Tiedät todennäköisesti jo, että vihannekset ovat hyviä sinulle, mutta et ehkä ymmärrä, että raa'illa vihanneksilla on erilainen ravintoprofiili kuin keitetyillä. Joissakin tapauksissa raa'at vihannekset ovat sinulle parempia; jotkut, kuten tomaatit, tarjoavat kuitenkin enemmän ravintoa heti kypsennyksen jälkeen.
Ei todellakaan ole oikeaa tai väärää tapaa syödä vihanneksia, mutta selvittämällä, mitkä ovat terveellisimmät syödä raakaa ja mitkä ovat paremmin kypsennettyjä, voit auttaa sinua optimoimaan kehosi absorboimien vitamiinien, mineraalien ja antioksidanttien määrän.
Ravinteiden menetys
Vihannekset tietysti sisältävät runsaasti vitamiineja ja mineraaleja. Vihannesten vitamiinit voidaan edelleen luokitella rasva- ja vesiliukoisiksi. Rasvaliukoiset vitamiinit, joihin sisältyy A-, D-, E- ja K-vitamiineja, ovat vakaampia, kun taas vesiliukoiset vitamiinit, joihin kuuluvat C- ja B-vitamiinit, ovat herkempiä ruoanlaittoon.
Siksi jotkut ihmiset suosittelevat syömistä vihanneksia raa'ina maksimoidaksesi niistä saadavien ravintoaineiden määrä. Mutta jotkut vihannekset ovat vesiliukoisten vitamiinien rikkaampia kuin toiset. Näiden vihannesten raaka-aineiden syömisen priorisointi voi auttaa parantamaan C- ja B-vitamiinien saantia. Toisaalta, saatat paremmin keittää vihanneksia, joissa on enemmän rasvaliukoisia vitamiineja.
Vihanneksissa on myös runsaasti antioksidantteja, ja ruoanlaitolla on merkittävä vaikutus antioksidanttivaikutukseen erilaisissa. Food Chemistry -lehdessä helmikuussa 2018 julkaistun tutkimuksen mukaan eräiden vihannesten antioksidantit tuhoutuvat kypsennyksen jälkeen, kun taas toiset muuttuvat biologisesti paremmin hyödynnettäviksi. Valitsemallasi keittomenetelmällä on myös merkitys.
Terveellisimmät vihannekset syövät raakaa
Vihannekset, joissa on runsaasti C-vitamiinia, kuten parsakaali, pinaatti ja salaatti, kuuluvat terveellisimpiin vihanneksiin, jotka syövät raakana, koska ruoanlaitto voi merkittävästi tuhota C-vitamiinipitoisuuden.
Ravitsemus- ja elintarviketieteessä marraskuussa 2012 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että keitettäessä C-vitamiinirikkaat vihannekset menettivät 9–55 prosenttia C-vitamiinipitoisuudestaan keittotavasta riippuen. Höyrytyksellä oli vähiten merkitsevä vaikutus, kun taas keittäminen tuhosi eniten ravintoaineita. C-vitamiinirikkaita vihanneksia, jotka syövät raa'ina, ovat:
- Ruusukaalia
- Lehtikaali
- Parsakaali
- Lehtisalaatti
- Vihreät pavut
- Lumiherneitä
Elintarvikekemiaa koskevassa vuoden 2018 tutkimuksessa verrattiin raakoja vihanneksia tavanomaisilla menetelmillä tai sous vide -menetelmällä keitetyihin vihanneksiin, joihin sisältyy vihannesten sulkeminen muovipussiin tai lasipurkkiin ja keittäminen sitten kiehuvaan veteen. Todettiin, että raakavihannekset, joilla on korkein antioksidantti toimintaan sisältyy:
- Vihreä paprika
- Valkoinen sipuli
- Pinaatti
- Persiljajuuri
- Purjo
Vihannekset kokki
Toisaalta raportin tutkijat huomauttivat, että on joitain vihanneksia, joiden antioksidantit muuttuvat biohajoavammaksi keitettäessä niitä. Keittämismenetelmällä on kuitenkin merkitystä. Sous vide -menetelmällä keitetyillä vihanneksilla oli suurempi antioksidanttivaikutus kuin keitetyillä vihanneksilla. Nämä vihannekset sisältävät:
- Porkkanat
- Valkoisia perunoita
- tomaatit
- Parsa
- Punajuuri
- Kukkakaali
- Kyssäkaali
Toisessa tutkimuksessa, joka julkaistiin lehdessä Science of Food and Agriculture huhtikuussa 2014, tarkasteltiin vihannesten beetakaroteenipitoisuutta ja todettiin, että ruoanlaitolla on positiivinen vaikutus. Toisin sanoen kehosi pystyy paremmin absorboimaan beetakaroteenin keitetyistä vihanneksista, kuten porkkanoista, bataateista, butternut-kurpitsasta ja kurpitsasta mieluummin kuin raa'ista. Tämä johtuu siitä, että ruoanlaitto pehmentää kasvin seiniä ja antaa ruoansulatusjärjestelmällesi paremman pääsyn joihinkin ravintoaineisiin.
