Ruokavalioita pidetään usein väliaikaisena ratkaisuna painoongelmaasi - siksi suurin osa ruokavalioista epäonnistuu. Pikakorjauksen sijaan saatat menestyä enemmän laihduttamisessa ja pitämisessä, jos käytät aikaa tekemiseen. Voit menettää jopa 32 kiloa seuraamalla terveellistä 16 viikon laihtuminen ruokavaliosuunnitelmaa. Kysy lääkäriltäsi ennen minkään ruokavaliosuunnitelman aloittamista.
Kalorimäärä
Laihtua, sinun on vähennettävä nykyistä kalorimäärääsi. Yleensä naiset tarvitsevat noin 1 400 kaloria tai vähemmän laihtua ja miehet 1 900 kaloria tai vähemmän.
Joillekin kalorien saannin rajoittaminen tähän määrään voi olla liikaa, ja tämä saattaa vaikeuttaa ruokavalion noudattamista. Sen sijaan seurata nykyistä kalorimäärääsi ja vähennä kaloreitasi 250 kalorilla menettääksesi puolet kiloa viikossa. Jatka kalorien vähentämistä 50-100 kalorilla viikossa tarpeen mukaan, jotta menetät edelleen yli 16 viikon ruokavaliosuunnitelman, mutta et syö vähemmän kuin 1 000 kaloria päivässä, ellei lääkärin ohjeiden ja valvonnassa ole. Sinun täytyy kuluttaa tarpeeksi kaloreita, jotta menetät terveellisesti 1-2 kiloa viikossa.
Säännölliset ateriat ja välipalat
16 viikon ajan on tärkeää luoda hyviä syömistapoja, joita voit jatkaa seuraamalla ruokavalion päätyttyä. Syö säännöllisiä aterioita ja välipaloja, kolme ateriaa ja yksi välipala päivässä, jotta voidaan hallita nälkää ja ylläpitää energiatasoa. On erityisen tärkeää, että syöt aamiaisen. Suurin osa kansallisen painonhallintarekisterin jäsenistä, luettelosta ihmisistä, jotka ovat menettäneet painoaan ja pitäneet sitä yli vuoden ajan, syövät aamiaista.
Tee säännöllinen syöminen, etenkin aamiainen, etusijalle ruokavalion muutaman ensimmäisen viikon aikana, jotta siitä tulee osa säännöllistä rutiiniasi, kun jatkat terveiden tapojen muodostumista seuraavien neljän kuukauden ajan.
Ravinne-rikas, vähäkalorinen
Jotta kalorit ja nälkä pysyisivät hallinnassa 16 viikon laihtumisruokavalion aikana, tee vähäkaloriset, ravintoaineelliset ruokia aterioiden perustana. Täyttämällä puolet lautasestasi hedelmillä ja vihanneksilla on hyvä paikka aloittaa, jolloin neljäsosa lautasestasi jää kokonaisiin jyviin ja toinen neljäsosa vähärasvaisiin proteiineihin.
Muutaman viikon kuluttua säännöllisen syömisen ja terveellisempien ruokavalintojen tekemisen jälkeen, keskity kuituun. Annals of Internal Medicine -julkaisussa vuonna 2015 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että helppo tapa laihtua on keskittyä syömään enemmän kuitua. Runsaasti kuitua sisältävät ruuat, kuten hedelmät, vihannekset, täysjyvätuotteet ja pavut, sisältävät vähän kaloreita ja täyttöä. Lisää lisää kuiturikkaita ruokia hitaasti ruokavalioosi viikossa - nopeudella noin 3–5 grammaa viikossa - niin että 16 viikossa kulutat mukavasti suositellut 25–30 grammaa kuitua päivässä.
Muista myös juoda runsaasti vettä, kun lisäät kuitutustasi. Juomavesi ennen aterioita auttaa myös täyttämään sinua, joten syöt vähemmän ja muodostuu terveellinen tapa sisällyttää painonpudotussuunnitelmaasi.
Näyte ateriasuunnitelmasta
Aloita päiväsi terveellisellä aamiaisella, kuten 3/4 kupillista 1 1/2 kuppiin makeuttamatonta täysjyväviljaa, 1 kuppi rasvatonta maitoa tai maitovaihtoehtoa, pieni banaani ja yksi astia rasvatonta sokeritonta jogurttia.. Tämä ateria sisältää 320 - 400 kaloria.
Terveelliseen lounaaseen painonpudotussuunnitelmassasi saattaa olla 2 kupillista sekoitettua viheriötä, joiden päällä on 1/2 - 1 kuppi garbanzo-papuja, 1/4 kupillia rusinoita, kuusi - 12 mantelia hienonnettu ja 2 rkl matalarasvaista kastike viidellä 10 täysjyväkekseä ja pieni oranssi. Tämä ateria sisältää 455 - 695 kaloria.
Päivälliseksi kokeile 3-4 unssia grillattua kanaa, 1/2 - 1 kupillinen bataattia ja 2 kupillista parsakaalia, kukkakaalia ja porkkanoita, jotka on kypsytetty 1 rkl oliiviöljyä, samoin kuin 1 kuppi sekoitettuja vihanneksia, joiden päällä on 2 rkl. vähärasvainen salaattikastike. Tämä ateria sisältää 490–605 kaloria.
Terveellisiä välipaloja
Terveellinen välipala on avain laihtumiseen. Vaikka et halua välipala kaloreitasi, se voi pitää sinut liian nälkäisestä ja tarpeeksi syömästä. Terveelliseen välipalaan voi kuulua yksi rasva rasvatonta, sokeritonta jogurttia, jossa on 3/4 kuppia tuoreita mustikoita, 1 unssi vähärasvaista juustoa, jossa on viisi täysjyväleipäkekseä, 30 maapähkinää, 1 kuppi porkkana-tikkuja tai 1 kuppi vihannesta. keitto, 2 kuppia tuoreita mansikoita. Jokaisessa välipalassa on 150-200 kaloria.
