Kun tavoitteena on räätälöidä ruokavaliosi lihaksen saamiseksi, ensimmäinen ajatuksesi on todennäköisesti proteiini. Vaikka proteiini on ratkaisevan tärkeää lihaksen rakentamiselle, saatat olla yllättynyt, että hiilihydraatit ovat yhtä tärkeässä roolissa, koska hiilihydraattien ja painonnostojen yhdistäminen voi olla tehokas lihaksen kasvattamiseksi.
Kärki
Vaikka proteiini on välttämätöntä lihaksillesi niiden rakennuspalikoiden tarjoamiseksi, joita he tarvitsevat kasvaakseen, hiilihydraatit ovat yhtä tärkeitä auttamaan sinua saavuttamaan lihaksen kasvu. Terveellisimpiä kehonrakennuksen hiilihydraatteja ovat täysjyvätuotteet, kuten täysjyväleipä tai pasta, hyvät tärkkelykset, kuten bataatit, sekä hedelmät, vihannekset ja quinoa.
Hiilihydraatit ja painonnosto
Vaikka monet villitysruokavaliot mainostavat vähähiilihydraattista lähestymistapaa laihtua, monien eliittiurheilijoiden ja kehonrakentajien todellisuus on aivan erilainen. Osoittautuu, että hiilihydraatit ja painonnosto kulkevat käsi kädessä.
Urheilijat ja kehonrakentajat eivät pystyisi ylläpitämään intensiivisiä harjoituksia pitkällä aikavälillä erittäin vähähiilihydraattisella ruokavaliolla. Tämä johtuu siitä, että hiilihydraatit ovat vastuussa kehon varastojen täydentämisestä glykogeenilla, jota käytetään energiaan ja palautumiseen.
Juoksijat syövät usein ison kulhoon pastaa yönä ennen maratonia, ja kehonrakentajat varastoivat kaurahiutaleita nostoistunnon jälkeen. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports -lehdessä julkaistussa toukokuussa 2018 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että tarpeeksi syöminen ennen harjoitusta paransi aerobista suorituskykyä ja auttoi urheilijoita harjoittautumaan, juoksemaan ja harjoittamaan pidempään.
Ja hiilihydraatit ovat yllättävän tärkeitä etenkin kehonrakentajille, kun painonnostimet tarvitsevat suurimman osan ruokavaliostaan peräisin hiilihydraateista ja proteiineista, toukokuussa 2014 tehdyn tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin International Society of Sports Nutrition -lehdessä .
Tammikuun 2018 tutkimuksessa, joka julkaistiin International Society of Sports Nutrition -lehdessä, todettiin, että korkeampi hiilihydraattien saanti voisi hyödyttää kehonrakentajia saavuttamaan suuremman lihasmassan kilpailun valmistelun aikana.
Valitse kokonaiset jyvät
Hiilihydraattien tärkeys huomioon ottaen seuraava askel on löytää, mitkä hiilihydraatit ovat terveellisimpiä. Jos olet koskaan astunut jalka ruokakauppaan tai ohittanut myyntiautomaatin, tiedät jo, että sinut ympäröi hiilihydraatit melkein kaikkialla: Evästeet, kakut, munkkeja, vaalea leipä, vilja ja sirut ovat yleinen osa amerikkalainen ruokavalio.
Voi olla vaikea vastustaa uusinta olut- ja donitsbaaria tai sitä suolaista pelimerkkiä television edessä. Mutta jos aloitat kehonrakennuksen, sinun on ymmärrettävä, että nämä eivät ole parhaita hiilihydraatteja lihaksen kasvattamiseksi. Sen sijaan käytä kauppaa täysjyvätuotteilla, jotka ovat kehonrakennuksen parhaita hiilihydraatteja.
