Ravintolisien terveydenhuollon kansallisen laitoksen mukaan se vie vain 11 milligrammaa sinkkiä, jotta se säilyttäisi optimaalisen roolinsa solujen aineenvaihdunnassa. Vaikka vakava sinkinpuute on melko harvinaista Yhdysvalloissa ja muissa kehittyneissä maissa, Maailman terveysjärjestö (WHO) arvioi, että lievä tai kohtalainen vajaus on yleinen kaikkialla maailmassa.
Sinkin enimmäismäärien ylittäminen voi kuitenkin aiheuttaa yhtä paljon tai enemmän haittaa keholle kuin se, että ravintoaine on vähän matala.
Kärki
Suurin suositeltu annos aikuisille on 40 mg sinkkiä päivässä; sairauden tai muiden sinkkipakkauksen aiheuttamien elämätapahtumien aikana voit kuitenkin niellä useita kertoja tämän määrän jopa vuodeksi.
Sinkin rooli kehossa
Sinkki on vuorovaikutuksessa jopa 100 entsyymin kanssa ihmiskehossa ylläpitääkseen monia solun metabolian näkökohtia. Sinkki, joka on käytännössä jokaisessa ihmiskehon solussa, auttaa suojaamaan ja mobilisoimaan spermaa, jotta se voi hedelmöittää munaa, ja on elintärkeä terveelle kasvulle ja kehitykselle raskauden kaikissa vaiheissa. Sinkin puute lapsuudessa johtaa hidastuvaan kasvuun, ja murrosikä hidastuu nuorilla, joilla ei ole ainetta.
Vaikka sitä kutsutaan "hivenaineeksi", se on yksi tärkeimmistä. Sinkki on elintärkeä immuunijärjestelmän roolissa ja ratkaisevan tärkeä hajujen, maun ja näkökyvyn moitteettoman toiminnan kannalta. Suurin osa kehon sinkistä varastoituu lihaksiin ja luihin, samoin kuin sukupuoli-, hampaisiin ja elintärkeisiin elimiin, mutta on välttämätöntä kuluttaa sitä päivittäisessä ruokavaliossasi, koska keho ei tee enemmän.
Suositellut päivärahat
Ikästään, sukupuolesta ja elämävaiheestasi riippuen, suositelluna päivärahana tarvitaan 12 mg tai vähemmän sinkkiä, kansallisen ravintolisien terveyslaitoksen mukaan. 19-vuotiaat tai vanhemmat miehet tarvitsevat 11 mg, kuten raskaana olevatkin. Imettävät äidit tarvitsevat myös vähän ylimääräistä, lisäämällä RDA: n annosta 12 mg. Naisten on otettava 8 mg sinkkiä päivittäin, kun et ole raskaana tai imettävää.
Sinkki on ratkaisevan tärkeä lapsille, etenkin ennenaikaisesti syntyneille vauvoille tai heille, jotka kasvavat köyhissä olosuhteissa, joissa ravitsemus on vähemmän kuin optimaalinen. Vauvojen ruokavaliossa tulisi olla 2 mg päivässä kuuden ensimmäisen elinkuukauden aikana, ja nousu tulee 3 mg: aan kolmen ensimmäisen elinvuoden aikana.
Annos nousee 5 mg: aan 4 elinaikana ja 8 mg: ksi preteenien aikana. Aina murrosikästä alkaen aikuisten täysi annostelu on tarkoituksenmukainen - paitsi, että murrosikäiset tytöt ottavat 9 mg 8: n sijaan lisääntymisjärjestelmän kehityksen tukemiseksi.
Ylimääräinen saanti terveille aikuisille
Iästäsi tai elämäsi vaiheesta riippumatta National Institutes of Health (NIH) ei suosittele yli 40 mg: n päivittäisen saannin ylittämistä terveille aikuisille. Imettävien, raskaana olevien tai raskaana olevien naisten sekä miesten ei yleensä tulisi ylittää päivittäistä annosta.
Poikkeukset sinkin puutteesta
Vaikka suurimmalla osalla Yhdysvaltojen ihmisistä ei ole sinkkivajausta tai se on vähäinen, sinkki on niin tärkeä ihmisen aineenvaihdunnassa, että pienelläkin pulalla voi olla dramaattinen ero.
Sinkin puutos on merkittävä tekijä lisääntymiskysymyksissä ja hedelmättömyydessä, ja täydentämällä runsaasti sinkkiä tai sinkkilisäaineita sisältävää ruokavaliota voidaan asettaa vaihe onnistuneelle hedelmöitykselle. WebMD suosittelee, että sinkkivajeiden korjaamiseksi otetaan kaksi tai kolme kertaa ikäryhmäsi ja elinvaiheesi RDA-arvo jopa kuudeksi kuukaudeksi.