Keitä vihanneksia varovasti
Tietenkin keitettyjen vihannesten syöminen on parempi kuin olla syömättä lainkaan, joten jos raa'at vihannekset eivät ole sinun juttusi tai haluat vain syödä niitä keitetyt, voit maksimoida niiden ravitsemuksen keittämällä ne juuri tarpeeksi pehmentääkseen niitä (mutta ei niin paljon siitä, että niistä tulee sientä ja märkää).
Shayna Komarin, RD: n, lisensoidun ja rekisteröidyn ravitsemusterapeutin, joka on kirjoittanut Thomas F. Chapmanin peräsyöhyvinvointi Piemonten terveydessä, vihannekset menettävät ravintoaineet ylikypsennettyinä ja syövät liian monta ylikypsää ja käsiteltyä ruokaa voivat johtaa kroonisiin terveysongelmiin.
Joten mikä on makea keittopaikka? Se on erilainen jokaisessa vihannessa, mutta jotkut yleiset vinkit voivat auttaa. Käytä keittoa keittämisen sijaan kuivissa keittomenetelmissä tai menetelmissä, joissa käytetään vain vähän vettä, kuten paistamista, paistamista tai höyryttämistä. Lisää ravinteita säilyy, kun käytät vähemmän vettä ja alhaisempaa lämpöä. Keitä vihanneksia vasta tarjoiluun asti, älä siro. Jos keität vihanneksia, voit pitää vettä ja käyttää sitä keittoina kaikkien näiden ravintoaineiden tallentamiseksi.
Ravitsemus- ja ruokavalioakatemia toteaa, että vihannesten pitäminen suurempina paloina kypsennyksen aikana voi olla hyödyllistä, koska pienemmän pinta-alan paljastaminen tarkoittaa vähemmän menetettyjä ravintoaineita. Ihmisen pitäminen tietyissä vihanneksissa, kuten perunoissa, kurkissa ja kesäkurpitsassa, voi myös auttaa.
Paitsi, että iholla tai juuri sen alla löytyy paljon ravintoaineita, iho auttaa myös vihanneksia pitämään enemmän ravintoaineita kypsennettyinä. Pese vihannekset vain huolellisesti ennen keittoa.
Vinkkejä raakavihannesten syömiseen
Vaikka tarkka tarvitsemiesi vihannesten määrä riippuu iästä, sukupuolesta ja aktiivisuustasosta, yleiset suositukset ovat välillä 2–3 kuppia päivässä. Sekä raa'at että keitetyt vihannekset lasketaan saantiasi, mutta koska keittäminen vähentää lehtivihannesten määrää merkittävästi, USDA toteaa, että 2 kupillista raa'an lehtiviheriä, kuten pinaattia, lasketaan yhdeksi kupilliseksi saannin suhteen.
Salaattien syöminen on hyvä tapa saada paljon raakoja vihanneksia. Aloita pinaatin tai kaalin pohjalla ja sitten kasa valkoista sipulia, vihreää paprikaa ja parsakaalia. Voit jopa parantaa ravintoaineiden saantiasi lisäämällä keitetyt vihannekset, kuten paahdettu punajuuri. Yläosassa omenaviinietikkaa ja sydänterveellistä oliiviöljyä sisältävä sidos, joka voi auttaa sinua absorboimaan vihannesten rasvaliukoisia vitamiineja.
Voit myös valmistaa aterioiden välisen raa'an vihannesvälipalan. Yhdistä raa'at vihreät paprikat ja raa'at parsakaalit hummusen puoleen, joka on runsaasti proteiineja ja voi auttaa pitämään sinut täynnä seuraavaan ateriasi asti.