Kokojyvistä puhutaan paljon - mutta miksi ne ovat sinulle terveellisempiä kuin muut jyvät? Harvardin TH Chanin kansanterveyskoulun mukaan heitä kutsutaan kokonaisiksi jyvinä, koska viljan ydin on pysynyt kokonaisena eikä sitä ole poistettu luonnollisesta tilasta prosessoinnin avulla.
Täysjyväisissä ytimissä on leseitä, alkioita ja endospermiä, joista kukin sisältää erinomaisia ravintoaineita, kuten B-vitamiineja, rautaa, sinkkiä, magnesiumia ja fytokemikaaleja. Sisäinen kerros, joka tunnetaan nimellä endospermi, sisältää hiilihydraatteja ja proteiinia.
Koko jyvät ovat monimutkaisia hiilihydraatteja, jotka ovat sinulle terveellisempiä kuin yksinkertaiset hiilihydraatit. Muista, että parhaat kehonrakennuksen hiilihydraatit ovat monimutkaisia, ja räätälöi ruokavaliosi sen mukaan.
Koko jyvät ovat myös runsaasti kuitua. Toisin kuin sokeri, jolla on taipumus aiheuttaa energiahuippua, kuitu auttaa ylläpitämään vakaata verensokeria ajan myötä. Se on myös liitetty kolesterolin alentamiseen ja voi siirtää ruoansulatusprosessia pitkin. Lisäksi joihinkin täysjyvässä esiintyviin fysikaalisiin kemikaaleihin ja mineraaleihin on liitetty suojaus tietyntyyppisiltä syöpiltä.
1800-luvulla teollistunut jauhaminen aloitti leseiden ja itujen poistamisen täysjyväsydämistä, jolloin jäljelle jäi vain endospermi, joka on pehmeämpää ja vähäravintoisempaa. Tämä puhdistusprosessi vie 90 prosenttia viljan E-vitamiinista ja melkein kaikesta kuidusta Harvardin TH Chanin kansanterveyskoulun mukaan.
Kun nostat painoa, tavoitteesi todennäköisesti vähentää rasvaa ja rakentaa laihaa lihasta. Koko jyvät ovat parhaita hiilihydraatteja lihaksen kasvattamiseksi, koska ne voivat tarjota sinulle terveellisiä hiilihydraatteja, kuitua ja pienen määrän proteiineja, kun taas niiden rasva on alhainen.
Myöskään vehnä ei ole ainoa vilja; Voit valita monista täysjyvistä, mukaan lukien ohra, ruskea riisi, tattari, hirssi, quinoa, speltti ja kaura. Cleveland-klinikan mukaan Quinoa on yksi parhaimmista hiilihydraateista kehonrakennuksessa, koska se on kasvipohjainen proteiinilähde, joka sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa. Ilman eläinrasvaa kvinoa voi olla loistava vaihtoehto niille, jotka rakentavat laihaa lihasta.
Erityisesti kaura on pakattu ravitsemuksellisesti, beeta-glukaaniliukoisilla kuiduilla, antioksidantteilla ja proteiinilla. Munaan, jogurttiin tai lohiin sekoitettuna kaura voi olla erinomainen ateria nostoistunnon jälkeen tarjoamalla sinulle ripauksen proteiinia ja terveellisiä hiilihydraatteja. Ne voivat jopa auttaa palauttamaan lihaksesi harjoittelun jälkeen, mikä tekee niistä yhden parhaista hiilihydraateista lihaksen kasvattamiseksi.
Syyskuussa 2018 julkaisussa Food & Function julkaistiin, että kauraproteiini suojasi ihmisiä liikunnan aiheuttamilta lihas- tai polvivaurioilta.
Terveelliset tärkkelykset syömiseen
Hiilihydraatit on usein merkitty ruokavalion "huonoksi" osaksi, joka sinun on leikattava, jos toivot laihtua. Hiilihydraatteja on kolme tyyppiä - sokeri, tärkkelys ja kuitu. Mutta tavalliset hiilihydraatit eivät ole luonnostaan epäterveellisiä; pikemminkin ongelma on yleensä lisätyt sokerit, voi tai tyydyttyneet rasvat ja hiilihydraatit, kuten leivonnaiset tai pasta.
