Magnesium on välttämätön ravintoaine, jolla on kriittinen rooli useissa kehon prosesseissa, mukaan lukien hermo- ja lihastoiminnot. Et ehkä tiedä, että magnesiumin ja sykkeen välillä on vahva yhteys.
Magnesium ja syke
Medline Plus: n mukaan magnesium myötävaikuttaa yli 300 erilaiseen kehossa tapahtuvaan biokemialliseen reaktioon. Lihasteesi vaativat tätä mineraaalia supistumaan, hermostosi tarvitsevat sitä signaalien välittämiseen ja immuunijärjestelmäsi tarvitsee sitä pysyäkseen terveenä. Magnesium tukee myös luun terveyttä, säätelee verensokeriarvoja ja auttaa kehoasi tuottamaan energiaa ja proteiineja.
Tällä mineraalilla on ratkaiseva tehtävä myös sydän- ja verisuoniterveydessä. Ravintolisätoimisto (ODS) toteaa, että se auttaa pitämään sykesi vakaana ja että magnesiumin puutos voi aiheuttaa epänormaaleja sydämen rytmejä ja sepelvaltimoiden kouristuksia.
Itse asiassa, kuten kaikkeen terveyteen liittyvälle, useiden tekijöiden välillä onkin saavutettava hieno tasapaino kehon pitämiseksi optimaalisena. American Heart Associationin (AHA) mukaan magnesium toimii yhdessä muiden mineraalien, kuten kalsiumin ja kaliumin kanssa, sydämen toimivuuden ylläpitämiseksi. Jopa näiden mineraalien saannin pienin epätasapaino voi aiheuttaa epäsäännöllisiä sydämen rytmejä tai rytmihäiriöitä.
AHA: n mukaan eteisvärinä ja takykardia ovat kahden tyyppisiä rytmihäiriöitä, jotka voivat johtua mineraalien epätasapainosta, ja niillä voi olla vakavia, jopa kuolemaan johtavia seurauksia, kuten sydämenpysähdys ja aivohalvaus.
Eteisvärinä on tila, jossa epänormaalit sähkösignaalit häiritsevät sydämen normaalia pumppausmekanismia, kun taas takykardia on tila, jossa sydämesi lyö liian nopeasti, nopeudella yli 100 lyöntiä minuutissa (BPM). Mayon klinikan mukaan normaali leposykki aikuisilla on välillä 60 - 100 BPM. Matalampi syke on merkki tehokkaammasta sydämestä ja paremmasta sydän- ja verisuoniterveydestä.
Suositellut magnesiumin saanti ja lähteet
ODS suosittaa, että magnesiumin saanti on 400 milligrammaa päivässä 19–30-vuotiaille aikuisille miehille ja 420 milligrammaa päivässä yli 30-vuotiaille aikuisille miehille. Naisille suositeltava määrä on 310 milligrammaa päivässä ikäryhmien välillä. 19 ja 30 ja 320 milligrammaa päivässä yli 30-vuotiaita. Raskaana olevat naiset tarvitsevat lisäksi 40 milligrammaa magnesiumia päivässä.
ODS: n mukaan suurin osa amerikkalaisista kuluttaa liian vähän tätä mineraaalia. Yli 70-vuotiailla naisilla ja miehillä on erityisen todennäköisesti alhaiset magnesiumin saannit. On kuitenkin syytä huomata, että nämä oivallukset ovat hieman vanhentuneita, koska ne perustuvat vuosien 2003-2006 tietoihin. ODS toteaa, että nykyisiä tietoja ei ole saatavana. Aikaisemmat tutkimukset ovat jatkuvasti osoittaneet tämän ravintoaineen vähäisen saannin.
Magnesium on runsas mineraali, jota esiintyy luonnollisesti monissa elintarvikkeissa, lisätään moniin väkevöityihin tuotteisiin ja on saatavana myös täydentävässä muodossa. Se on myös ainesosa tietyille lääkkeille, kuten laksatiiville, antasideille ja lääkkeille närästykselle ja vatsavaivoille. Tietyt hana-, kivennäis- ja pullotetut vedet sisältävät myös magnesiumia.
