohje, se mittaa vain pienen määrän ruokaa, yleensä 50 grammaa hiilihydraatteja, vaikutusta kahden tunnin aikana. Glykeeminen kuormitus (GL) ottaa huomioon tietyn ruoan GI ja myös sen annoksen koon. Perustelut ovat, että pienellä määrällä korkea-GI-ruokaa olisi sama vaikutus kehoon kuin suuremmalla määrällä vähän GI-ruokaa.
GL lasketaan ottamalla ruoan GI, kertomalla se hiilihydraattimäärillä grammoina ja jakamalla se luvulla 100. GL: n ymmärtäminen on hyödyllistä diabeetikoille ja muille, joiden on tarkkailtava syömänsä ruuan laatua ja määrää.
Riisin glykeeminen indeksi
Valkoinen riisi on sama kasvi kuin ruskea riisi, mutta valkoinen riisi on oikeastaan vain riisinjyvän sisäosa. Jauhatusprosessi poistaa sulamattoman ulkokuoren ja leseet jättäen vain tärkkelyspitoisen valkoisen endospermin. Koska jauhatusprosessi poistaa vitamiineja riisistä, Yhdysvalloissa useimmissa valkoisessa riisissä on siihen lisätty B-vitamiineja.
Riisin käsittely- tai kypsennystavat voivat vaikuttaa sen maantieteelliseen merkitykseen. Mitä pidempään kypsentää riisiä, sitä korkeammaksi sen maantieteellinen merkitys tulee, neuvoo Diabetes Hub. Muunnetulla pitkäjyväisellä valkoisella riisillä on alhaisempi GI kuin ruskealla riisillä, mutta lyhytjyväisellä valkoisella riisillä on korkeampi GI kuin ruskealla riisillä, sanoo American Diabetes Association. Basmati-, villi- ja ruskean riisin maantieteelliset merkinnät on lueteltu keskipitkällä maantieteellisten merkintöjen luettelossa (56–69). Lyhytjyväinen valkoinen riisi on lueteltu korkean glukoosipitoisuuden omaavana ruoana (yli 69).
: Onko valkoinen riisi epäterveellistä?
Ruskea riisi voi olla terveempi
Ruskea riisi on vähemmän jalostettu kuin valkoinen riisi. Riisinjyvien ulkokuori on poistettu, mutta alla olevat leseet ja iturakeet jätetään jyvälle. Lesekerrokset tekevät riisistä ruskean ja ravitsevamman kuin valkoinen riisi, koska leseet sisältävät vitamiineja, mineraaleja ja öljyjä. Siinä on myös enemmän kuitua kuin valkoista riisiä.
Ruskeaa riisiä kutsutaan joskus täysjyväiseksi riisiksi ja se on parempaa ruokaa kuin valkoinen riisi sen sisältämien lisäkuitujen ja ravintoaineiden vuoksi. Koska suurempi määrä kuitua lisää kylläisyyttä, voit tuntea olosi tyytyväiseksi pienemmällä annoksella ruskeaa riisiä alemmalle GL: lle.
: Mikä riisi on terveellisin kuluttamiseen?
Ruskea riisi diabetekseen
Ruskean riisin korvaaminen valkoisella riisillä ei vain lisää kuitumäärää ja muita ravintoaineita ruokavaliossa, mutta sen on osoitettu olevan parempi valinta diabeetikoille, joiden on oltava huolissaan ruuan maantieteellisestä merkityksestä. Satunnaistettu vertailukoe osoitti vaikutukset, jotka aiheuttivat valkoisen riisin korvaaminen ruskealla riisillä 15 ylipainoisella aikuisella. Diabetes Technology & Therapeutics -lehdessä 2014 julkaistut tulokset osoittivat, että ruskeaa riisiä käyttäneellä ryhmällä oli merkittävä myönteinen vaikutus glukoosi- ja insuliinivasteisiin. Tutkimuksen päätelmien mukaan ruskea riisi tarjosi yleistä terveyshyötyä vähentämällä diabeteksen riskiä.
: Diabetes, matala GI-elintarvikeluettelo
