Kaksi tuntia kerrallaan treenaaminen on erittäin vaativaa. Voi olla hyödyllistä ajaa itsesi tasangon läpi tai valmistautua tiettyyn tapahtumaan, mutta sen tekevät vain ihmiset, joilla on runsaasti koulutuskokemusta. Tärkeää on, että tällä intensiteetillä harjoitteluun on selkeä tarkoitus ja varaudutaan siihen huolellisesti. Varmista, että olet hydratoitunut, että olet syönyt tarpeeksi laadukkaita kaloreita tukemaan tätä aktiviteettitasoa ja että pystyt viettämään jonkin aikaa palautumiseen harjoittelun jälkeen.
Lämmitä
Vaikka on tärkeää lämmetä ennen mitään harjoitusta, kahden tunnin harjoitus vaatii vakavaa valmistelua. Kävele juoksumatolla, hyppynaruilla tai laatikossa pussilla viidestä 10 minuuttiin. Suorita sitten kaksi tai kolme sarjaa kehon painon liikkeitä, jotka jäljittelevät liikkeitä, joita käytät myöhemmin harjoituksessa lämmittämään tarvittavat lihakset ja harjoittelemaan liikkeitä etukäteen. Sisällytä joitain kevyitä venytys- ja liikkumistöitä, jotta nivelet ovat lämpimät ja vähentää loukkaantumisriskiä. Lämmityksen tulee kestää noin 20 minuuttia.
Aloita voimalla
Voimaharjoittelu on erittäin tehokasta kasvattamaan lihasmassaa, menettää rasvaa ja lisäämään yleistä voimaa, voimaa ja kestävyyttä. Kun olet suorittanut lämmittelyn, siirry painoille. Harjoituksen tämän osan tulisi kestää noin tunti. Koko kehon painoisen harjoituksen tulisi koostua seuraavista harjoituksista: kyykyt, rinnat, lungat, vasikankorotukset, penkkipuristimet, taivutetut rivit ja ylipuristimet. Suorita kolme kokonaista sarjaa painoilla, joiden avulla voit suorittaa vähintään kahdeksan mutta enintään 12 toistoa jokaisesta harjoituksesta.
Ota HIIT
Kun olet suorittanut painoharjoituksen, tee 5-10 minuutin tauko. Pyydä vettä, anna lihaksesi levätä ja valmistaudu korkean intensiteetin väliharjoitteluun (HIIT). HIIT on erittäin tehokas kalorien polttaminen ylläpitäen (ja jopa lisäämällä) vähärasvaista lihasmassaa. Suorita tikasjärjestys ohitusköyden, juoksumaton tai paikallaan pyörän avulla. Työskentele 30 sekuntia, lepää 10 sekuntia. Työskentele 40 sekuntia, lepää 20 minuuttia. Työskentele 50 sekuntia, lepää 30 työssä. 60 sekuntia, lepää 45. Suorita sitten koko sekvenssi uudelleen käänteisesti. Tämän pitäisi kestää vain noin 10 minuuttia, mutta se on erittäin haastava osa harjoitustasi, etenkin painoistunnon jälkeen.
Hidasta sydän
Tässä vaiheessa sinun olisi pitänyt suorittaa 90 minuuttia kahden tunnin harjoittelustasi. Lihastosi ja keskushermosto ovat erittäin väsyneitä, ja henkisesti sinut tuntuu myös kuluneelta. Harjoituksen pyöristämiseksi kävele tai pyöräytä maltillisella tahdilla 30 minuuttia. Tämä auttaa vähentämään stressihormonin kortisolitasoja, jotka vapautuvat aikaisemmilla harjoituksilla. Se antaa lihaksillesi myös mahdollisuuden jäähtyä ja vähentää viivästyneiden lihaskipujen todennäköisyyttä harjoituksen jälkeen.
