Moniin painonpudotussuunnitelmiin sisältyy suosituksia voimaharjoitteluun, joten saat arvokasta lihasmassaa auttaaksesi kalorien polttamisessa. Näihin suunnitelmiin viikossa ehdotetut 2–3 vastusharjoitteluharjoittelua eivät tee sinusta kehonrakentajaa, mutta auttavat sinua säilyttämään jonkin verran sävyä ja toimintoa laihtuessasi. Jos et edelleenkään ole kiinnostunut vähärasvaisen kudoksen lisäämisestä, vähäkalorisen ruokavalion noudattaminen osallistumatta mihinkään viralliseen harjoitteluun auttaa estämään lihasmassan lisääntymistä.
Kalorivaje laihtuminen
Painonpudotuksen vuoksi sinun on ruokittava kehoasi vähemmän kaloreita kuin poltat. Muodollinen harjoittelu auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita, jotta tämän alijäämän luominen olisi helpompaa, mutta se myös rakentaa lihaksia. Lihasten lisääntymisen välttämiseksi sinun on luotava suurin osa alijäämästäsi syömällä vain vähemmän kaloreita.
Määritä, kuinka monta kaloria tarvitset päivittäin painosi ylläpitämiseksi. Käytä online-laskuria, joka kuvaa ikäsi, sukupuoltasi, kokoasi ja aktiivisuustasosi. Keskimääräinen istuva aikuinen tarvitsee 1 600–2 600 kaloria päivässä sukupuolesta ja koosta riippuen. Suuremmat, nuoremmat miehet polttavat enemmän kaloreita kuin pienemmät, vanhemmat naiset.
Vähennä ylläpidon lukumäärästä 250–1 000 kaloria päivässä, jotta menetät 1–2 kiloa viikossa. Jos et harjoittele, saatat joutua tyydyttämään alhaisen tappion. Älä noudata suunnitelmaa, joka sisältää vähemmän kuin 1 200 kaloria päivässä naiselle tai noin 1 600 kalorille päivässä. Muutoin riski saada ravitsemuksellisia puutteita ja estää aineenvaihduntasi. Hyvin vähäkalorisia nautintoja tulisi noudattaa vain lääketieteellisesti määrätyn suunnitelman yhteydessä.
Liian alhainen kaloriarvo johtaa myös laihaan lihasmassan nopeaan menetykseen. Et ehkä halua saada lihaksia, mutta lihaksen menetys heikentää aineenvaihduntaa ja vaikeuttaa painonpudotusta.
Ruokavalion strategiat laihtua
Ensimmäinen askel painonpudotussuunnitelman luomisessa on leikata pois kaikki "ylimääräiset" kalorit, jotka tarjoavat vähän ravintoaineita. Minimoi sokeriset makeiset - etenkin leipomotuotteet ja sooda - jalostetut välipalat ja tyydyttyneet rasvat, joita löytyy rasvaisesta lihasta ja täysrasvaisesta meijeristä. Riippuen siitä, kuinka paljon näistä ruokia syöt, niiden leikkaaminen voi säästää tarpeeksi kaloreita painon pudottamisen aloittamiseksi.
Syö kohtuulliset annokset terveellisiä, kokonaisia ruokia tukemaan painonpudotuspyrkimyksiäsi ja antaa kehosi saama joukko ravinteita. Suunnittele syödä erilaisia tuoreita vihanneksia jokaisessa ateriassa, samoin kuin vähärasvaista proteiinia aterioissa ja joskus välipaloilla nälän hillitsemiseksi ja välttämättömien aminohappojen tarjoamiseksi. Esimerkkejä ovat kalat, siipikarjanliha ja tofu. Haluat syödä vähintään 0, 36 grammaa proteiinia kiloa kohti painosta päivittäin. Kohtalaiset annokset terveellisiä rasvoja, kuten oliiviöljyä ja pähkinöitä, tarjoavat välttämättömiä rasvoja. Koko jyvät, mukaan lukien ruskea riisi ja 100 prosenttia täysjyväleipää, ovat myös tärkeitä sisällyttää aterioihisi, koska hiilihydraatit ovat kehon ensisijainen energialähde. Ohita viljapatukat ja pakattu ruokavalio "ravistelee". Sen sijaan välipala kokonaisruoille, kuten tuoreille hedelmille, vähärasvaiselle juustolle ja kudotulle vehnäkekseille tai vähärasvaiseen, tavalliseen jogurttiin marjojen kanssa.
Suorita muu kuin lihasta rakentava fyysinen toiminta
Ei osallistuminen fyysiseen toimintaan millään tavalla vaaranna pitkäaikaista terveyttäsi. Vaikka et halua rakentaa lihasmassaa, tee viikoittain 150 minuutin kohtalaisen voimakkaan kardioaktiivisuuden toimintaa, jota tautien torjunta- ja ehkäisykeskus suosittelee. Tämä merkitsee vilkasta noin 3 mph kävelyä 30 minuutin ajan viisi kertaa viikossa. Tämä vaatimaton harjoitus auttaa vähentämään sydänsairauksien, tyypin 2 diabeteksen ja joidenkin syöpien riskiä.
Vaikka et ole kiinnostunut lihasmassan rakentamisesta, jokin lihaksia vahvistava toiminta on tärkeää ylläpitääksesi lihaksesi. Voimakkuutta lisäävällä harjoituksella on myös muita etuja, kuten parempi luun terveys ja parempi ryhti, mikä tekee sinusta ohuemman. CDC: n mukaan jooga ja puutarhanhoito lasketaan lihasten vahvistajiksi. Säilytä lihaksia varmistaaksesi, että voit silti suorittaa yksinkertaisia toimintoja päivän aikana, kuten kuljettaa ruokakauppoja, ja edistää nivelten terveyttä. Vanhetessasi menetät luonnollisesti lihasmassasi, jos et ylläpitä sitä aktiivisesti aktiivisuuden kautta. Tämä asettaa sinut vaarassa pudota ja saattaa vaarantaa itsenäisyytesi.
Kaloripolton lisääminen
Kehosi polttaa kaloreita toimiakseen vain päivittäin. Tarvitset tietyn määrän kehon toimintojen suorittamiseksi, kuten veren pumppaamiseksi, ja ruuansulatukseen. Tätä perusaineenvaihdunnan nopeutta on vaikea muuttaa merkittävästi lisäämättä lihaksia.
Jokapäiväiseen elämään yhteiset toiminnot, kuten suihkussa ja illallisen keittäminen, polttavat myös kaloreita. Voit polttaa enemmän kaloreita lisäämättä huomattavia lihaksia, joten voit lisätä näitä liikkumattomia lämpöä aiheuttavia aktiviteetteja tai NEATia. Tahdista puhelimen ollessa, ota portaat hissin sijasta tai pysäköi kauemmas määränpäästäsi. Jopa vain fidgeting ja kävely usein päivällä auttaa sinua pyrkimyksessäsi pudottaa kiloa.