Miehet kärsivät eniten. Sinkin puute voi vaikuttaa negatiivisesti siittiöiden liikkuvuuteen, siittiöiden määrään ja rakenteeseen. Kolme kertaa RDA: n ottaminen yli 19-vuotiaille miehille johtaisi enimmäisannokseen 33 mg vuorokaudessa.
Tuntuuko ikävältä? Ajattele "sinkkiä"
Vaikean aikomusvaiheen ottaminen ei todennäköisesti ole ainoa huolestasi, jos sinulla on sinkin puutetta. Et ehkä edes hyppää säkkiin ja kokeile sitä.
Sinkin puutteen oireita ovat ripuli, unettomuus ja usein vilustuminen ja flunssa. Saatat tuntea kutinaa, henkisesti sumuista tai mielialaista. Ruoka saattaa alkaa maistua mautomalta, ja energian alhaisen energian takia saatat joutua viettämään enemmän aikaa sohvalla, joka kimpoaa Netflixiä.
Saatat kokea täydellisen sukupuolen vajaatoiminnan, ja huono muisti saattaa saada sinut unohtamaan asiat, kuten perjantaiyöpäiväsi. Asioiden edetessä voi kehittyä ruma ihohäiriöitä tai saada hiuksesi alkamaan pudota.
Sinkin puutteen määrittäminen
Koska sinkin tasot veressä eivät ole osoitus siitä, puuttuvatko kehosi mikrotravinteista, verikokeet ovat useimmiten hyödyttömiä määritettäessä, onko sinun täydennettävä ruokavaliotasi enemmän sinkillä. Vaikka lääkärisi voi testata hiuksen juosteen, kotona tekemäsi helppo testi auttaa sinua.
Katso kynnet. Onko kynsisängyssä outoja valkoisia pilkkuja? DTK-kynsien tarjonnan mukaan tämä voi olla merkki sinkin puutteesta. Muita ilmaisimerkkejä ovat tulehtuneet kynsinauhat ja hidas kynsien kasvu.
Voit myös ostaa pullon sinkkisulfaattia oman kotitestisi tekemistä varten. Kummallista, ihmiset, joilla ei ole sinkkiä, eivät voi maistaa sinkkisulfaatin metallimakua. Mitä puutteellisempi olet, sitä vähemmän maistuu metallista. Jos osaat sinkkiä, maku antaa sinulle välittömän voimakkaan maun. Jos metallimaun havaitseminen vie muutamasta sekunnista muutamaan minuuttiin, sinulla on sinkkivaja lievästi tai kohtalaisesti.
Vaikka testisit sinkin puutetta kotona, sinun on aina tarkistettava lääkärisi kanssa ennen ruokavalion tai vitamiinilisäyksen muuttamista rajusti.
Mikä aiheuttaa sinkin puutetta?
Sen lisäksi, että sinkkiä ei ole riittävästi ruokavaliossasi, useat elämänolosuhteet voivat altistaa sinulle alhaiselle sinkkitasolle. Esimerkiksi lääkkeet, jotka estävät vatsahappojen tuotantoa - kuten antasidit, käsimyyntikipuja lievittävät lääkkeet ja monet reseptilääkkeet - ovat ylimpät syylliset. Jos lääkäri on määrännyt ACE-estäjiä, antibiootteja, estrogeenia, ehkäisypillereitä tai verisuonia laajentavia lääkkeitä, on viisasta tarkkailla puutteen merkkejä.
Krooninen stressi on toinen syyllinen, joka saa kehon palamaan sinkkivarusteensa kautta tavallista nopeammin. Altistuminen myrkkyille, kuten raskasmetalleille ajoneuvojen päästöissä, torjunta-aineille tai jopa sinkkiä huuhtovalle kuparille kaupunkien vesivarannoissa, voi tyhjentää kehosi ja saada sen tarvitsemaan vielä enemmän.
Ruoansulatuskanavat voivat myös aiheuttaa sinkin imeytymistä kehossa. Vuotava suolisto, alhainen mahahapon happamuus ja muut vatsan ongelmat voivat aiheuttaa sinkin kulkeutumisen järjestelmän läpi, jolloin imeytyminen järjestelmään on vähemmän kuin optimaalinen.
Ruokavalio on avain
Sinkin saamiseen riittää enemmän kuin vain päivittäisen ravinnon lisääminen. Se mitä teet ja et laita kehoosi, on elintärkeää auttamalla kehoasi täyttämään ravintoaineiden tarve.
Vegaaneilla ja kasvissyöjillä on erityinen riski sinkin puutteesta. Kalkkunan ja vähärasvaisen punaisen lihan lisäksi, että se tuottaa paljon luonnollista sinkkiä, ei-lihansyöjien vilja- ja palkokasveja sisältävä kasviperäinen ruokavalio myös huuhtelee kehon sinkkivarastoja fytiinihappojen takia. Vähennä haitallisia happoja kastelemalla ja itämällä jyviä ja palkokasveja ennen kypsennystä, käyttämällä hapotusta, joka vähentää fytiinihapon huuhtoutumista, tai syömällä sinkillä väkeviä viljatuotteita.
