Painonpudotus on melko yksinkertainen prosessi, johon sisältyy kohtalainen päivittäinen kalorienrajoitus ja lisääntynyt fyysinen aktiivisuus. Laihtuaksesi täytyy saavuttaa negatiivinen energiatasapaino tai tila, jossa aktiviteetin kautta kuluttamasi kalorit ylittävät ruoan kautta kuluttamien kalorien määrän. Yksi kiloa rasvaa vastaa 3500 kaloria, joten jokaiselta 1 kilolta rasvaa, jonka tavoitteena on menettää, on saavutettava negatiivinen energiatase 3500 kaloria. Voit silti laihtua 40 vuoden iän jälkeen, mutta sellaiset tekijät kuin kehon koostumus ja heikentynyt aineenvaihdunnan nopeus voivat vaikuttaa kuluttamasi kalorimäärään.
Energiavaatimukset
Päivittäiset kaloritarpeesi perustuvat aineenvaihdunnan nopeuteen tai kalorimäärään, jota kehosi tarvitsee elintärkeiden perustoimintojen suorittamiseksi, kuten kehon lämpötilan säätämiseksi, sekä tyypilliseen päivittäiseen aktiivisuustasosi. Yhdysvaltain maatalousministeriön arvion mukaan kohtalaisen aktiivinen noin 40-vuotias ikäinen nainen tarvitsee noin 2 000 kaloria päivässä, kun taas saman ikäinen mies tarvitsee lähempänä 2500: ta.
Kalorien rajoittaminen
Enimmäisnopeus, jolla voit turvallisesti odottaa laihtua aiheuttamatta myös kuivumista, ravintoainevajeita ja lihaksen menetyksiä rasvan sijasta, on noin 1–2 kiloa kehon rasvaa viikossa. Saavutat negatiivisen kaloritaseen, joka on 3500 kaloria, ja menettää 1 kiloa kehon rasvaa, rajoittamalla ruokavaliota 500 kalorilla päivässä. USDA: n kaloriennusteiden perusteella kohtalaisen aktiivisten noin 40-vuotiaiden naisten on rajoitettava kaloriensaanti noin 1 500 päivässä, kun taas 40-vuotiaan miehen on kuluttava noin 2 000.
Ravinnekalorit
Voit laihtua leikkaamalla kaloreita ruokavaliosta riippumatta näiden kaloreiden lähteestä. Siitä huolimatta kehosi tarvitsee silti riittävän määrän kolmea makroravinnetta maksimoidaksesi energian metabolian. Lääketieteellisen instituutin ruoka- ja ravitsemuslautakunnan mukaan 40-vuotiaiden ja sitä vanhempien aikuisten tulisi kuluttaa 45–65 prosenttia kaloristaan hiilihydraateista, 20–35 prosenttia rasvasta ja 10–35 prosenttia proteiineista. Tyypillisen kohtalaisen aktiivisen noin 40-vuotiaan naisen tulisi kuluttaa ruokavaliossa noin 206 grammaa hiilihydraatteja, 46 grammaa rasvaa ja 84 grammaa proteiinia. Saman ikäisen ja aktiivisuusasteisen miehen tulisi ruokavaliossa kuluttaa noin 275 grammaa hiilihydraatteja, 61 grammaa rasvaa ja 113 grammaa proteiinia.
Liikuntavinkit
Voit lisätä kalorienkulutusta ja painonpudotuksen nopeutta nostamalla päivittäistä fyysistä aktiivisuustasoa. Harjoituksella on lisäetu lisäämällä aineenvaihdunnan nopeutta ja kehosi energiantarvetta. USDA: n mukaan yli 40-vuotiaat aikuiset tarvitsevat vähintään 150 minuuttia kohtalaisen intensiteetin aerobista liikuntaa viikossa, kuten lenkkeilyä tai pyöräilyä. Tällä intensiteetillä liikuttaminen polttaa jopa 1 050 ylimääräistä kaloria viikossa.
Ruokavalion muuttaminen
USDA: n mukaan yli 40-vuotiaiden aikuisten kalorien lähde on viljapohjaiset jälkiruoat. Vaikka painonpudotus on seurausta kalorien tasapainosta lähteestä riippumatta, syömäsi ruokatyyppi tekee epäsuorasti painonpudotuksen vaikeaksi. Runsaasti sokeria sisältävät ruokavaliot vaikuttavat haitallisesti verensokeritasoon ja tarjoavat tyhjiä kaloreita, jotka pitävät sinut nälkäisena ja johtavat viime kädessä diabeettisiin oireisiin. Ruokavaliossa, joissa on runsaasti tyydyttyneitä rasvoja ja kolesterolia, voit tuntea olosi hidaksi ja tuhota sydän- ja verisuonijärjestelmää, mikä tekee liikunnasta erittäin vaikeaa. Yli 40-vuotiaiden aikuisten tulisi käyttää runsaasti monimutkaisia hiilihydraatteja, tyydyttymättömiä rasvoja, hedelmiä, vihanneksia ja runsaasti kuitua sisältäviä elintarvikkeita laihtumistavoitteidensa saavuttamiseksi.