British Nutrition Foundation -säätiön mukaan tutkimukset ovat osoittaneet, että korkeat tärkkelyspitoiset hiilihydraatit sisältävät ruokavaliot eivät välttämättä liity painonnousuun.
Vaikka saatat olettaa, että sinun tulee välttää tärkkelyspitoisia ruokia, kuten perunoita tai pastoja, ne voivat itse asiassa olla terveellisiä sinulle. Terveelliset tärkkelykset, kuten perunat, täysjyväpasteet ja palkokasvit, sisältävät paljon kaliumia, rautaa, magnesiumia ja ovat vähärasvaisia.
Jos haluat räätälöidä ruokavaliosi saadaksesi tarpeeksi tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja lihaksen rakentamiseen, tavoittele jälleen kerran puhdistamattomia, täysjyväisiä tärkkelyksiä. Leikkaa eniten jalostetut tai pakatut ruuat ja etsi sen sijaan esineitä, joissa on niin paljon niiden luonnollisia ravintoaineita ja kuituja edelleen. Valitse ruskea riisi valkoisen riisin sijaan: Ruskea riisi on puhdistamatonta ja täysjyväistä, ja se sisältää terveellisempiä etuja kuin valkoinen riisi.
Pavut ja palkokasvit ovat myös tärkkelyksiä, jotka ovat erinomaisia proteiinin ja ravinnonlähteitä Clevelandin klinikan mukaan. Mustat pavut, kahviherneet, linssit ja herneet tarjoavat sinulle proteiinia ja kuitua, auttavat pysymään pidempään täynnä ja antavat lihaillesi polttoainetta, jota ne tarvitsevat palauttaa painoa nostavan istunnon jälkeen.
Tämän lisäksi palkokasvit sisältävät antioksidantteja, rautaa, magnesiumia ja kaliumia, ja ne voivat suojata syöpää, sydänsairauksia ja niveltulehduksia vastaan. Clevelandin klinikan mukaan vain puoli kuppia papuja antaa sinulle jopa kahdeksan grammaa proteiinia, 20 grammaa hiilihydraatteja ja 8 grammaa kuitua.
Hedelmiä ja kasviksia
Hedelmät ja vihannekset ovat edelleen hiilihydraatteja, vaikka niiden kaloriarvot ovat alhaisemmat kuin muun tyyppisten hiilihydraattien. Vaikka he eivät välttämättä täytä itse nostoistunnon jälkeen, mitä enemmän hedelmiä ja vihanneksia syöt, sitä parempi. Lisää tasapaino hiilihydraatteistasi ja painonnosturutiinisi, lisää hedelmät ja vihannekset lautasellesi.
Tämä johtuu siitä, että tummanvihreä, lehtivihannekset, kuten pinaatti ja lehtikaali, samoin kuin vihannekset, kuten vihreät pavut, bok choy, parsakaali ja ruusukaali - ovat täynnä tärkeitä ravintoaineita ja vitamiineja. Vihanneksia, joissa on enemmän tärkkelystä ja jotka saattavat olla enemmän täytteitä, ovat maissi, kurpitsa, jamssit ja vihreät herneet.
Vihannekset, jotka ovat erinomaisia painonnostoihin, koska ne sisältävät ravintoaineita ja voivat olla täyteaineita, mukaan lukien artisokat, parsa, bok choy, parsakaali, kaali, kukkakaali ja munakoiso.
Et todellakaan voi mennä pieleen kurkkujen, vihreiden papujen, pinaatin, mangoldin, sienten, tomaattien tai kesäkurpitsajen kanssa. Valikoimassasi näiden vihannesten yhdistäminen proteiinien ja monimutkaisten hiilihydraattien kanssa auttaa sinua saavuttamaan painonnosto-tavoitteesi.
