Lähes kaikki liikkeet, pudonneen lyijykynän noutamisesta baseball-batin heiluttamiseen, alkavat ytimen lihaksista. Toisin sanoen sydämesi - joka koostuu vatsasi, lantionpohjasta, vinoista ja alaselän lihaksista - saattaa olla tärkein kehosi lihasryhmä.
Harvard Health Publishing kutsuu sitä "tukevaksi keskeiseksi ketjuksi ylä- ja alavartaloasi yhdistävässä ketjussa". Tapa kohdistaa nämä lihakset on perusharjoitteluohjelmilla, jotka tukeutuvat kehosi painoon kuin vastustuskyky rakentaa voimaa, lisätä joustavuutta ja parantaa tasapainoa.
Syyt huolelliseen vahvan ytimen rakentamisesta
Vahva ydin on avain kaikkeen, sanoo Lyhan Den Power -joogan perustaja Bethany Lyons. Se voi auttaa päivittäisissä tehtävissä, yksinkertaisesti istumalla pöydälläsi ja seisoen suoraan nostolaatikoihin tai raskaisiin taaperoihin. Ydinvoima auttaa myös urheilijoita joillain tehokkaimmista liikkeistään, ja se on perusta kaikille harjoituksille.
"Ydinlihakset pitävät selkärangan vakaana ja suojattuna, mikä sallii ja auttaa vartaloa tekemään melkein kaikki liikkeet mukaan lukien: taivuttaminen, nostaminen, kiertäminen, raskaiden laukkujen nostaminen, koirien ja kiddojen poimiminen ja enemmän", hän sanoo.
Niille, jotka kamppailevat selkäkipujen kanssa, ydinvoiman kehittäminen voi tarjota kaivattua helpotusta. Skolioosista kärsivillä henkilöillä parani 32 prosenttia, kun se oli suorittanut sivutaskua vain 10 - 20 sekuntia päivässä seitsemän kuukauden ajan, mukaan syyskuussa 2014 tehdyssä tutkimuksessa, joka koskee julkaisua Global Advances in Health and Medicine.
Kuinka luoda tehokkain ydinharjoitus
Kuten kaikki muutkin harjoitukset, ytimellesi keskittyneiden ponnistelujen strukturoinnissa on paljon vapautta. Niken päävalmentaja Alex Silver-Fagan ehdottaa, että valitset neljä tai viisi haluamaasi liikettä (tutustu alla olevaan luetteloon) ja tee niistä kukin 45–60 sekuntia ja 30–60 sekuntia lepoa kunkin välillä. Tee kaksi tai kolme sarjaa.
Asiantuntijat suosittelevat tyypillisesti 48 tunnin odottelua työskennellä saman lihassryhmän kanssa uudelleen, koska silloin tapahtuu palautumista ja lihasproteiinisynteesiä. Tämä sääntö ei pidä paikkaansa ydin, sanoo Silver-Fagan.
"Sinun pitäisi tehdä jotain, joka vahvistaa ydintäsi joka päivä", hän sanoo. "Koska ydin tukee kaikkia muita kehon osia - käytät sitä, kun työskentelet jalkojesi, takapuolen, käsivarsien, pecsin, ytimen kanssa - ja vakautat selkärangan, on tärkeää, että kiinnität siihen paljon huomiota."
Tämä ei tarkoita, että teet kovaharjoittelua (pun tarkoitettu) ab päivittäin. Silver-Fagan suosittelee sen aktivointia säännöllisesti, niin yksinkertaisella lankulla kuin aktiivisella toipumisella jalkapäivänä. Muista myös lämmetä ennen kuin hyppäät mihin tahansa ytimeen keskittyvään työhön.
"Sinun ei olisi hyppäävä hissiin ennen lämpenemistä", hän sanoo. "Työskentele tukilihaksia, kuten lonkkajoustajia, liukuja, kiinnittimiä ja tukijoita, jollain sellaisella yksinkertaisella, kuten liukkesillalla. Tämä auttaa välttämään vammoja ja pysymään turvassa pitkällä aikavälillä."
Parhaat harjoitukset ytimellesi
Paras ydinrutiini on sinun tehdä perusharjoituksesi jaksossa. Vietä muutama minuutti jokaisesta harjoituksesta, 4 - 8 toistoa jokaisella. Pidä asentoa noin 30 sekunnin ajan tai kauemmin, kun tarvitset asennon pitämistä, kuten etu- ja sivupöytä.
Tiedät, että olet valmis, kun et enää voi pitää paikkansa ravistamatta. Sekoita ja yhdistä nämä harjoitukset erilaisiin rutiineihin rakentaaksesi voimaa eri tavoin joka päivä, ja lisää harjoittelullesi erilaisia sydänharjoitteluja, kuten juoksua, pyöräilyä tai uintia.
1. Vakiolanka
Yksi parhaimmista perusharjoituksista on perinteinen etulevy. Lankku kiinnittää suurimman osan sydämesi lihaksista, supistaen vatsasi ja vahvistamalla alaselkäsi ja lantion.
- Makaa vatsallasi vartesi ollessa vartalon alapuolella.
- Nosta lantio ja vartalo pois lattiasta tukemalla vartaloasi kyynärpäillä, käsivarsilla ja käsillä.
- Pidä vartalo linjassa nilkoista kaulaan ja pidä selkä ja lantio mahdollisimman suorana.
- Pidä asentoa 60 sekuntia tai niin kauan kuin pystyt.
2. Sivulevy
Sivupöytä - perustuu jooga-positioon Vasisthasana - kiinnittää lihaksia vartalon kummallekin puolelle antaen sinulle syvän ydinharjoituksen vasemmalla ja oikealla puolella.
