Tässä vahvassa maailmassa on uusi laiha, hiottu abs-sarja on yksi houkuttelevimmista ominaisuuksista, joita voit veistää. Mutta ne eivät tule helppoja; se keskittyy johdonmukaisesti ravitsemukseen ja liikuntaan saavuttaakseen riittävän alhaisen rasvaprosentin, jotta ab-määritelmä alkaa näkyä läpi.
Työskentely Six-Packilla
Sukupuolesta riippumatta, jos haluat näyttää swoon-arvoisia ab-lihaksia, täytyy tapahtua kaksi asiaa. Ensinnäkin tarvitset hyvin kehittyneitä ab lihaksia. Kuten kaikki kehosi muutkin lihakset, saavutat tämän kehitystason sopivalla voimaharjoittelu- ja palautumisajalla. Se ei tarkoita satojen istutusten ja rypistysten tekemistä; sen sijaan sinun tulisi keskittyä haastaviin ydinharjoituksiin, jotka hyödyntävät aikaasi tehokkaammin.
Seuraavaksi tarvitset riittävän alhaisen rasvaprosentin, jotta vatsan abdominisen ääriviivat - ns. "Kuuden pakkauksen lihakset" - eivät peitä ihonalaisen rasvan tyynyä. Kuten aina, työssä on geneettinen komponentti määrittäessäsi yleistä kehotyyppiäsi ja tarkalleen miltä tämä lihas näyttää kehostasi. Mutta riippumatta siitä, mitkä geenisi ovat antaneet sinulle työskennellä, tekeilläsi ravitsemus- ja kuntovalinnoilla on suurin vaikutus siihen, mikä loistaa tai ei - selviää puolivälissäsi.
Kehorasvan merkitys
Vaikka hionta-astian muotoilu vaatii matalaa kehon rasvaa, nollaprosenttisen rasvapitoisuuden saavuttamisen ei tulisi koskaan olla kirjaimellinen tavoite. Tarvitset tietyn määrän kehon rasvaa terveelle, toimivalle keholle. Kuten PennRec selittää, tämä tärkeä rasvaprosentti naisilla on keskimäärin noin 13 prosenttia, kun taas miehillä se on keskimäärin noin 3 prosenttia.
Se ei tarkoita, että kiellot heti, jos menet alle tämän prosenttiosuuden, ja kehonrakentajat sukeltavat joskus tarkoituksellisesti näiden tasojen alapuolelle - mutta vain lyhyeksi ajaksi, koska sen tekeminen voi aiheuttaa monia terveyskomplikaatioita, sisäelimien kutistumisesta, lihaskudokset (mukaan lukien vaikeasti voitetut abs), hermostovauriot ja munuaisten ja maha-suolikanavan ongelmat.
Itse asiassa Penn Rec toteaa, että tietyn määrän "varastointi" kehon rasvaa - edustaa varastoitunutta energiaa enemmän kuin tarvitaan yksinkertaisesti elämän ylläpitämiseksi - on tärkeää sellaisissa asioissa kuin sisäelinten riittävä täyttö.
Amerikan liikuntaneuvosto sopii, urheilullinen vartalo tyyppi on 14–24 prosenttia rasvaa naisille, kun 25–31 prosenttia pidetään "hyväksyttävänä"; kun taas miehillä 6 - 17 prosenttia rasvaa pidetään sopivana tai urheilullisena alueena, ja 18 - 24 prosenttia rasvaa on "hyväksyttävää". Mies tai nainen, jos haluat nähdä peilissäsi selviä oireita abs-oireistasi, sinun on pyrittävä kyseisen kehon rasvaprosenttikartan alaosaan.
Kehon rasvaprosentin mittaaminen
Kehon rasvaprosentin mittaaminen ei ole arvausta, vaikka käytettävissä olevien menetelmien tarkkuudessa onkin jonkin verran eroa. Kuten Mayon klinikka selittää, kuluttajien saatavissa olevat rasvan mittausmenetelmät tuottavat usein muuttuvia tuloksia. Kehon rasvaprosentin mittaamisen kliiniset menetelmät ovat edelleen kulta-standardia, ja poikkileikkauskuvausmenetelmät, kuten MRI- ja CT-skannaukset, tarjoavat tarkimmat mittaukset.
Se pätee erityisesti vatsaontelon tai sisäelinten rasvaan - joka, kuten Harvard Health Publishing selittää, liittyy vielä suurempiin terveysriskeihin kuin ihonalainen (ihon alla) vatsarasva. Muita kliinisiä menetelmiä, joita voidaan käyttää kehon rasvaprosentin arvioimiseen, ovat erikoistuneet röntgenkokeet, ns. Bod Pod (ilmasiirtoplastysmografia) ja vedenalainen punnitus.
