Oikeiden kalorimäärien syöminen voi auttaa pitämään painosi yllä. Kukaan kalorimäärä kilogrammaa kohti ei ole sopiva kaikille; joukko tekijöitä, kuten ikä, sukupuoli ja aktiivisuus, vaikuttavat kaloritarpeeseen.
Muutaman kaavan avulla voit kuitenkin arvioida tarpeitasi, jos kuitenkin käytät niitä lähtökohtana oikeaan kalorimäärään kilogrammaa kohti.
Kärki
Useimmat aikuiset tarvitsevat 26, 4–39, 6 kaloria painokiloa kohti. Tarkka lukusi riippuu iästä, sukupuolesta, aktiivisuudesta ja kehon koostumuksesta. Käytä kalorilaskuria määrittääksesi tarpeesi.
Tyypillinen kaloriarvo kilogrammaa kohti
Kaloritarpeet kilogrammaa kohden vaihtelevat aktiviteetin mukaan: ihmisten on tyypillisesti 12–15 kaloria per punta, jos he ovat liikkumattomia, 14–17 kaloria kiloa kohden, jos he ovat kohtalaisen aktiivisia, ja 16–18 kaloria kiloa kohden, jos he ovat todella aktiivinen. Naiset ovat tämän vaihteluvälin alaosassa ja miehet ala-päässä.
Tämä tarkoittaa, että ihmiset tarvitsevat painon ylläpitämiseksi jonkin verran välillä 26, 4–39, 6 kaloria kilogrammassa sukupuolesta ja aktiivisuustasosta riippuen. Olet todennäköisesti kuullut, että 3500 kalorin polttaminen vastaa yhtä kiloa painonpudotusta. Jos haluat menettää yhden painon kilon, sinun on luotava noin 7 700 kalorin alijäämä.
Lasketaan RMR arvioimaan kaloreita
Voit saada yksilöllisemmän arvion kalorin tarpeistasi kiloa kohden laskemalla lepoasteen metabolisen nopeutesi tai RMR: n ja kertomalla sen sopivalla aktiivisuuskertoimella.
Miehille RMR on 88, 362 + (4, 799 x pituutesi senttimetreinä) + (13, 397 x painosi kilogrammoina) - (5 677 x ikäsi).
Naisilla se on 447 593 + (3, 098 x pituutesi senttimetreinä) + (9, 247 x painosi kilogrammoina) - (4, 33 x ikäsi).
Kerro seuraavaksi tämä luku aktiivisuuskertoimella. Tämä on 1, 2 istuvilla ihmisillä, 1, 375 kevyeen aktiviteettiin osallistuvilla ja 1, 55 kohtalaisen aktiivisilla. Erittäin aktiivisten ihmisten tulisi kertoa RMR 1, 75: lla, ja henkilöiden, joilla on sekä fyysisiä että erittäin aktiivisia töitä, tulisi käyttää 1, 9.
Voit jakaa tuloksen painosi mukaan kilogrammoina saadaksesi kalorimäärän kiloa kohti, jonka sinun pitäisi kuluttaa nykyisen painosi ylläpitämiseksi.
Liikunnan vaikutus kaloreihin
Aerobinen liikunta polttaa huomattavan määrän kaloreita, mikä lisää kaloritarvetta. Esimerkiksi 30–59-vuotias mies, joka painaa 75 kiloa, tarvitsisi noin 34 kaloria kilogrammaa kohti, jos hän ei olisi kovin aktiivinen, noin 40 kaloria kilogrammaa kohti, jos hän olisi aktiivinen, ja noin 47 kaloria kilogrammaa kohti, jos hän olisi todella aktiivinen.
Mitä intensiivisempi harjoittelu, sitä enemmän kaloreita polttaa minuutissa ja mitä enemmän kaloritarpeesi tarvitaan. 10 minuutin mailin vauhdilla poltetaan noin 0, 28 kaloria minuutissa / kiloa, kun taas kävelyssä 15 minuutin mailin vauhdilla poltetaan vain noin 0, 08 kaloria minuutissa / kg. Tavoittele 30–60 minuuttia kohtalaisen intensiivistä aerobista harjoittelua useimpana viikonpäivänä.
Vaikka voimaharjoittelu ei polta paljon kaloreita, se voi lisätä kaloritarpeitasi, koska se auttaa rakentamaan lihaksia, mikä lisää aineenvaihduntaa. Yritä mahtua vähintään kahteen voimaharjoitteluun viikossa.
Kehon koostumusta koskevat näkökohdat
Kun saat raskaammaksi, tarvitset vähemmän kaloreita kilogrammaa kohti painosi ylläpitämiseksi, jopa samalla aktiivisuustasolla. Tämä johtuu siitä, että raskaammilla ihmisillä on yleensä enemmän rasvaa ja rasvan ylläpitäminen vie vähemmän kaloreita kuin lihakset.
30-vuotias mies, joka painaa 50 kiloa ja ei ole kovin aktiivinen, tarvitsee noin 42 kaloria kilogrammaa kohti, mutta samanlainen mies, joka painaa 90 kiloa, tarvitsee vain noin 31 kaloria kilogrammaa kohti.
Koska erilaisilla tavoilla arvioida kaloritarpeitasi ei oteta huomioon, tuleeko paino rasvasta tai lihaksesta, ne saattavat aliarvioida kaloritarvetta ihmisille, joilla on keskimääräistä enemmän lihaksia, kuten kehonrakentajille tai eliittiurheilijoille.
Ikääntymisen vaikutus kaloreihin
Ihmisillä on taipumus saada rasvaa vanhetessaan, ainakin osittain aineenvaihdunnan hidastumisen vuoksi. Tämä tarkoittaa, että vanhetessasi tarvitset vähemmän kaloreita kilogrammaa kohti painosi ylläpitämiseksi. Saman määrän kaloreiden syömisen jatkaminen johtaa painonnousuun. Kymmenen vuoden välein sinun täytyy syödä noin 150 vähemmän kaloria päivässä välttääksesi tämän mahdollisen painonnousun, amerikkalaisen liikuntaneuvoston mukaan.
Osallistuminen lihaksen rakentamiseen tarkoitettuihin voimaharjoitteluharjoitteluun voi auttaa rajoittamaan näitä laskuja, mikä voi ainakin osittain johtua lihasmassan laskusta ja rasvamassan noususta. Lihas ylläpitää enemmän kaloreita kuin rasva.