ODS ja Medline Plus sisältävät joitain magnesiumia sisältäviä ruokia. Näitä ovat tummanvihreät vihannekset, kuten pinaatti ja parsakaali, hedelmät ja kuivatut hedelmät, kuten banaanit, avokadot, kuivatut aprikoosit ja rusinat ja pähkinät, kuten mantelit, kalasipähkinät ja maapähkinät. Palkokasvit, kuten edamame, mustat pavut, soijapavut ja munuaispavut, kokonaiset jyvät, kuten ruskea riisi, hirssi, kaura ja vehnä ja maitotuotteet, kuten maito ja jogurtti, ovat myös erinomaisia lähteitä.
ODS: n mukaan kehosi kykenee absorboimaan noin 30–40 prosenttia kuluttamasi ruokavalion magnesiumista, ja ylimäärä erittyy virtsaan. Vanhemmilla aikuisilla ja ihmisillä, joilla on maha-suolikanavan ongelmia, tyypin II diabetes ja krooninen alkoholismi, saattaa olla suurempi riski magnesiumin puutteelle, koska heillä on rajallinen kyky imeä tätä ravintoainetta tai heidän ruumiinsa voi erittää enemmän kuin normaalisti.
Tarvitaanko magnesiumlisäravinteita?
Harvard Medical Schoolin (HMS) mukaan sinun pitäisi pystyä saamaan riittävästi magnesiumia ruoasta. Kuitenkin, jos sinulla on puutetta tästä mineraalista, magnesiumlisät voivat auttaa. Magnesiumlisäaineita on useita erityyppisiä, mukaan lukien magnesiumsitraatti, karbonaatti, glukonaatti, kloridi ja oksidi. Kehosi kyky imeä ylimääräistä magnesiumia riippuu tuotetyypistä, toteaa ODS.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että magnesiumin lisäyksellä voi olla hyötyä sydämen terveydelle. Hypertension- lehdessä heinäkuussa 2016 julkaistun tutkimuksen mukaan magnesiumlisäaineet voivat auttaa alentamaan verenpainetta. Toisessa tutkimuksessa, joka julkaistiin American Heart Association -lehdessä toukokuussa 2019, on havaittu, että lievästi suolaisen veden, joka sisältää mineraaleja, kuten kalsiumia ja magnesiumia, juominen liittyi alhaisempaan verenpaineeseen.
Huolimatta siitä, että magnesiumlisäaineita markkinoidaan superpillereinä, jotka pystyvät korjaamaan kaiken, niillä on sivuvaikutuksia, kuten ripulia, pahoinvointia ja kouristelua. ODS-suositus rajoittaa ravintolisien saannin 350 milligrammaan magnesiumia päivässä. HMS ehdottaa, että otat yhteyttä lääkäriisi ja saat verikokeesi, jos epäilet, että magnesiumtasosi voivat olla alhaiset.
Lisäravinteet alentamaan sykettä
Sydänterveyden suhteen magnesium, kalsium ja kalium kulkevat käsi kädessä, koska magnesium on mukana aktiivisessa kuljetusprosessissa, jota käytetään siirtämään kalsium- ja kaliumioneja solumembraanien läpi, mikä on kriittisen tärkeää vakaan tasaisen sykkeen ylläpitämiseksi.
Vaikka saatat tarvita magnesiumlisäaineita pulssin alentamiseksi, saatat joutua tarkistamaan myös kalsium- ja kaliumtasosi. Lääkärisi pystyy opastamaan sinua siitä, tarvitsetko lisäravinteita sykkeen alentamiseksi.
Yleensä on suositeltavaa yrittää täyttää ravitsemustarpeesi ruokavalion avulla. Itse asiassa kansalliset terveyslaitokset määräävät ruokavaliomenetelmät verenpainetaudin lopettamiseksi (DASH) syömissuunnitelman parantamiseksi sydämen terveyden parantamiseksi, ja se keskittyy kalsiumin, kaliumin ja magnesiumin saannin lisäämiseen ja natriumin saannin vähentämiseen.
DASH-ruokavalio suosittelee syömään runsaasti hedelmiä, vihanneksia ja täysjyviä. Lisää aterioihisi lisää kalaa, siipikarjaa, papuja, pähkinöitä ja kasviöljyjä ja rajoita tyydyttyneiden rasvojen, makeisten ja sokerijuomien kulutusta.
