10 punnan menettäminen kuukaudessa on haastava, mutta saavutettavissa oleva tavoite. Useimmat hitaat ja tasaiset ruokavalio- ja liikuntasuunnitelmat ovat menettäneet noin 2 kiloa viikossa. Kun seuraa päivittäisiä kaloreitasi, muista, että voit leikata kaloreita muuttamalla ruokavaliota ja liikuntasi. Pidä painonlasku heti kun kuukausi on ohi tekemällä elämäntapojen muutoksia ruokavaliosuunnitelmasi ja harjoitusohjelmasi aikana. Kysy terveydenhuollon tarjoajalta ennen uuden liikuntaohjelman aloittamista tai muutoksia ruokavalioon painonpudotusta varten.
Kärki
10 punnan pudottaminen kuukaudessa on toteutettavissa liikunnan ja terveellisen ruokailusuunnitelman avulla. Pidä itsesi vastuussa tavoitteestasi seuraamalla päivittäisiä kulutettuja kaloreita. Käytä muistikirjaa tai online-sovellusta muistiin kalorien lukumäärä jokaisessa ateriassa ja välipalassa.
Tee matematiikka
Painonpudotuksen perusmatematiikka on, että yhden punnan rasvan menettämiseksi sinun on poltettava 3500 kaloria. Siksi, jos haluat menettää 10 kiloa yhdessä 30 päivän kuukaudessa, joudut polttamaan 35 000 kaloria kuukauden aikana, tai noin 1 166 kaloria päivässä. Tämä aikataulu ei tarjoa lepopäiviä liikunnasta eikä huijauspäiviä ruokavaliosta. Jos haluat yhden päivän lepoa liikunnasta, yritä polttaa 1 346 kaloria päivässä muita 26 päivää kuukaudessa.
Polta rasva
Yli 1 000 kalorin polttaminen päivässä on paljon helpompaa, jos harjoitat yhden tunnin sydämen toimintaa. Itse asiassa, jos teet voimakasta aerobista harjoittelua, kuten juoksua tai rullaluistelua, olet polttanut jo 900–1400 kaloria tunnissa. Mitä enemmän painot tai enemmän lihaksia sinulla on, sitä enemmän polttaa kaloreita. Muita rasvaa polttavia harjoituksia, jotka polttavat noin 500–800 kaloria tunnissa, ovat hyppyköysi, paikalla pyöräily, lenkkeily, jalkapallo ja uinti painosta riippuen, kertoo Harvard Health Publishing.
Vastustuskyky ei ole turhaa
Voimaharjoittelu ei polta kaloreita samalla leikkeellä kuin aerobinen harjoittelu, mutta se nostaa lepovaihduntaa. Kun rakennat lihasmassaa, poltat kaloreita koko päivän. Kokeile resistenssikoneiden piiriä ja vapaita painoja kuntosalilla tai toteutta rutiinia vahvistusharjoitteluun, joka ei vaadi laitteita. Pushups, kyykky bicep-kiharoilla ja vatsanräpytöt jalkahissillä tarjoavat koko vartaloharjoituksen. Kohdista ylävartalosi vetämällä ja alavartosi lungeilla ja sivusuunnassa.
Tee se välein
Kun edistyt kuntotavoitteidesi saavuttamisessa, poltat vähemmän kaloreita samalla harjoituksella. Lisää haastetasoa harjoitteluohjelmassasi tekemällä intervalliharjoittelua. Tässä mallissa muutat tahdiasi ja sisällytät lyhyitä nopeuspurskauksia, jotka nostavat nopeasti sykettä ja pitävät sitä koholla jopa palaamalla palautumisnopeuteen.
Intervalliharjoituksen tekeminen voi olla yhtä yksinkertaista kuin pyöräily tai juokseminen mäkisellä reitillä ja työntäminen kovemmalle kalteville. Muuta mikä tahansa harjoitus intervalliharjoitukseksi lisäämällä tahdiasi viiden minuutin välein. Vietä 30 sekuntia sprintaamalla, ohittamalla köysi tai tekemällä hyppyjakkeja; sitten toipua minuutin ajan ja palaa harjoitukseen.
Ruokakalorilaskin
Sairauksien torjuntaa ja ehkäisyä käsittelevien keskusten mukaan tunnet olosi täynnä syömäsi ruoan määrän, ei kulutettujen kalorimäärien perusteella. Lisää ravinnepitoisten ja kuiturikasten luonnollisten ruokien määrää, kun syöt korkeakaloristen jalostettujen elintarvikkeiden ja rasvojen sijasta. Terveellinen ruokavaliosuunnitelma täyttääksesi sinut sisältää täysjyviä, hedelmiä, vihanneksia, vähärasvaista lihaa, kalaa, papuja, munia ja pähkinöitä.
Joidenkin yksinkertaisten ruokavaihtojen avulla voit vähentää ruokavaliosta noin 1000 kaloria päivässä. Pala hedelmää jälkiruoan sijaan säästää noin 450 kaloria. Leikkaa tämä makeutettu kahvijuoma ja anna makeuttamaton jäätee ja säästät noin 400 kaloria. Syötä marjoja välipalapavun sirujen tai suuren tilauksen perunoiden sijasta ja säästät vielä 500 kaloria.
