Lisää kaloreita painonlisäyksillä
Riittävien kalorien saaminen painonnousun tukemiseksi voi olla haastavaa, etenkin jos osallistut aktiviteetteihin, jotka polttavat paljon kaloreita. Jos kulutat 500 ylimääräistä kaloria päivittäin, saat 1 punta viikossa. Ravintosisältöisten, korkeakaloristen ruokien oikealla yhdistelmällä ruokavaliosi saattaa johtaa sinut tavoitteeseen. Ravintotiheydessä ruuassa on korkeampi määrä ravintoaineita kaloria kohden. Jos esimerkiksi verrataan 100-kalorista vähärasvaisen maidon ja virvoitusjuoman annosta, maito on tiheästi ravintoainetta, koska se sisältää proteiini-, kalsium-, kalium- ja B-vitamiineja, kun taas soodassa ei ole ravintoaineita.
Voit myös lisätä kalorimäärääsi ottamalla painonpudotuslisäaineita, joita löydät markkinoilta moninaisina määrinä kaloreita ja ravinteita. Nämä tuotteet ovat jauheita, jotka sekoittuvat veden, maidon tai mehun kanssa korkeakaloriseen juomaan. Eri tuotemerkit tarjoavat 500 - 1 900 kaloria annosta kohden. Kalorit tulevat pääasiassa monimutkaisista hiilihydraateista, mutta jotkut painonlisäaineet sisältävät keskipitkäketjuisia triglyseridejä hiilihydraattien sijasta tai niiden lisäksi.
Suurin osa painonlisäaineista sisältää noin 50 - 83 grammaa proteiinia. Jotkut näyttävät olevan multivitamiinilisä niiden sisältämien vitamiinien ja mineraalien ansiosta, kun taas toisilla ei ole ylimääräisiä mikroravinteita. Joillakin tuotemerkeillä on erilaisia kasviperäisiä aineosia. Varmista, että jokainen ainesosa sopii tavoitteeseesi ja on turvallinen terveydellesi. Älä epäröi kysyä terveydenhuollon ammattilaiselta selittää aineosat.
Proteiini rakentaa laihaa lihasta
Kun lisäät kaloreita, on tärkeää keskittyä vähärasvaisen lihasmassan saamiseen, jotta ylimääräisiä kaloreita ei varastoida rasvana. Lihasten rakentamiseksi tarvitset vastustusharjoittelua ja proteiinia. Resistenssiharjoittelu stimuloi lihasten synteesiä, aiheuttaen samalla jonkin lihaksen hajoamisen intensiivisen toiminnan takia. On välttämätöntä kuluttaa tarpeeksi proteiinia kadonneen lihaksen korvaamiseksi ja uuden kudoksen rakentamiseksi. Voit stimuloida 24-tunnin lihasproteiinien synteesiä hankkimalla vähintään 30 grammaa proteiinia useita kertoja päivän aikana, sanotaan Journal of Nutrition -lehden raportissa kesäkuussa 2014.
Lääketieteellinen instituutti suosittelee, että 10–35 prosenttia päivittäisistä kokonaiskaloreistasi saadaan proteiinista, joka perustuu siihen, että päivittäin kulutetaan 2500 kaloria, mikä tarkoittaa 62–219 grammaa proteiinia. Kevyestä kohtalaiseen harjoitteluun osallistuvat ihmiset voivat myös määrittää proteiinin saannin laskemalla 0, 55 - 0, 8 grammaa proteiinia painon jokaista puntaa kohti, ehdottaa ravitsemus- ja ruokavalioakatemia.
Monet ihmiset huomaavat voivansa täyttää proteiinitarpeensa normaalin ruokavalionsa kautta. Jos tarvitset lisäystä, painonlisäaineet toimittavat proteiinia tai voit käyttää proteiinijauheita tai baareja. Proteiinitangot ovat käteviä, mutta jauheet ovat monipuolisia ja sisältävät yleensä enemmän proteiinia annosta kohti. Löydät jauheita, joissa on monia makuja ja jotka on valmistettu useista proteiinilähteistä, mukaan lukien kaseiini, hera, soija, muna- ja herneproteiini. Käytä lempimakuasi ravisteissa, smoothiet, jogurtti ja vilja. Maustamaton proteiinijauhe voidaan lisätä jopa tomaattikastiketta, keittoa ja hampurilaisia. Proteiinijauheissa on noin 20-25 grammaa proteiinia ja 110 - 170 kaloria annosta kohden.
Omega-3 vaikuttaa painoon lihassynteesillä
Omega-3-rasvahapot ovat välttämättömiä ravintoaineita yleiselle terveydellesi, mutta ne voivat auttaa painon nousussa edistämällä lihasproteiinien synteesiä. Marine Drugs -yrityksen marraskuussa 2015 antaman raportin mukaan kehon omega-3-tila vaikuttaa luustolihasten reaktioon harjoituksen aikana. Tarkemmin sanottuna omega-3-lisäravinteet voivat lisätä lihaksen reaktiota liikuntaan. Lihasten rakentamisen stimuloinnin lisäksi yksi tyyppinen omega-3 - eikosapentaeenihappo tai EPA - voi toimia antioksidanttina, joka suojaa lihaksia, raportti tutkijoiden tammikuussa 2016 julkaisemassa Cell Stress and Chaperones -lehdessä.
Lääketieteellisen instituutin mukaan suositeltu kokonaismäärän omega-3-rasvahappojen saanti on 1, 1 - 1, 6 grammaa päivässä. Kalan kulutus vähintään kahdesti viikossa tarjoaa päivittäisen saannin, mutta jos ruokavaliossasi ei ole tarpeeksi kalaa, lisäravinteet ovat hyvä tapa vastata tarpeeseen. Valitse lisäravinteet, jotka sisältävät sekä EPA: ta että dokosaheksaeenihappoa tai DHA: ta. Älä ota enemmän kuin 3 grammaa yhdistettyä EPA: ta ja DHA: ta päivittäin ottamatta ensin yhteyttä lääkäriisi, koska ne voivat lisätä verenvuodoriskiä.
Ruokahalua stimuloivat aineet voivat tukea painonnousua
Jotkut lisäravinteet sisältävät luonnollisia ainesosia, joiden oletetaan rohkaisevan painonnousua lisäämällä ruokahalua. Erilaisten perinteisessä lääketieteessä pitkään käytettyjen yrttien tiedetään käynnistävän syljen tuotantoa, ja tätä ominaisuutta käytetään lisäravinteissa lisätäksesi syömishaluasi. Jotkut tämän luokan tunnetuimmista aineosista - gentian, piparminttu ja inkivääri - voivat tehdä suustasi vettä, mutta syljen tuotannon toimintaan ei tieteellisesti liity merkittävää painonnousua.
Jotkut ruokahalua piristävät aineet sisältävät echinaceasta uutettuja aktiivisia aineosia, nimeltään isobutyyliamideja. Nämä aineet toimivat stimuloimalla aivojen nälkäreseptoreita, mutta niiden tehokkuuden tutkiminen on tuottanut sekalaisia tuloksia. Tässä on ongelma: Echinacea sisältää 13 isobutyyliamidia, ja vain harvat niistä lisäävät nälkää. Tämä tarkoittaa, että ostamasi tuotteen tehokkuus riippuu siitä, mitkä isobutyyliamidit ovat uutteessa.
