Rintaeristysharjoituksissa penkki on kuningas. Se on tehokas ja tehokas ja sallii muutoksia, jotka tekevät harjoituksesta helpompaa tai vaikeampaa tai aktivoivat rintakehäsi eri näkökulmista.
Mutta kuten kaikissa harjoituksissa, asianmukainen muoto on avain saadaksesi kaiken irti penkkipuristimestasi riippumatta siitä, mitä muutosta valitset. Ja vaikka tavallisessa käytännössä jalat on istutettu tiukasti maahan koko penkkipuristimen läpi, olet ehkä nähnyt joitain nostajia jalkojen ollessa korotettuina. Joten mikä on oikea tapa?
Jalat ylös tai alas?
Kesäkuussa 2019 PLOS One -julkaisussa julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että jalkojen nostaminen ja jalkojen pitäminen 90 asteen kulmassa aktivoi huomattavasti enemmän lihaksia kuin jalat alaspäin. Tästä seuraa, että tämä lisääntynyt tehokkuus tekee siitä yleisesti paremman harjoituksen, eikö niin? Ei niin nopeasti. Leg-up-versio ei ole kaikille sopiva ratkaisu.
"On tärkeää tunnistaa harjoituksen tarkoitus", sanoo Vermontin yliopiston urheilutieteiden koordinaattori CSCS Adam Virgile. Toisin sanoen: mikä on tavoitteesi penkkipuristimella?
"On todennäköisesti yleisempää, että voimanosto-urheilijat ja yleiseen voimakykyyn keskittyvät harjoittavat penkkiä painettaessa jaloillaan lattiassa, kun taas ne, jotka ovat kiinnostuneempia ylävartalon ja ydinlihasten kehityksestä, voivat todennäköisemmin suorittaa penkkipuristimen jalat koholla."
Jos olet aivan uusi painonnostossa, sinun tulee aina valita harjoittelun vakain versio, ennen kuin siirryt jotain haastavampaan. Tässä tapauksessa se tarkoittaa jalkoja lattialla.
Legs-Up -penkkipuristimen riskit
Lihasten lisäaktivointi tekee jalat ylös-asennosta vaikuttavan loistavana vaihtoehtona, mutta siihen liittyy joitain riskejä. Kun jalat ylös painettaessa, et enää vakauta itseäsi lattialla jaloillasi. Tasapainotat periaatteessa yksin selässäsi. Koska jalat eivät enää pysty tarttumaan, jos törmäät, on suurempi riski menettää tasapaino tässä asennossa.
Samoin kun lihastesi rasitus lähestyy vikakohtaa, vaarana on juuttua "tankojen alle", koska jalkojasi ei voida käyttää kainalosauna tukemaan työntövoimaa. On hyvä idea käyttää tarkkailijaa aina, kun yrität uutta harjoitusta, joka auttaa sinua navigoimaan uudessa kuormassa lihaksissasi ja koordinaatiossa.
On myös toinen syy pyytää tarkkailijalta apua myös penkkivapautusharjoituksillesi. Kansallinen vahvuus- ja kunnossapitoyhdistys ry: n elokuun 2019 tutkimuksen mukaan tarkkailija ei vain auta suorittamaan harjoitusta turvallisemmin, vaan myös nostaa enemmän painoa, tuntea paremmasi suorituskyvystäsi ja suorittaa sen tehokkaammin.
Kuinka tehdä vakiopenkkipuristin
Peruspenkkipuristimessa vartalo muodostaa vakautusjalustan penkillä olevan selkän ja maassa lepäävien jalkojen väliin. Vaikka se toimii pääasiassa rinnassa, se vaatii myös tukea ja tukeutumista hartioilta, trivaiksilta, käsivartelta, lihaselta ja selältä. Näin voit tehdä sen oikein:
- Makaa kasvot ylös tasaiselle penkille, baari yläpuolella telineellä. Tartu tankoon kädet hiukan leveämmät kuin olkapäät.
- Paina jalat maahan ja lonkat penkkiin, kun nostat tankoa ylös ja pois telineeltä.
- Laske tanko hitaasti rintakehällesi, jolloin kyynärpään taipuvat sivulle ja pysähtyvät kun kyynärpään ovat vain penkin alla.
- Paina jalat lattiaan ja ojenna kädet painamalla painoa suoraan ylös palataksesi lähtöasentoon.
Jalat ylöspäin tapahtuva penkkipuristin tehdään samalla tavalla, mutta jalat nostetaan ja polvet ja lonkat 90 asteen kulmassa. Kun jalat ovat tasapainossa ilmassa, jokainen lihasryhmä toimii kovemmin kuin silloin, kun jalat ovat lattialla. Rinta, hartiat, tricepsit, käsivarsi, lihas ja selkä eivät ole vain aktivoituneet, vaan myös vatsalihakset ja neloset ovat todella ampuneet myös tähän asentoon.
Muihin penkkipuristimen muunnoksiin ja muunnelmiin voi liittyä pitoarvon muutos, penkin kaltevuus (tai lasku), jalkojen kulma ja sijainti tai riippumatta siitä, oletko me yksi käsivarsi vai varavarsi.
Vaihteluista riippumatta, oikea hengitys on avaintekijä. Kun teet penkkiä, hengitä vaivaa (ts. Kun painat ylös). "Hengityksen pidättäminen voi nostaa verenpainetta, ja jos painat paljon painoa, tämä voi johtaa sähkökatkokseen tai pyörtymiseen", sanoo Sarah Gibson, MD, Nemours-säätiön fyysisen lääketieteen ja kuntoutuksen asiantuntija. Laske tanko varovasti hengittäen kunkin rep: n välillä.
