Kuinka monta kaloria 19-vuotiaan tulisi syödä päivittäin, riippuu koosta, tavoitteista, aktiivisuustasosta ja sukupuolesta. Aktiiviset miehet, jotka haluavat rakentaa lihaksia, tarvitsevat paljon enemmän kaloreita kuin pienet naiset, jotka ovat pääasiassa istuvia. Jos et pysty tapaamaan ravitsemusterapeutin kanssa selvittääksesi henkilökohtaiset tarpeesi, käytä yhtälöä, joka vaikuttaa painosi, pituutesi ja tavoitteesi online-kalorimittariin. Kaikki kalorilaskelmat ovat yksinkertaisesti ohjeita terveellisten ruokailutapojen luomiseksi elämälle.
Keskimääräinen kaloritarve 19-vuotiaille
19-vuotiaiden keskimääräiset kaloritarpeet antavat sinulle kuvan siitä, mitä sinun pitäisi kuluttaa, mutta kaikki eivät sovi "keskimääräiseen" muottiin. USDA: n amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet määrittelevät keskimääräisen miehen 5 jalkaa, 10 tuumaa, paino 154 kiloa ja keskimääräinen nainen 5 jalkaa, 4 tuumaa korkea, paino 126 kiloa.
Jos olet lähellä tätä kokoa ja paikallaan, tarvitset noin 2 400–2, 600 kaloria miehenä ja 1800–2000 kaloria naisena. Niille, jotka ovat kohtalaisen aktiivisia, mies tarvitsee 2 600–2 800 kaloria ja nainen 2 000–2 200 kaloria. "Aktiiviselle" 19-vuotiaalle henkilölle sopii 3000 kaloria ja naiselle 2400 kaloria. USDA määrittelee kohtalaisen aktiivisena käveleväksi 3–4 mph vauhdissa 1, 5–3 mailia päivässä ja aktiivisena kävelemässä 3 mailia tai enemmän päivässä 3–4 mph.
Laske henkilökohtaiset kaloritarpeesi
Kaavojen käyttämiseksi sinun on muutettava paino kilogrammoiksi ja korkeus senttimetriksi. Yksinkertaisesti jaa puntojen lukumäärä 2, 2: lla saadaksesi kiloja. Voit muuntaa korkeutesi kertomalla korkeuden tuumien lukumäärän 2, 54: llä saadaksesi korkeutesi senttimetreinä.
Miehelle: BMR = (88, 4 + 13, 4 x paino kilogrammoina) + (4, 8 x korkeus senttimetreinä) - (5, 68 x ikä)
Joten jos olet 6 jalkaa pitkä, 180 kiloa uros, tämän yhtälön mukaan tarvitset 1 954 kaloria, jos teet vain sängyssä koko päivän.
Naiselle: BMR = (447, 6 + 9, 25 x paino kilogrammoina) + (3, 1 x korkeus senttimetreinä) - (4, 33 x ikä)
Jos olet nainen, joka on 5 jalkaa, 6 tuumaa ja painaa 140 kiloa, lepovaihdunnan aineenvaihduntatasosi on 1 474 kaloria.
Lukuaktiviteettitasollesi kerrotaan tulokset 1, 2: lla, jos olet istuva; 1.375 mennessä, jos harrastat kevyttä harjoitusta yhdestä kolmeen kertaa viikossa; 1, 55, jos osallistut urheiluun tai liikuntaan kolme-viisi kertaa viikossa; 1.725 mennessä, jos teet kovaa liikuntaa tai urheiluharjoittelua 6-7 päivää viikossa; tai 1, 9, jos olet erittäin aktiivinen ja harrastat fyysistä työtä ja urheiluharjoittelua päivittäin.
Jos et halua tehdä matematiikkaa, etsi online-kalorilaskin; kytke tiedot ja anna sen laskea päivittäinen kaloritarpeesi sinulle.
Yllä olevissa esimerkeissä 19-vuotias 6-jalkainen, 180-paunainen uros, jolla on korkeakoulu koripalloharjoittelua kuusi kertaa viikossa, tarvitsee noin 3370 kaloria päivässä, kun taas 19-vuotias 5-jalkainen, 6 tuumainen tyttö, joka käy kuntosalilla vain kahdesti viikossa, tarvitsee noin 2026 päivittäistä kaloria.
Kaloreiden on saavutettava tietyt tavoitteet
Kun olet selvittänyt perus kalorien saannin painosi ylläpitämiseksi, säädä se henkilökohtaisten tavoitteidesi mukaiseksi.
Voit laihtua luomalla 500–1000 kalorin alijäämän. Monille ihmisille tämän alijäämän luominen pelkistämällä kaloreita ei ole mahdollista. Sinun ei pitäisi syödä vähemmän kuin 1 200 kaloria päivässä, jos olet nainen, tai 1 800 kaloria päivässä, jos olet mies - tai riskiä ravintovajeista, pysähtyneestä aineenvaihdunnasta ja lihaksen menetyksestä. Joten alijäämän luomiseksi joudut ehkä liikkumaan enemmän ja syömään vähän vähemmän kaloreita; Jos se ei ole mahdollista, tyydy hitaampaan menetykseen.
Jos olet 19-vuotias, joka haluaa laihduttaa tai lihaksia, luo kalorien ylijäämä. Terve voittoprosentti on noin 1 / 2–1 kiloa viikossa, joten sinun täytyy kuluttaa 250–500 kaloria ylimääräistä päivässä. Voit nostaa tämän painon enimmäkseen lihaksen muodossa seuraamalla kalorien kasvua suuremmalla proteiinin saannilla ja kuntosalilla harjoittamalla painoharjoittelua.
Kalorien laskeminen ei ole ainoa vaihtoehto
Kalorien laskeminen ei ole ainoa vaihtoehtosi terveellisestä ruokailusta. Sen sijaan, että huolehtisit niin paljon numeroista, harkitse mitä syöt päivittäin. Valitse enimmäkseen kokonaisia, käsittelemättömiä ruokia, kuten vihanneksia, hedelmiä, vähärasvaisia proteiineja, täysjyviä ja tyydyttymättömiä rasvoja, kuten avokadoissa, pähkinöissä ja lohessa olevia.
19-vuotiaana rakennat edelleen luutiheyttä ja kasvatat lihaksia. Vakava kalorien tai ravinteiden puute voi vaikuttaa tähän prosessiin. Haluat saada riittävästi kalsiumia kolmesta tai useammasta annosta vähärasvaista meijeria päivittäin tai vaihtoehdoista, kuten tofusta tai kalasäilykkeistä.
Pidä sokeriset ja paistetut ruuat minimissä, jotta vältetään kohtuuton painonnousu. Juo vettä sokerilla makeutettujen juomien sijasta. Vaikka painosi olisi tyydyttävä, ylimääräinen sokeri ja epäterveelliset rasvat voivat aiheuttaa terveysongelmia.
