Kaksi suurta lihasta, nimeltään gastrocnemius ja soleus, juoksevat alaraajan takana. Pohja on pitkä, leveä lihas, joka istuu pienemmän, sipulimaisen gastrocnemiuksen alapuolella. Nämä kaksi ensisijaista lihasta yhdessä useiden pienempien toissijaisten lihasten kanssa muodostavat vasikat. Koska vasikan lihakset supistuvat jalkojen ja varpaiden pidentämiseen, vahvat vasikan lihakset ovat tärkeitä monissa urheilulajeissa. Liikuta vasikoita yksi tai kaksi kertaa viikossa pitääksesi ne määriteltyinä ja lihaksina.
Vasikka painaa
Etsi vaihe 4 tuumaa maasta. Seiso niin, että jalan takaosa roikkuu askelta. Laske korkoosi 2 tuumaa. Paina ylöspäin niin, että seisot jalkojesi palloilla. Toista 15 - 20 kertaa yhden sarjan suorittamiseksi. Suorita kaksi sarjaa harjoituksen suorittamiseksi. Henkilövalmentaja James "Flex" Lewis suosittelee osoittamalla varpaat sisemmän vasikan eristämiseksi ja osoittamalla varpaat ulkoisen vasikan eristämiseksi.
Lunge pulssit
Seiso jalat yhdessä, kädet sivuillasi. Astu eteenpäin halkaisijaan oikealla jalalla. Taivuta oikeaa jalkaa 90 astetta polvessa ja ojenna vasen jalkasi takana, polvi taivutettu. Syötä tästä asennosta ylöspäin niin, että vasen jalkasi on suora. Taivuta loppuun yksi pulssi. Pulssi ylös ja alas 15 kertaa molemmilta puolilta. Tämä kehittää selkälihastasi, joka henkilökohtaisen valmentajan Lee Haywardin mukaan voi supistua täysin vain, kun jalkasi on taivutettu ainakin 30 asteen kulmaan.
Vuorikiipeilijät
Aloita työntöasennossa. Taivuta oikea polvi ja tuo oikea jalka kätesi väliin, jalka sijoitettu tiukasti lattialle. Pidä kädet push-up-asennossa ja hyppää vaihtaaksesi jalat, suoristamalla oikea jalkasi taaksepäin ja nostamalla vasen jalkasi polvien välillä. Toista niin nopeasti kuin pystyt yhden minuutin. Vuorikiipeilijät ovat kaiken kaikkiaan jalkojen vahvistajia, ja räjähtävä hyppyliike vahvistaa vasikoitasi.
Hyppynaru
Hyppyköysi rakentaa lihaksia ja tarjoaa samalla sydänharjoituksen. Muscle and Fitness -lehden mukaan pääasiallinen lihakset, joissa työskentelet hyppyköydessä, on vasikka, mutta liikuntaolosuhteet ovat useimmat tärkeimmät lihasryhmät. Aloita hyppäämällä köysi molemmilla jaloilla minuutin ajan. Tee tiesi jopa kolme minuuttia. Sekoita hyppynaruharjoittelu kokeilemalla ristinvaihtoja ja kaksinkertaisia siirtoja.
venyy
Pidennä vasikoita ja suojaudu vammoilta säännöllisellä venyttelyllä. Runner's World muistuttaa lukijoita "joustavat, joustavat vasikkalihakset voivat pehmentää jalkojen ja nilkkojen iskua" juoksettaessa. Lisäksi, koska venytys pitää lihastekuidut joustavina, se antaa voimaharjoitteluliikkeille maksimaalisen vaikutuksen. Etsi pyyhe tai joustava nauha, istu maassa jalat ulos edessäsi, silmuko nauha taipuisten jalkojesi yli ja vedä takaisin.
