Venyttely vaatii lihaskuitujen väliaikaista pidentämistä. Parasta on osallistua joustavuusharjoitteluun kevyen lämmittelyn jälkeen; tämä mahdollistaa lisääntyneen veren virtauksen lihaksiin, mikä puolestaan lisää liikkuvuutta. Kuvittele minuutti kuvitellaksesi lihaksesi kuminauhana - kylmä ja hauras kuminauha napsahtaa, kun taas lämmin ja joustava kuminauha venyy ja palaa alkuperäiseen muotoonsa. Sinun tulee aina lämmetä ennen venyttämistä, jotta vältyt vammoilta.
Venytysfysiologia
Lihaksilla on ainutlaatuinen ominaisuus, joka tunnetaan nimellä joustavuus, joka mahdollistaa kyvyn pidentää ja supistua. Lihasten fyysinen meikki mahdollistaa pituuden muutokset ilman vammoja. Lihasesi suurin yksikkö tunnetaan fasciikina. Runkoputket koostuvat suuresta määrästä pienempiä komponentteja, joita kutsutaan myofibrilliksi "Skeletal Muscle Circulation" -standardin mukaan. Jokainen myofibrilli koostuu nauhoista, joita kutsutaan sarkomeereiksi. Sarkomeerit koostuvat lisäksi päällekkäisistä paksuista ja ohuista kuiduista, joita kutsutaan myofilamenteiksi. Lihaksen venytysvaiheen aikana myofilamentin tasolla koettu päällekkäisyyden määrä vähenee - tämä antaa lihassäteillesi pidentyä. Sitä vastoin lihaskuitujen lisääntynyt päällekkäisyys aiheuttaa lihasten supistumisen.
Lämmitellä
Kuminauhan analogian palauttaminen, lihaksen lämmittäminen on erittäin tärkeää vammojen välttämiseksi. Sinun tulisi harjoittaa kevyttä sydän- ja verisuonilämmitystä, joka kestää noin viisi - 10 minuuttia kohtalaista kävelyä, kevyttä lenkkeilyä tai pyöräilyä ennen venyttämistä. Tämä mahdollistaa veren virtauksen lisääntymisen aktiiviselle alueelle. Lämpö on lihaksen tuottaman työn sivutuote. Kun lihakset ovat lämpimiä, ne ovat joustavampia.
Dynaaminen venyttely
Dynaaminen venytys on aktiivinen venytys, joka käsittää sarjan hallittuja keinuja, potkuja ja rullia. Nämä liikkeet esiintyvät nivelten ympärillä ja pyrkivät lisäämään liikettä. Dynaaminen venytys jäljittelee toiminnallisempia liikkeitä ja voi parantaa nivelen joustavuutta useisiin suuntiin. Koska dynaaminen venytys vaatii lihastesi liikkumista, veren virtaus aktiiviselle alueelle kasvaa pitäen kyseinen lihasryhmä lämpimänä ja joustavana. Sinun tulee venyttää vain lievään epämukavuuteen, ja kipu saattaa venyä. Esimerkkejä dynaamisesta venytyksestä ovat käsivarret, käsivarret, jalkapotkut ja lonkerot.
Osallistumissuositus
Joustavuudella on taipumus vähentyä iän myötä. Joustavuuden merkittävä väheneminen voi heikentää kykyäsi taivuttaa sidoaksesi kenkäsi, seistä pystyssä tai ylläpitää tasapainoasi. Joustavuuden ylläpitämiseksi tai parantamiseksi sinun on osallistuttava joustavuusharjoitteluun vähintään kaksi tai kolme päivää viikossa, aina lyhyen lämpenemisen jälkeen tai kunto-ohjelmasi loppuessa. Jokainen venytys tulisi suorittaa kaksi tai neljä kertaa 60 sekunnin ajan jaksoa kohti.
