Kuntosali jäsenyys saattaa tuntua tarkalleen mitä tarvitset, kun haluat laihtua. Mutta harvoin liikunta yksin edistää tai ylläpitää laihtumista. 45 minuutin sydämen tekeminen päivässä on hyvä aloitus, mutta sinun on myös muutettava ruokailutottumuksiasi ja elämäntyyliäsi tehdäksesi merkittäviä muutoksia kehossa.
Painonpudotuksen mekanismit
Painonpudotusprosessi on yksinkertainen yhtälö, joka kuluttaa vähemmän kaloreita kuin poltat. Kuten Harvard Health Publishing selittää, 3500 kalorin alijäämä tuottaa noin punnan laihtumista. Joten teoriassa, jos poltat 500 kaloria jokaisessa 45 minuutin harjoitteluessasi, sinun pitäisi menettää noin punta viikossa tai neljä kiloa kuukaudessa.
Tämä ei kuitenkaan aina käy ilmi todellisuudesta. Uuden Etelä-Walesin yliopiston lääketieteellisessä tiedekunnassa asuva Stephen A. Boutcher huomauttaa lehden liikalihavuuden lehden vuoden 2011 numerossa, että vakaan tilan aerobisella liikunnalla on merkityksetön vaikutus kehon koostumukseen.
Etsitään tasapainoa
Polttaaksesi 3 500 kaloria menettääksesi puntaa viikossa, sinun on harjoitettava voimakasta liikuntaa 45 minuuttia päivässä laihtuaksesi joka päivä - sunnuntai-lauantai. Esimerkiksi Harvard Health Publishing -yrityksen arvioiden mukaan 155 kiloa painava henkilö voi polttaa noin 500 kaloria 45 minuutin voimakkaan askeleen aerobic-luokan, 5, 2 mph juoksun tai 15 mph pyöräilymatkan aikana.
Aloittelijat eivät kuitenkaan ehkä pysty työskentelemään tarpeeksi kovasti istunnossa polttaakseen 500 kaloria heidän kuntotasonsa takia. Ja jos pidät tätä intensiteettiä seitsemänä päivänä viikossa, viikkoja lopussa - lopulta poltlet tai loukkaantunut.
Vaikka pystyisitkin pitämään tämän intensiteetin yllä joka päivä, sinun on silti pidettävä kalorienkulutuksesi hallinnassa. 500 kalorin polttaminen päivässä ei tuota sinulle hyötyä, jos syöt 500 ylimääräistä kaloria, koska sinulla on kalorivaje. Liikunta lisää ruokahaluasi, joten et ehkä edes tajua, että hiipisit ylimääräistä ruokaa.
Luo realistisia tavoitteita
Sen sijaan, että liioittelisit sitä päivä päivältä polttaaksesi näitä kaloreita, harkitse maltillisempaa harjoittelua. Ne voivat polttaa vähemmän kaloreita ja johtaa painonpudotukseen, joka on hiukan alle kiloa viikossa - tai noin 2 - 3 kiloa kuukaudessa -, mutta ne ovat kestävämpiä pitkällä aikavälillä.
Tavoitteena on viikkorutiini, jossa yhdistyvät sydänharjoitukset ja voimaharjoittelu. Sydän auttaa polttamaan kaloreita suhteellisen nopeasti ja voimaharjoittelu kasvattaa vähärasvaista lihasmassaa, mikä voi auttaa parantamaan aineenvaihduntasi, mikä tarkoittaa, että poltat hiukan enemmän kaloreita koko päivän ajan.
Realistinen painonpudotussuunnitelma
Koko vartalo-rutiini, joka kohdistuu vartalon kaikkiin tärkeimpiin lihaksiin - lantion, selän, jalkojen, rintakehän, käsivarsien, hartioiden ja abs-osaan - kestää vain 20-30 minuuttia, kun teet vain yhden sarjan kahdeksasta 12 toistoon painolla. se tuntuu raskaalta.
Lisää uusi sarja tai kaksi jokaisesta harjoituksesta ja täytät koko 45 minuutin ajan. Amerikan liikuntaneuvosto selittää, että sinun pitäisi antaa vähintään 48 tuntia voimaharjoitteluistuntojen välillä palautumista, joten tee vain kaksi tai kolme näistä viikossa polttaaksesi noin 168 kaloria treenin aikana.
Päivinä, jolloin et harjoita voimaharjoittelua, tehokkaimpaan sydäntoimintaasi painonpudotukseen liittyy korkean intensiteetin välejä, ylläpitää Boutcher. Tämä lähestymistapa, joka käsittää kaikki vaiheet, jotka kestävät 6 sekunnista 4 minuuttiin samoilla määrillä palautumista, vähentää merkittävästi insuliiniresistenssiä ja tekee kehostasi tehokkaamman polttamalla rasvakaloreita.
Voit polttaa 300–500 kaloria jokaisesta näistä istunnoista intensiteetistäsi, intervallien määrästä ja koosta riippuen. Anna itsellesi lepopäivä intensiivisestä liikunnasta viikossa, jotta et polta tai vahingoitu. Kuten Mayon klinikka huomauttaa, suuret ihmiset polttavat enemmän kaloreita, jopa levossa. Jos tämä kuulostaa sinulta, saatat huomata, että paino vähenee aluksi nopeammin.
Elämäntapaa koskevat muutosehdotukset
Harkitse elämäntavan muutoksia, jotka helpottavat liikuntaa ja laihtumista. Nämä muutokset auttavat myös ylläpitämään uutta painoasi. Nuku seitsemän tai yhdeksän tuntia yössä, joten sinulla on energiaa käydä kuntosalilla. Ja kuten Mayon klinikka toteaa, tutkimus ehdottaa yhteyttä riittämättömän unen ja liikalihavuuden välillä. Yksi teoria on, että tämä tapahtuu, koska unen kesto vaikuttaa kehoosi vapauttamaan nälkeä stimuloivia hormoneja, joten ruokahaluasi on vaikeampi hallita. Pidä stressi minimissä, jotta sinulla ei ole niin houkutusta syödä mukavuuden vuoksi ja tuottaa kortisolihormonia, joka kannustaa painonnousuun.
