Munavalkuaista koskevat ravintoarvot osoittavat, että munavalkuaiset voivat olla vähemmän lihavia, joskin vähemmän ravintoaineita pakattu vaihtoehto koko munalle. Lisää munavalkoiset ruokavalioosi terveellisillä resepteillä mihin tahansa päiväaikaan.
Kärki
Yhdessä kovaksi keitetyssä munavalkuaisessa on noin 17 kaloria.
Munavalkoinen kalorit
Jos kilpailet vähemmän lihavasta kolesteroliystävällisemmästä vaihtoehdosta koko munalle, kokeile keittää joitain munavalkuaisia. Vaikka heistä puuttuu joitain munankeltuaisten välttämättömistä ravintoaineista, ne sisältävät korkealaatuista proteiinia ja vähemmän kaloreita.
Chapel Hillin Pohjois-Carolinan yliopiston mukaan yhdessä kovaksi keitetyssä munavalkuaisessa on 17 kaloria ja 0, 2 grammaa rasvaa. Vertailun vuoksi, kokonaiset munat sisältävät noin 78 kaloria kukin, sanoo American Heart Association. Munavalkuaisaineproteiini on 3, 6 grammaa munaa kohti, kun taas täysmuna sisältää 6-7 grammaa proteiinia.
Voit paitsi luottaa munavalkuaisiin proteiinin lähteenä ja energiansäästönä, mutta voit myös luottaa siihen, että se ei ole niin paha kolesterolitasollesi. Harvardin kansanterveyskoulun mukaan ne, joilla on LDL-kolesterolin hallintaan liittyviä ongelmia, saattavat haluta olla varovaisia munankulutuksessaan ja yrittää valita ruokia, jotka on valmistettu vain munavalkuaisista.
Munavalkoinen vs. munankeltuainen
Munan ravitsemuskeskus tarjoaa yhteenvedon munavalkuaisen eduista: proteiinirikas meikki, riboflaviini ja seleeni. Vaikka riboflaviini (B2) on välttämätön energiantuotannolle ja solun toiminnalle, kasvulle ja kehitykselle, seleeni vastaa kilpirauhashormonien aineenvaihdunnasta, DNA: n synteesistä ja suojauksesta hapettumisvaurioilta.
Munankeltuaiset puolestaan sisältävät suurimman osan ravintoaineita, kuten D-vitamiini, joka on tärkeä luun terveydelle, koliini, kriittinen solujen normaalille toiminnalle ja aivojen kehitykselle, luteiini ja zeaksantiini, antioksidantit, joiden ajatellaan vähentävän kaihivaaraa ja hidastavan makulan rappeutumisen eteneminen, mikä on sokeuden tärkein syy yli 55-vuotiailla.
Chapel Hillissä sijaitsevan Pohjois-Carolinan yliopiston mukaan keltuaiset ovat myös B12-vitamiinin ja raudan lähde. Valkoinen osa sisältää suurimman osan munan proteiineista, magnesiumista, kaliumista, riboflaviinista ja niasiinista, sanoo Better Health Channel. Mutta A-, D-, E-vitamiinit ja välttämättömät rasvahapot ovat keltuaisessa.
Terveyshyödyistä huolimatta munankeltuaiset ovat tärkein rasvan ja kolesterolin lähde. Tyypillinen iso muna sisältää 186 mg kolesterolia, sanoo American Heart Association. Toisin sanoen, jos ruokavaliosi ei koostu muista kolesterolilähteistä, munat eivät ole välttämättä haitallisia vaihtoehtoja. Suositellaan pitämään munan saanti yhdellä munalla päivässä tai kahdella munavalkuaisella päivässä.
Munavalkoiset reseptit
Jos haluat levittää kiloa ja ylläpitää sydämesi terveyttä, Pohjois-Carolinan yliopisto Chapel Hill suosittelee kahden munavalkuaisen sekoittamista yhteen kokonaiseen munaan. Tämä antaa sinulle keltuaisen maun ja ravintoarvon, ja kaksi kokonaista munaa syömällä on puolet kaloreista, kolesterolista ja rasvasta.
Voit myös valmistaa terveellisen ja ravitsevan munavalkuaisen omlettin, joka tarjoillaan minkä tahansa määrän vihanneksia, kuten pinaattia ja sieniä. Voit tehdä frittatat ja muffinit, ja useita jälkiruokia. Esimerkiksi Merengue koostuu munavalkuaisista, ja sitä voidaan syödä yksinään tai erityyppisten hedelmien päällä.
Terveet naiset suosittelevat munavalkuaista munakasta, jossa on neljä munavalkuaista, 1 rkl curryjauhetta, 1 rkl silputtua ruohosipulia, 1 rkl sinappia ja suolaa ja pippuria maun mukaan. Pane kaikki ainekset kulhoon ja sekoita, keitä sitten seos keskilämmöllä ja tarjoile.