Sinkkiannos ylitetään
Joissakin tutkimuksissa yli 40 mg sinkkiä päivässä on annettu lääkärin valvonnassa erityisten sairauksien hoitamiseksi. Jos sinulla on houkutusta ottaa enemmän kuin 40 mg sinkkiä päivässä, kysy ensin lääkäriltäsi.
Liian suuren sinkin ottamisen sivuvaikutukset voivat tehdä sinusta tunteen yhtä kurjalta kuin silloin, kun sinulla on puutos. Ripuli, letargia, mieliala, vatsakipu ja aivasumu olivat oireita, joista todennäköisesti halusi päästä eroon ottamalla sinkkiä - mutta ne palautuvat, jos otat liikaa. Voit myös asettaa itsesi korkeampaan Alzheimerin taudin, eturauhassyövän, diabeteksen ja muiden sairauksien riskiin.
Sinkki auttaa aknesta
Hieman alle 10 prosenttia maailman väestöstä kärsii aknesta, joka on yleinen ihosairaus, jota ruokkivat öljyä tuottavien rauhasten tukkeutuminen, jotka sitten tulehduvat bakteereista. Sekä oraalinen sinkkilisä että paikalliset sinkkihoitot voivat auttaa vähentämään tulehdusta ja estämään P. acnes -bakteerien lisääntymisen. Sinkki voi myös tukahduttaa yliaktiivisia öljyrauhasia.
Vain 30 mg: n sinkkiannos on osoittanut positiivisia vaikutuksia aknen hoidossa WebMD: n mukaan. Testatut enimmäisannokset ovat enintään 150 mg päivässä; Älä kuitenkaan ylitä 40 mg päivässä, ellet ole suoraan lääkärin valvonnassa.
Sinkki hyvinvointiin
Sinkki ei ole muukalainen lääketieteelliselle maailmalle. Sairaalat käyttävät usein sinkkiä parantamaan palovammojen, ihohaavojen ja muiden iho-oireiden paranemista. Iho sisältää noin 6 prosenttia kehon sinkistä.
Mineraali auttaa myös vähentämään oksidatiivista stressiä, joka voi johtaa kroonisen tulehduksen aiheuttamiin tiloihin, kuten syöpään, sydänsairauksiin ja henkiseen rappeutumiseen. Yhden äskettäisen tutkimuksen mukaan yli 40-vuotiailla aikuisilla havaittiin merkittävästi vähentyneitä tulehdusmarkereita ottaessaan 45 mg sinkkiä päivässä.
Sinkki voi auttaa jopa tavallisen kylmän hoidossa. Vuoden 2017 katsaus viimeaikaisista tutkimuksista sinkkiglukonaatin tai sinkin asetaatti-imeskelytablettien ottamisen vaikutuksista paljasti, että kylmän kesto oli lyhyempi 25 - 43 prosenttia. Pastillit ovat välillä 4, 5 - 24 mg. Saat parhaat tulokset liuottamalla pienemmän annoksen imeskelytabletit suuhun kahden tunnin välein hereillä.
Sinkin saaminen ruoasta
Jos olet huolissasi siitä, että otat liian paljon sinkkiä, säädä ruokavaliota saadaksesi mahdollisimman paljon luonnollisista ruokia, joissa on paljon sinkkiä.
- Osterit sisältävät enemmän sinkkihyötyjä kuin mikään muu ruoka, 74 mg: n annos 3 unssipakkauksessa.
- Liha on hieno tapa lisätä sinkkiä ruokavalioon. Kolmen unssin tarjoaman naudanlihapaistin tai neljänneksen paunan hampurilainenpastarin sinkkiannos on 7 mg, ja sama määrä Alaskan kuningasrapu antaa 6, 5 mg.
- Palkokasvit, kuten kahviherneet ja munuais pavut, sisältävät 1, 3 ja 0, 9 mg sinkkiä 1/2 kuppia kohden. Liota niitä ja anna niiden itää estääkseen sinkin imeytymisen imeytymästä fytaattien vaikutuksesta. Parempaa vielä: syö paistettuja papuja, jotta saat 2, 9 mg per 1/2 kuppia.
- Cashews ja mantelit tekevät sinkkiä sisältäviä välipaloja. Yhdessä unssissa indiapähkinöissä on 1, 6 mg sinkkiä, kun taas mantelissa on 0, 9 unssia.
- Meijerituotteet ovat merkittäviä sinkin lähteitä. Saada 1, 7 mg 8 unssissa jogurttia, 1, 2 unssissa sveitsiläistä juustoa ja 1 mg kupillisessa vähärasvaista maitoa.
- Tumma suklaa pakata yllättävän 3, 3 mg sinkkiä 3, 5 unssin palkkiin, jonka kaakao on 70 - 85 prosenttia.
