Menestyvä kehonrakentaminen yhdistää oikean intensiteetin ja harjoitusmäärän optimaaliseen lihaksen kasvuun. Voimakkuuden ja tilavuuden välisen käänteisen suhteen takia sarjojen kehon osaa kohti on tasapainotettava molemmat tekijät. Intensiteetti tarkoittaa nostettua kuormaa, kun taas volyymi määrittelee kokonaistyön, joka suoritetaan istuntoa tai viikkoa kohti. Riittämätön sarjan suorittaminen estää kehonrakennustuloksia, ja se tulisi ottaa huomioon ohjelman suunnittelussa.
Harjoittelumuuttujat
Harjoittelumuuttujat sisältävät painonnostokuorman, asetettujen toistojen määrän ja suoritettujen sarjojen määrän. Amerikan liikuntaneuvoston mukaan kuormituksen, toiston ja asettelun tuote on yhtä suuri kuin harjoituksen määrä. Sen sijaan, että määrätään yleisesti määritetty numero, äänenvoimakkuus arvioi ohjelman ajan myötä, ja se tulisi tallentaa jokaiselle istunnolle. Lihasten tasapaino ja turvallisuus vaativat samanlaisia harjoitusmääriä jokaiselle lihasryhmälle; esimerkiksi kehonrakentajat keskittyvät tasaisesti ylä- ja alavartaloihin.
Lihaskasvu
Kehonrakennus keskittyy enemmän lihasten kasvuun ja symmetriaan ja vähemmän optimaaliseen voiman kehittämiseen. Kasvu tapahtuu, kun painonnostojen aiheuttamat lihasvauriot johtavat suurempiin kuituihin korjauksen jälkeen. Siksi kuormien nostamisen on oltava tarpeeksi raskas kuituvaurioiden varalta ja riittävän kevyt toistuviin ponnisteluihin: yksi toisto 20 naulalla aiheuttaa vähemmän vahinkoa kuin 10 paunan nostaminen viidelle toistolle. Kehonrakentajat ratkaisevat harjoittelu-tila-ongelman suorittamalla lukuisia sarjoja, joilla on kohtalainen kuormitus ja toistot, kuten ACE totesi.
Suositeltava lataus ja toistot
Kehonrakennus vaatii 70–80 prosentin maksimikuorman nostamisen 8–12 toiston aikana, ACE sanoo. Pääsääntöisesti, jos pystyt nostamaan valittua kuormaa hyvällä muodolla yli kaksitoista kertaa, käytät todennäköisesti alle 70 prosentin maksimikuormitusta - mikä ei koske kehonrakennuksen mukautuksia. Lisäksi amerikkalainen urheilulääketieteellinen korkeakoulu ehdottaa lyhyitä lepoaikoja - 30 - 90 sekuntia - sarjojen välille optimaalisen lihaksen määrittelyn ja metabolisen intensiteetin saavuttamiseksi.
Suositellut sarjat
Enintään kuuden sarjan suorittaminen harjoitusta kohti mahdollistaa suuren määrän kaikille lihasryhmille. Lisäksi kehonrakentajat kohdistavat usein samanlaisia lihaksia useilla harjoituksilla harjoitusta kohti; suorittamalla kaksi erilaista hauislihaa, tai käsivarsiharjoituksia peräkkäin, lisätään edelleen kyseisen lihasryhmän harjoitusmäärää. Muista, että toistuvat ponnistelut - asianmukaisella kuormituksella - edistävät lihaskuitujen vaurioita ja sitä seuraavaa kasvua.
Vinkkejä aloittelijoille
ACSM suosittelee aloittelijoille suunnattoman painonnoston estämistä. Sen sijaan sinun tulisi ottaa käyttöön vastustusharjoittelu yhdellä tai kahdella koko kehon harjoituksella viikossa ja lisätä ylimääräisiä harjoituksia yhden tai kahden kuukauden kuluttua. Ennen harjoittelun aloittamista lämmitetään viidestä 10 minuuttiin matalan intensiteetin sydän, kuten pyöräily, sekä yksi tai kaksi kevyillä painoilla varustettua sydäntä, joka lämmittää lihaksia ja auttaa estämään vammoja. ACEM: n mukaan menestyvä kehonrakennus vaatii kaksi tai kolme nostoistuntoa, lihassryhmää kohden, viikossa. Se voidaan suorittaa kolmella koko vartaloharjoituksella tai neljällä-kuudessa split-rutiinilla viikossa. Jaettuja rutiineja esiintyy, kun erilaisia lihasryhmiä työskennellään eri päivinä. Kuten aina, ota yhteys lääkäriin ennen harjoitusohjelman aloittamista.
