Etäisyysjuoksijat takertuvat usein harjoittelurutiinien ansaan, joihin liittyy vain juokseminen. Mailien asettamisella on merkitystä onnistuneelle etäisyyksille, mutta vastusharjoittelu on usein unohdettava ja uskomattoman arvokas harjoitusväline juoksijoille. Vastuksenharjoittelu ei vain paranna juoksutaloutta ja yleistä voimaa, mutta voi myös olla tehokas tapa vähentää juoksuvaurioita. Olipa pitkät juoksusi 5 mailia tai 25 mailia, juoksuohjelmasi voi hyötyä painonnostoista.
Vaihe 1
Luo harjoitusaikataulu. Määritä, kuinka monta päivää viikossa aiot juosta, ja mitkä päivät aiot viettää vastustusharjoitteluun. Lyhyinä ja palautumispäivinä voit harkita painoharjoituksen lisäämistä. Päivinä, jolloin aiot harjoittaa intensiivistä vastusharjoittelua, unohda juoksu kokonaan. Tavoitteena on tehdä vastustuskykyharjoittelua kaksi tai kolme päivää viikossa. Älä unohda antaa itsellesi vähintään yhden tai kahden päivän täydellistä lepoa joka viikko.
Vaihe 2
Suorita kiertoharjoitteluharjoittelu yksi tai kaksi päivää viikossa. Piiriharjoitteluun sisältyy siirtyminen harjoitusasemalta toiselle nopeasti peräkkäin. Tämä on hieno tapa juoksijoille sisällyttää vastustusharjoitteluharjoituksia, koska se toimii samanaikaisesti sekä aerobisia että anaerobisia järjestelmiä. Minimoi lepo asemien välillä pitämään sykesi korkealla.
Vaihe 3
Integroi yleinen vastusharjoittelu yleisen voiman parantamiseksi. Tämäntyyppiseen koulutukseen kuuluu perinteisiä vastusharjoitteluharjoituksia, joissa käytetään koneita, vapaita painoja ja vaijereita. Tämän tyyppisen juoksijaharjoituksen suuri etu on, että se antaa heidän kohdistaa ja vahvistaa tiettyjä lihaksia. Juoksijoilla kehittyy usein lihasten epätasapainoa, esimerkiksi nelikierron ja takaosien välillä. Yleinen vastusharjoittelu antaa heille mahdollisuuden keskittyä heikkojen lihasten vahvistamiseen, jotka voivat aiheuttaa virheellisiä juoksutapoja.
Vaihe 4
Suorita räjähtävä, plyometrinen vastusharjoittelu, mukaan lukien laatikkohyppy, sprintit ja harjoitukset, joissa on kettlebellit ja lääkepallot. Voimakkuuden vuoksi nämä harjoitukset voidaan rajoittaa yhteen päivään viikossa.
Kärki
Älä houkutusta rajoittaa vastusharjoittelu vain jaloillesi. Alavartaloharjoittelu on tärkeää, mutta sydämesi ja ylävartaloasi tulisi myös vahvistaa, jotta yleistä ryhtiä ja juoksevaa taloutta voidaan parantaa. Jotta vältetään ylimääräisen painon tai merkittävän lihasmassan lisäämistä, pidä painosi alhainen ja toistot korkeat, kun harjoitat yleistä vastuskykyä ja kiertoharjoittelua.
Varoitus
Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen uuden liikuntaohjelman aloittamista. Jos tarvitset apua rutiinin määrittämisessä tai et ole varma, kuinka harjoitus suoritetaan oikein, ota yhteyttä kuntoilijaan. Väärä muoto vastusharjoitteluharjoittelujen aikana voi aiheuttaa kipua ja vammoja.
