Painonnostoharjoitukset on suunniteltu ylikuormittamaan lihaksia, kun ne käyttävät voimaa liikkeen voittamiseen. Tämä liike luokitellaan nivelliikkeeksi riippuen mukana olevista niveistä. Eristysharjoitukset koostuvat yhdestä lihasryhmästä, joka liikuttaa vain yhtä niveltä. Yhdisteharjoitukset tai moni-niveliharjoitukset vaativat useampaa kuin yhtä lihasryhmää ja niihin sisältyy useampi kuin yksi nivel. Useiden nivelten harjoituksia suositellaan lisäämään lihasvoimaa ja kokoa. Harjoittelu tulee aloittaa moniliitoksella ennen siirtymistä eristämisharjoitteluun, joka on suunnattu pienemmille lihassuosille.
Penkkipunnerrus
Penkkipuristin on yksi parhaimmista ydinharjoitteista ylävartalon voimavoittojen saavuttamiseksi. Olka- ja kyynärnivelet liikkuvat suorittaakseen rintapuristimen. Rinta supistuu liikuttamaan olkapäätä ja tricepsit työntävät kyynärpäätä tai suoristavat sen. Makaa tasaisella penkillä käsivarsien ollessa kattoa kohti, tarttumalla tankoon tai käsipainoihin. Aloita harjoitus taivuttamalla kyynärpään alentamalla painoa juuri rinnan yläpuolelle. Jatka harjoittelua ulottamalla käsivartesi takaisin ylös lähtöasentoon. Suorita kolme tai neljä sarjaa 10 - 12 toistoa. Jos käytät tankoa, varmista, että sinulla on tarkkailija valmiina, jos et pääse lopulliseen toistoon, joten et ole loukussa painon alla.
Olkapää
Olkapääpuristusharjoitus vahvistaa ylävartalon lihaksia ja ydintä, joka sisältää vatsan ja alaosan selkälihakset. Olkapäälihaksesi liikuttavat olka-niveltäsi, ja tricepsisi pidentävät kyynärpääsi. Seiso tai istu kyynärpään taivutettuina ja kämmenesi eteenpäin tarttumalla sauvan tai käsipainon edessäsi olkakorkeudelle. Aloita harjoitus painamalla paino yläreunaa kohti kattoa, kunnes käsivarret ovat täysin ulkona. Pitele, laske sitten paino hitaasti takaisin lähtöasentoon. Supista vatsaasi käyttämällä ydinlihaksiasi välttämään selän kaareutumista. Suorita kolme tai neljä sarjaa 10 - 12 toistoa.
Kyykky
Verkkosivulla Top End Sports määritetään kyykkyharjoittelu tehokkaaksi harjoitukseksi, joka toimii lähes jokaisessa lihasryhmässä. Alemman kehon lihakset ja lonkkaprofiilit pyrkivät taivuttamaan ja pidentämään lantiota ja polvia. Ydinlihaksesi supistuvat selkärangan kohdistuksen ylläpitämiseksi. Seiso lantiosi hiukan yli hartioiden leveydellä, kädet taipuneet, kämmenet eteenpäin pitäen tankoa tai käsipainoa harteillasi. Aloita harjoitus taivuttamalla lantiota ja polvia laskemalla vartaloasi, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Jatka reidet ja pakarat nostamalla vartaloasi takaisin lähtöasentoon. Sijoita vatsasi, jotta selkäsi ei kaareutuisi. Suorita kolme tai neljä sarjaa 12-15 toistoa.
Painokellon kuormaaja
Ajonsiirrot - joista tankojen ajaminen on vain yksi monista muunnelmista - ovat kaikkein kattavimpia yhdistelmäharjoituksia, jotka työskentelevät eniten lihaksia kerralla yhdessä liikkeessä. Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan palkin alla. Kyyky ja tartu palkkiin kädet olkapäät toisistaan. Voit tarttua tankoon käsin tai toisella kädellä ja toisella kädellä. Nosta tankoa suoristamalla jalat. Kun hionat kokonaan, kun tanko on käsissäsi, vedä hartiat taaksepäin. Palaa takaisin ja toista sitten, kunnes väsynyt.
