"Buff" voi tarkoittaa erilaisia asioita erilaisille ihmisille, mutta yleensä se merkitsee kireää, hiottua ilmettä, joka on lihaksikas ilman, että se välttämättä on iso. Push-up- ja pull-up-pelit kattavat melko vähän ydin- ja ylävartalokiinteistöjä ja vie sinut kauas kohti kreikkalaisen jumalan ilmettä. Jokainen aktivoi kaulan, rinnan, hartioiden, käsivarsien, selän ja jossain määrin myös vatsalihasten lihasryhmiä.
Rajoittamalla itsesi push-upiin ja pull-upiin ei kuitenkaan jätetä jaloja ja liukumia eikä todennäköisesti anneta abs-aikoja johtuen. Samoin, kun nämä kaksi harjoitusta kattavat kaksi kolmesta liiketasosta - edestä taakse ja sivulta toiselle -, sinun tulisi kiinnittää jonkin verran huomiota poikittaiseen tasoon, mikä tarkoittaa kiertoharjoituksia, kuten pyörimissuunta tai vaakasuora puun pilkkominen, mukaan ACE Fitnessiin.
Bottom line: Suorita lisäykset ja vedot sydämesi sisältöön, mutta säästä vähän tilaa harjoittelussa koko vartaloosi.
Kärki
Push-up- ja pull-up-pelit auttavat sinua saamaan enemmän buffia - vyötäröstä ylöspäin. Yleisen "puhkaisuuden" vuoksi työskentele myös sydämessäsi ja jaloissa.
Painoarvo
Jos tavoitteesi on rakentaa lihaksia, punnerrukset ja vedot lisäävät ehdottomasti lihasmassasi, jos teet niitä riittävästi. Mutta on syytä pitää mielessä, että vastustusharjoittelu raskaammilla painoilla, jotka johtavat väliaikaiseen lihaksen vajaatoimintaan kuuden - kahdeksan toiston jälkeen, rakentavat todennäköisesti lihaksia nopeammin.
Tiettynä ajankohtana kuitenkin tasangolla, ellet lisää painoa. Painonnostoilla, kuten push-up- ja pull-up-harjoituksilla, saatat lisätä painoa pitämällä painoliiviä tai nilkan painoja, mutta olet silti enemmän tai vähemmän kiinnittynyt mihin tahansa painosi. Tämä tarkoittaa lihaksen rakentamista, joten sinun täytyy kasata repsille.
Epäonnistuminen on menestys
Saadaksesi kaiken irti vastusharjoittelusta, sinun on tehtävä niin monta toistoa kuin tarvitaan väliaikaisen lihasväsymyksen saavuttamiseen. Se on merkki siitä, että olet aiheuttanut joitain sellaisista erittäin haitallisista vaurioista, joihin kehosi reagoi kasvattamalla lihaskuituja korjaamaanksesi liikunnan aiheuttamat pienet kyyneleet ja vauriot. Amerikan liikuntaneuvosto ehdottaa painoharjoitteluun 10-15 toistoa, mutta jos haluat saada vakavasti harrastuksia, se on vain aloittelijoille.
Voit yrittää työskennellä korkeintaan kahdesta neljään 20 tai useamman toiston sarjaan jokaisesta lisäosasta ja vedosta. Painonnostoharjoitteilla voit ajatella myös perinteisen rep / set-ruudun ulkopuolella. Yritä esimerkiksi harjoittaa aikaa, sen sijaan että laskisi toistoa. Tai kokeile "tikkaat" -lähestymistapaa: aloita kahdella toistolla, lepää lyhyesti, tee sitten neljä. Jatka kaksinkertaistamalla toistojen määrä, kunnes saavutat maksimiarvon.
Pyöristämällä se
Päivän lopussa kukaan ei todellakaan halua olla vain osittain harrastaja. Tässä suhteessa on aivan mahdollista näyttää uskomattoman hyvältä ja olla silti niin heikko ydinlihaksissa, että olet vaurioitumisen läpikäyjä. Tasapuolisen jakauman aikaansaamiseksi pyöristä hoito-ohjelma muilla lihaksia vahvistavilla ja venyttävillä toimilla, kuten jooga ja kevyet painot.
Suurimpien terveyshyötyjen saavuttamiseksi kansalliset terveyslaitokset suosittelevat vähintään viiden viikon välein 150 minuutin keskivahvan sydän- tai verisuonitautirenamiikan tai 75 minuutin voimakkaan sydämen toiminnan. Joten lyö juoksumattoa, ota portaat tai aloita lenkkeily.
"Buff" ja kehon rasva
Mitä lihaksilla tapahtuu, jos sinulla on paljon ylimääräistä painoa, yritetään käsitellä sitä pelkästään liikunnalla vie pitkän matkan. Voit saada hämmästyttävän veistetyn vartalon, mutta jos siinä on rasvapuku, kukaan ei tiedä.
Joten voi olla aiheellista antaa ruokavalioon asianmukainen huolellisuus. Jos haluat menettää kiloa rasvaa, sinun on poltettava 3500 kaloria. Ruokavalion vähentäminen 500–1 000 kaloria päivässä asettaa sinut hienosti menettämään yhden - kaksi kiloa viikossa - nopeuden, jota Kansalliset terveyslaitokset suosittavat terveellisiksi.