- Makaa sivullasi jalat yhdessä.
- Nosta vartaloasi nostamalla toinen käsi suoraan hartioidesi alle, käsivarren muodostaen suoran linjan, joka on kohtisuora lattiaan nähden.
- Pidä toinen käsivarsi suoraan ylös tasapainon saavuttamiseksi ja kohdista lantio olkapäillesi muodostaen suora viiva jaloistasi päähän.
- Pidä poseeria 30–60 sekuntia ja toista sitten toisella puolella.
Kärki
3. Quadraplex
Neliliitin auttaa kehittämään tasapainoasi ja koordinaatiotasi, haastaen sinut pitämään linjasi tasaisena, kun työskentelet melkein jokaisella kehon lihaksella.
- Aloita kädet ja polvet selkääsi lattian suuntaisesti.
- Suorista hitaasti vasen käsi ja oikea jalka, kunnes molemmat ovat yhdenmukaiset selkäsi kanssa osoittaen suoraan ulospäin.
- Pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan, vuorottele sitten hitaasti oikealle kädellesi ja vasemmalle jalallesi palaaksesi lähtöasentoon joka kerta.
- Kun vaihdat käsiä ja jalkoja, keskity pitämään selkääsi ja vartaloasi niin paikallaan kuin pystyt. Älä kaareuta selkääsi tai anna lantion ja hartioiden nousta kumpaankin suuntaan.
4. Koron napautus
Kantapäähana voi todella sytyttää ytimen tulessa, Lyons sanoo. Varmista, että kiinnität vinot koko ajan.
- Makaa selässäsi, taivuta polvet kattoon ja aseta jalat lonkan leveyden etäisyydelle toisistaan.
- Nosta rinta ja hartiat kattoon ja ojenna oikea kantapää oikealla kädellä.
- Pidä 3 sekuntia ja vaihda.
5. Kuollut vika
Kuolleiden vikailmoitus vie paljon hallintaa, joka alkaa ytimestä. Kiinnitä abs-osa koko liikkeen ajan pitämällä alaselkäsi työnnettynä lattiaasi allasi. Muista, että pään tulisi olla kosketuksissa lattiaan koko liikkeen ajan.
- Makaa selällesi nostettujen jalkojen avulla, niin että polvet ovat tasapainossa lonkkien yli, säärit ovat lattian suuntaisia ja käsivarret ovat suorassa kattoon asti rintakehän yli.
- Vedä oikea käsivarsi taaksepäin oikean korvasi kohdalta, kun jatkat vasenta jalkaa suoraan leijuaksesi useita tuumia lattian yläpuolelle. Pidä vasen käsivarsi suoraan rinnan yli ja oikea polvi taivutettu.
- Palauta oikea käsi ja jalka alkuperäiseen asentoonsa ja jatka vasenta käsiä ja oikeaa jalkaa suorittaaksesi yhden toiston.
- Liiku tarkoituksella ja hallitsemalla vuorotellen sivuja yhteensä 10–15 toistoa.
Kokeile tätä aloittelijan perusharjoittelua
Oletko valmis todella palamaan asioita? Tämä ydinharjoittelu, Lyonsin suosituksella, on loistava paikka aloittaa. Tee se kahdesti läpi, lepääen 2 minuuttia sarjojen välillä.
1. Kyynärvarren lankku kävelylle
- Aloita kyynärvarren lankusta, vatsat tiukka, jalat kiinni ja kaulan takaosa pitkä. Ota viisi hengitystä.
- Työnnä itsesi korkealle lankulle asettamalla oikea käsi oikean kyynärpään kohdalle ja sitten vasen käsi vasemman kyynärpään kohdalle.
- Siirry takaisin käsivarteen lankkuun ja pidä viisi hengitystä.
- Toista, tällä kertaa aloittamalla vasemmalla kädellä ja sitten oikealla. Siirry takaisin alas matalalle lankulle ja pidä viisi hengitystä.
- Toista tämä jakso kolmesta viiteen sarjaa. "Kävely" luo epävakautta, mikä lisää voimaa liikkuessasi harjoituksen aikana.
2. Simon sanoo polven "Täytä tyhjä"
- Nosta yksi jalka ilmaan alaspäin osoittavalta koiralta.
- Siirry korkealle lankulle vetämällä polvi nenään, sitten oikea tricepsi, sitten oikea ranne, vasen ranne, vasen triceps ja takaisin nenään.
- Työnnä takaisin alaspäin koiraan ja aseta jalka alas.
- Toista toisella jalalla. Tee 3 - 5 sarjaa.
Kärki
Käännä järjestys ylöspäin ja tee siitä hauskaa ja satunnaista (esimerkiksi: vasen triceps, oikea ranne, vasen ranne, oikea triceps) asetetusta asetettuun.
3. Sivulevy
- Tuo korkeat lankut jalat ja jalat yhteen ja kierrä vartaloa siirtämällä paino toiseen käteen ja nostamalla toinen käsi suoraan kattoon.
- Purista jalat yhteen, taivuta jalat ja pinoa keuhkot ja hartiat toistensa päälle.
- Pidä viisi - 10 hengitystä.
- Vaihda sivut ja toista 3–5 kertaa, pitämällä tarvittaessa tauko lapsen poseeraa.
4. Kantaputket
- Makaa selässäsi, taivuta polvet kattoon ja aseta jalat lonkan leveyteen toisistaan.
- Nosta rinta ja hartiat kattoon ja ojenna oikea kantapää oikealla kädellä.
- Pidä 3 sekuntia ja vaihda.
- Aloita 15 pidikkeellä molemmilla puolilla ja työskentele yhteensä 100: aan.