Kehon rasvan mittaus kuluttajille
Näin ollen on olemassa joukko menetelmiä kehon rasvaprosentin mittaamiseksi, joihin päivittäisillä kuluttajilla on helppo pääsy. Ja vaikka ne tuottavat muuttuvia tuloksia, jos valitset yhden menetelmän ja käytät sitä johdonmukaisesti, tiedot voivat silti olla hyödyllisiä mittaamaan kehon rasvaprosentin yleistä laskevaa tai nousevaa trendiä. Tässä on muutama helposti saatavilla olevasta menetelmästä:
Bioelektrisen impedanssianalyysi (BIA): Bioelektrinen impedanssikone kulkee heikon sähkövirran kehosi läpi, sitten laskee kehon läpi kulkevan virran nopeuden laskeaksesi kehosi rasvaprosentin. (Laiha kudos johtaa virtaa nopeammin kuin kehon rasva.) Nämä laitteet voivat olla kädessä pidettäviä tai läsnä kylpyhuonevaa'oissa.
Kehon ympärysmittaukset: Joustavan mittausteipin käyttäminen kehon ympärysmittaukseen eri kohdissa (esim. Vyötärö, lonkka, käsivarsi, reisi) on edullinen, helppo tapa seurata kehosi rasvaa ajan myötä. Vaikka se ei palauta tiettyjä prosenttimääriä, voit luottaa siihen, että pienenevät kehän mitat johtavat vähentyneeseen kehon rasvaan, ellet aloittanut laihautta ja lisäät lihasta poikkeuksellisen paljon.
Ihon kokoisen paksuuden mittaukset: Tämä on vähän hybridi-menetelmä, koska ihon kokoisen paksuuden käyttäminen rasvan tarkkojen mittaamiseen vaatii hyvin erityistä harjoittelua - joten sen tekee parhaiten henkilökohtainen valmentaja tai muu kunto-ammattilainen. Ja tulosten vaihtelevuuden vähentämiseksi sinun tulisi antaa ihmisen taitto mittauksille jatkuvasti samalle henkilölle, samoilla laitteilla.
Kehon rasvaprosenttilaskuri: Viimeinkin, voit syöttää kehon mitat (yleensä ihon taitto tai ympärysmitta) online-rasvaprosentin laskuriin saadaksesi karkean arvion - parhaimmillaan - kehosi rasvatasoista.
Kehon rasvan vähentäminen
Jotta kehon rasva menettää, sinun on vahvistettava kalorien vaje tai, toisin sanoen, poltettava enemmän kaloreita kuin syöt. Voit tehdä tämän lisäämällä fyysistä aktiivisuutta tai vähentämällä jonkin verran kalorien saantia; Kansallisen painonvalvontarekisterin havaintojen mukaan suurin osa ihmisistä, jotka menestyvät painon onnistumisessa ja pitävät sen pois, tekevät niin käyttämällä molempien menetelmien yhdistelmää.
Tämä huolehtii kehon rasvaprosentin vähentämisestä. Mutta jos et rakenna vaikuttavaa abs, kun olet siinä, sinulla ei ole mitään näyttelyä. Vuoden 2014 uutiskirjeessään julkaistussa pienessä tutkimuksessa American Council of Exercise rekrytoi 16 vapaaehtoista suorittamaan erilaisia ab-harjoituksia.
Ero monien harjoitusten välillä oli melko vähäinen, mutta tehokkaimpia peräsuolen abdominisen (ns. Kuuden pakkauksen lihaksen) aktivoimiseksi olivat pudotuspenkkien kihartumat, vakautta pallo-rypistykset, kapteenin tuolin isku ja tietenkin nöyrä vatsanpuristus - kultastandardi, jota vastaan kaikki muut harjoitukset mitattiin.
Keskittyminen abs-osaan vähintään kaksi tai kolme kertaa viikossa auttaa sinua kehittämään vahvoja, muodollisia ab lihaksia - mutta se ei tarkoita, että sinun on tehtävä satoja toistoja. Harkitse ylimääräisen vastustuskyvyn lisäämistä sen sijaan, mikä puolestaan voi auttaa lihasten liikakasvua lisääntymistä. Varmista sitten, että annat keuhkopussisi toipua vähintään yhden tai kahden päivän ajan ennen kuin teet keskitetyn harjoituksen heille uudelleen.
