Asteikko kertoo, kuinka paljon teillä on bruttopaino, mutta se ei voi kertoa minkä tyyppinen kudos kyseisen painon käsittää. Vaikka painosi olisi terve, kehon rasvatasot voivat aiheuttaa terveysriskin. Naisten yli 30 prosenttia ja miesten 20 prosenttia lisää sen todennäköisyyttä, että olet alttiita sairauksille, jotka yleensä kärsivät ylipainoisista tai liikalihavista ihmisistä, toteaa Päivän diettilainen.
Painonpudotusta koskevissa ohjeissa todetaan, että sinun tulee suunnitella laihduttaa 1-2 kiloa painoa viikossa, mutta sellaisia kattavia ohjeita kehon rasvanpudotuksen nopeudesta ei ole. Amerikan liikuntaneuvosto väittää kuitenkin, että voit turvallisesti ja onnistuneesti suunnitella menettääksesi noin yhden prosentin kehosi rasvasta kuukaudessa.
Miksi mitata kehon rasvaa
Kehosi koostuu rasvakudoksesta ja laihasta kudoksesta. Laiha massakudos koostuu lihaksesta, samoin kuin sisäelimistä, luista ja sidekudoksista. Rasva joillakin kehon alueilla on välttämätöntä, kuten rasva sisäelimissä ja sisällä, kun taas muut rasvat ovat varastointirasvoja, kuten tyyppi, joka laajentaa vyötärönauhaa. Miehet tarvitsevat 2–5 prosenttia rasvaa ja naiset 10–13 prosenttia kehon perustoimintojen tukemiseksi.
Kehon rasvatason mittaaminen antaa viitteitä siitä, että varastoit rasvojasi terveellisesti tai jos rasva on liiallista ja vaarantaa terveytesi. Kehon rasvaprosentti vaikuttaa myös ulkonäköysi. Kevyempi, mutta ei liian laiha tarkoittaa, että lihaksesi näyttävät näkyvämmiltä ja näytät terveemmiltä.
Soveltuvien, terveiden naisten rasvaprosentti on yleensä 21–24 prosenttia, kun taas miesten rasvaprosentti on 14–17 prosenttia. Urheilijat kuljettavat yleensä vähemmän keskimääräistä, sopivaa ihmistä kehon rasvaa, koska ylimääräinen rasva voi haitata heidän fyysistä suorituskykyään. Naisurheilijat jäävät yleensä välillä 14–20 prosenttia ja miespuoliset urheilijat välillä 6–13 prosenttia. Naisilla on raskauden takia enemmän kehon rasvaa kuin miehillä.
Vartalorasva
Kehorasva esitetään arvoalueena, ei absoluuttisena, koska eri kehotyypit ja ikäryhmät vaikuttavat tarkkaan lukuun. Kun kasvatet yli 20-vuotiaana, saat noin 1–3 prosenttia rasvasta 10 vuoden välein 60 vuoden ikään saakka. Voit myös menettää luonnollisesti vähärasvaisen kehon massan lihaksen ja luun muodossa ikääntyessäsi. 60-vuotias henkilö, joka ei ole ollut fyysisesti aktiivinen, saattaa päätyä kaksinkertaiseen määrään rasvaa, joka hänellä oli 20-vuotiaana, vaikka hänen kokonaispaino ei olisi muuttunut.
Kehorasvan mittausmenetelmät voivat olla myös karkeita arvioita, ellet investoi lääketieteellisiin toimenpiteisiin, kuten vedenalaiseen punnitsemiseen tai DEXA-skannaukseen. Kehon rasva-asteikot käyttävät sähköistä epätarkkuutta, joka lähettää kevyttä virtaa kehosi läpi. Nämä ovat tunnetusti hienoita, ja tulokset riippuvat nesteytyksen tasosta. Kuntoammattilaisten suorittamat kehonrasva-paksuuslukemat saattavat antaa sinulle tarkemman arvioinnin, mutta ne saattavat aiheuttaa käyttäjän virheitä.
Menettää kehon rasvaa
Painonpudotus ei aina tarkoita rasvan menetystä. Jos et harjoita voimaharjoittelua vähentämällä kalorien saantiasi, 25 prosenttia jokaisesta menettämästäsi punnasta on vähärasvaisen lihasmassan muodossa.
Menetämään pääasiassa rasvaa, sinun on luotava kalorien vaje liikuttamalla enemmän ja syömällä vähemmän kaloreita. Yrittää laihtua liian nopeasti voi kuitenkin nopeuttaa lihasten menetystä - ei rasvan menetystä. Jos olet lähellä tavoitepainoasi, saatat joutua hidastamaan kokonaispainonpudotusta vain 1/2 puntaan viikossa. Tätä verrataan yleisesti suositeltuihin 1–2 kiloa viikossa menetykseen. Kun muutat taipuisammaksi, kehosi haluaa epätoivoisesti pitää kiinni rasvasta, joka on suojattava mahdolliselta nälänhätiltä.
1 prosentin kehon rasvatappion saavuttaminen kuukaudessa
Arvokkaan vähärasvaisen lihasmassan säilyttäminen ja rasvan menetys auttavat sinua saavuttamaan yhden prosentin kehon rasvatappion kuukaudessa, mutta liikunnan on oltava osa painonlaskuyhtälöä, jotta tämä tapahtuu. Sydänlihaksella on merkitystä terveydessäsi ja poltettavien kalorien määrässä, joten tavoittele vähintään 150 minuuttia viikossa kohtuullisella intensiteetillä.
Voimaharjoittelu on kuitenkin avainta lihaksen säilyttämisessä ja rakentamisessa. Tavoittele vähintään kaksi koko kehon istuntoa viikossa ja käytä painoja, jotka tuntuvat haastavilta viimeisellä toistolla sarjassa kahdeksasta kahteentoista. Lisäsarjat saattavat olla hyödyksi rasvan menetykselle vahvistuessasi.
Syö myös riittävä määrä proteiinia, jopa vähentämällä kaloreita. Tarvitset 20–30 grammaa neljällä aterialla ja annoksen voimaharjoituksen jälkeen lihasten kehityksen tukemiseksi.
