Lautasen lataaminen lisäämällä kasviksia on hyvä tapa pudottaa nämä ei-toivotut punta. Vihannekset täyttävät sinut ilman paljon kaloreita. Lisäksi ne ovat uskomaton ravinteiden lähde, jota kehosi tarvitsee hyvän terveyden kannalta. Mitä "parhaimpiin" vihanneksiin, kaikki vihannekset tekevät terveellisiä lisäyksiä painonpudotussuunnitelmasi, vaikka alhaisempien kalorien ravintolat ovat erityisen hyviä valintoja. Jos olet ylittänyt vihannesten määrän etkä vieläkään menetä, ota yhteys rekisteröidyyn ravitsemusterapeutiin arvioidaksesi ruokavalioasi ja auttaaksesi selvittämään mahdolliset sudenkuopat.
Arvo vihanneksia laihtuminen
Painonpudotuksessa määrä voi laskea enemmän kuin kaloreita, kertoo American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistu vuoden 2007 tutkimus. Tutkimuksessa havaittiin, että joukko lihavia naisia pystyi syömään vähemmän ja laihtumaan vähentämällä yksinkertaisesti rasvan saantia ja syömällä enemmän hedelmiä ja vihanneksia. Vihanneksilla on erittäin alhainen energiatiheys - mikä tarkoittaa, että niillä on vähän kaloreita painoonsa verrattuna - joten ne täyttävät sinut lisäämättä paljon hampaita päivittäiseen kaloriarvoon.
Vaikka enemmän vihanneksia syöminen auttaa ihmisiä menettämään painoa jäljittämättä kaloreita, numerot lasketaan edelleen. Tietäminen kuinka monta kaloria sinun täytyy laihtua ja sarjojen pitäminen on tärkeä osa painonlaskua koskevaa suunnitelmaa. Jos sinulla on 3500 kaloria yhdellä kilolla rasvaa, sinun on vähennettävä kaloritarpeitasi 500 kalorilla päivässä, jotta menetät 1 kilon viikossa. Käytä online-kalorilaskuria, jonka avulla voit arvioida kaloritarpeitasi. Esimerkiksi, jos tarvitset 2 000 kaloria päivässä painosi ylläpitämiseksi, syömällä 1500 kaloria - 2 000 miinus 500 - päivässä pitäisi auttaa sinua menettää.
Ei-tärkkelyspitoiset vihannekset ovat parhaita kalorien säästämiseksi
Kaikista vihanneksista ei-tärkkelyspitoiset ovat vähiten kaloreita, mikä tekee niistä parhaan valinnan laihtumiseen. Täyttämällä ruokavaliosi näillä jalokivet auttaa varmasti laihtua. Esimerkkejä ei-tärkkelyspisteisistä vihanneksista ovat pinaatti, lehtikaali, parsakaali, kukkakaali, porkkanat, selleri, kurkut, punajuuret, vihreät pavut, artisokat, munakoiso, sipulit, sienet ja paprikat. Monet laihtuminen vähentävät ruokavalioita rohkaisevat sinua syömään niin paljon kuin haluat näistä vihanneksista.
Vaikka kaikki ei-tärkkelyspisteiset vihannekset tekevät hyviä lisäyksiä mihin tahansa painonpudotussuunnitelmaan, jotkut ovat erityisen hyödyllisiä. Raaka lehtiviherneksessä, kuten pinaatissa, lehtikaalia ja salaattia, on vähemmän kuin 10 kaloria kuppia kohden, joten voit nauttia suuresta salaatista, joka sisältää 4 kupillista, ja tuskin nauttia päivittäisestä kaloritarpeestasi. Viipaloidut kurkut, joissa on 16 kaloria kuppia kohti, tekevät myös hyvän valinnan. Juurikkaat ja porkkanat ovat hiukan korkeampia kaloreita, 50 kaloria kuppia kohti raakaa, mutta ne tekevät silti hyviä vaihtoehtoja.
Nämä vetiset kasvikset ovat paitsi vähäkalorisia, mutta myös runsaasti kuitua. Ja lisää kuitua ruokavaliossasi auttaa laihduttamaan, Annals of Internal Medicine -julkaisussa julkaistun vuoden 2015 tutkimuksen mukaan.
Myös tärkkelyspisteiset kasvikset ovat hyviä
Ne voivat olla hiukan korkeampia kaloreita kuin ei-tärkkelyspisteiset kasvikset, mutta tärkkelyspitoiset voivat hyödyttää myös painonpudotuspyrkimyksiäsi. Tärkkelyspitoisiin vihanneksiin sisältyvät perunat, herneet, plaintains, talvi kurpitsa, bataatit ja maissi. Jos nälkäsi on poistumassa hallinnasta, voit heittää muutama keitetty peruna sekoitukseen. Nämä täyttömukulat ovat todella hyviä pitämään nälkähäiriöt poissa, ilmestyi European Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistu 1995 tutkimus. Tutkijoiden testaamista 38 ruuasta keitetyt perunat tuottivat eniten kylläisyyden arvon.
Yksi kuppi keitettyjä perunoita on 140 kaloria. Bataatit, joissa on runsaasti kuitua ja A-vitamiinia, sisältävät 180 kaloria yhdessä kupissa. Leikatussa maississa on 140 kaloria kuppia kohti ja vihreissä herneissä 130 kaloria kupillisessa.
Syö lisää papuja, herneitä ja linssejä
Palkokasvit, joihin kuuluvat pavut kuten kahviherneet ja munuaispavut, halkaistu herneet ja linssit, ovat niin runsaasti ravintoaineita, että ne eivät ole vain vihannes, vaan myös proteiini. Perunoiden tavoin palkoilla on myös kylläisyysaste. Tämä voi johtua niiden kuitu- ja proteiinipitoisuuksista, jotka molemmat auttavat painonpudotuksessa, vuoden 2010 artikkelissa, joka on julkaistu Advances in Nutrition -lehdessä.
Palkokasvit ovat hiukan korkeampia kaloreita kuin tärkkelyspitoiset vihannekset, mutta ottaen huomioon ruokahalua säätelevät edut, ne tekevät hyvän valinnan painonpudotussuunnitelmassasi. Yhdessä kupillisessa keitetyt munuaispavut on 225 kaloria ja 1 kuppi keitetyt linssit 230 kaloria. Vaikka voit syödä palkokasveja itsessään, ne toimivat myös hyvin sekoitettuna täysjyvätuotteisiin ja ei-tärkkelyspitoisiin vihanneksiin.
