Kreatiini on aminohappo, jota esiintyy luonnossa ruoassa, mutta sitä voidaan myös ottaa lisäravinteena. Se lisää tehokkaasti ATP-varastoja, joka on kehosi tärkein energialähde lyhyitä, intensiivisiä harjoituksia varten, ja se voi auttaa lihaksen rakentamisessa. Kun aloitat uuden kreatiinisyklin, joudut ottamaan suuremman annoksen muutaman päivän ajan - tätä kutsutaan latausvaiheeksi. Maksimaalisten tulosten saavuttamiseksi harjoituksen on oltava pisteessä lastausvaiheen aikana.
Latausvaihe
Elite-urheilijoille tarkoitetun Poliquin Performance Center -keskuksen omistajan Charles Poliquinin mukaan lastausvaihe on ratkaisevan tärkeä kreatiiniä käytettäessä, koska se antaa kehollesi täydentää omia kreatiinivarastojaan. Poliquin suosittelee ottamaan 0, 45 g kreatiinia painokiloa kohti viiden päivän ajan, joka voidaan haluttaessa jakaa pienempiin annoksiin. Jatka tämän jälkeen tasaisesti 5-10 g päivässä. Jokaisen syklin tulisi kestää noin kahdeksan - 10 viikkoa, ja neljän viikon tauon välillä.
Testaus
Yksi kreatiinin oletettavista eduista on, että se lisää voimaa ja voimasi tasoa. Jotta voisit nähdä, kuinka hyvin reagoit kreatiiniin, sinun on asetettava testit latausvaiheen aikana. Valitse kaksi voimaharjoittelua, kuten kyyky ja penkki, ja kirjaa yhden toiston enimmäismäärä. Lisää räjähtävä harjoitus, kuten pystysuora tai leveä hyppy, ja harjoitus, joka kestää noin 10 - 20 sekuntia, kuten 100 metrin sprintti. Kirjaa painosi, etäisyyksesi tai ajasi ja tee testi uudelleen syklin lopussa nähdäksesi kuinka hyvin reagoit kreatiiniin.
Rep Ranges
Havaijin yliopiston tutkimuksen mukaan kreatiini auttaa lisäämään vettä lihassoluihisi, jolloin lihakset näyttävät suuremmilta. Hyödyntääksesi tätä haluat ehkä suorittaa harjoituksia, jotka auttavat myös tilapäisesti pumppaamaan lihaksia. Suorita harjoituksesi hitaalla tahdilla ja pidä jokaista toistoa kahden sekunnin ajan huippuputkistusasennossa puristaen lihaksia niin kovaa kuin pystyt. Tämä vetää enemmän verta lihakseen ja yhdistettynä lisääntyneeseen veteen tekee lihaksista suurempia. Varoitus kuitenkin: Koska kreatiini vetää vettä pois muusta kehosta, on hyödyllistä juoda muutama lisälasillinen vettä joka päivä täyttövaiheen aikana, jotta voidaan estää kuivuminen.
Sydänharjoittelu
Vaikka kreatiini tunnetaan parhaiten sen eduista vahvuudelle ja tehotasolle, se voi myös auttaa pidemmässä kestossa. Kun väsyt kestävyystapahtumien aikana, vetyionit ja maitohappo alkavat kasvaa lihaksissasi, aiheuttaen palavan tunteen ja pakottaen sinua vähentämään voimakkuutta. Kreatiini voi sitoutua vetyioneihin, mikä viivästää maitohapon kertymistä ja vähentää lihasten kipua. Jotta saat parhaan hyödyn tästä vaikutuksesta, yritä suorittaa yksi tai kaksi pidempää sydänkerhoa, kuten uinti, lenkkeily tai pyöräily lastausvaiheen aikana.
