Raskas kerma sisältää vähemmän ravinteita ja enemmän rasvaa verrattuna maitojuomiin. Kerman luonne tarkoittaa, että tämän tuotteen on oltava rasvaista - mikä voi olla haittaa terveydellesi, jos sitä käytetään liikaa. Kasvipohjaiset kermavoiteet ovat usein terveellisiä korvikkeita raskaalle kermalle, koska niissä on vähemmän tyydyttynyttä rasvaa.
Raskas kermaravinteita koskevat tosiasiat
Raskasvoidetta käytetään monin eri tavoin. Keitto keittoista kastikkeisiin jälkiruokiin, kerma on olennainen osa monia ruokia. Meijerituotteena raskas kerma on myös ravitsevaa. USDA: n mukaan 3, 5 unssipakkauksella (100 grammaa) raskasta kermaa on:
- 5 prosenttia DV: n kalsiumia
- 5 prosenttia DV: sta fosforia
- 5 prosenttia DV: n seleenistä
- 46 prosenttia DV-vitamiinista
- 14 prosenttia DV: stä riboflaviinille (B2-vitamiini)
- 7 prosenttia DV: stä B12-vitamiinia varten
- 10 prosenttia DV: stä B5-vitamiinia varten
- 8 prosenttia DV-vitamiinista
- 6 prosenttia DV: stä E-vitamiinia varten
Jokaisessa 100 gramman annosmassa raskasta kermaa on myös 340 kaloria, 2, 8 grammaa proteiinia ja 2, 7 grammaa hiilihydraatteja. Raskas kerma sisältää myös 36, 1 grammaa rasvaa. Suurin osa tästä rasvasta (23 grammaa) on kyllästetty; loput tulee terveellisistä, tyydyttymättömistä rasvoista. Suuri määrä kaloreita ja tyydyttyneen rasvan määrä ovat raskaan kerman epäterveellisimpiä puolia.
Ruoka- ja lääkehallinnon mukaan useimpien tavanomaista 2 000 kaloreita käyttävien ihmisten ei pitäisi kuluttaa enemmän kuin 20 grammaa tyydyttynyttä rasvaa päivittäin. American Heart Association suosittelee kuitenkin vielä pienempää määrää: vain 13 grammaa päivässä. Näiden standardien mukaan sinun ei pitäisi kuluttaa enemmän kuin 56 grammaa raskasta kermaa päivittäin - ja se olettaa, että et nauta tyydyttyneitä rasvoja muista ruokia tai juomista.
Meijeripohjaiset raskasvoidevaihtoehdot
Reseptistä riippuen on mahdollista käyttää muita maitotuotteita raskaana kermanvaihtoehtoina. Esimerkiksi, voit käyttää täysmaitoa tai puolitoista keittoina kermaisten pastaruokien tai kastikkeiden luomiseen. Sinun on kuitenkin vaikea käyttää jompaa kumpaa näistä vaihtoehdoista tiettyjen ruokien, kuten kermavaahdon, luomiseksi.
Vaikka täysmaito tunnetaan olevan runsaasti rasvaa verrattuna muihin maitopohjaisiin juomiin, USDA: n mukaan sillä on vain 3, 3 grammaa rasvaa 100 grammaa kohti. Täysmaitossa on enemmän mikroravinteita ja proteiineja kuin rasvassa kermassa. Sillä on myös vain 61 kaloria verrattuna samaan määrään kermaa, 340 kaloria.
Puoli ja puoli on meijerikerros, joka on kirjaimellisesti seos, joka on puoli täysmaitoa ja puoli kermaa. Monet ihmiset käyttävät puolitoista puolta terveellisenä raskaan kerman korvikkeena. Sillä on monia samoja ravintoaineita kuin maidolla ja kermalla, mutta vain 10, 4 grammaa rasvaa (7 grammaa on kylläistä). Sillä on myös noin puolet kaloreista - 123 kaloria 100 grammaa kohti.
Vaikka puoli ja puolta ovat vähärasvaisia ja rasvattomia vaihtoehtoja, nämä tuotteet eivät usein ole yhtä terveellisiä. Vaikka rasvattomat puolikas- ja puolikkaat saattavat tuntua vähäkalorisilta raskaan kerman korvikkeilta, se on myös epäterveellinen, koska se on valmistettu maissisiirappilla. American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä kesäkuussa 2015 tehdyn tutkimuksen mukaan maissisiirappia sisältävät tuotteet voivat lisätä sydän- ja verisuonisairauksien riskiä.
Kasvipohjaiset raskasvoidevaihtoehdot
Monet terveelliset raskaan kerman korvikkeet ovat peräisin kasvipohjaisista lähteistä. Voit käyttää tuotteita, kuten soijaa, kauraa ja pähkinöitä, terveellisinä kermanvaihtoehtoina. Esimerkiksi 100 grammassa (3, 5 unssia) Alpro-soijakermaa löydät:
- 122 kaloria
- 4, 5 grammaa hiilihydraatteja, 0, 4 grammaa kuidusta peräisin olevaa
- 2 grammaa proteiinia
- 10, 2 grammaa rasvaa, 1, 2 grammaa kyllästettyä
On myös mahdollista sekoittaa oma soijavoidesi silkkisen tofun joukosta. Paksummat voiteet valmistetaan helposti tofun tiukemmista lajikkeista tai jopa pähkinöistä. Pähkinävoiteita on vaikea löytää valmiiksi tuotteiksi, mutta myös ne voidaan valmistaa helposti kotona tehosekoittimella ja vedellä.
- 146 kaloria
- 5, 8 grammaa hiilihydraatteja, 0, 9 grammaa kuitua
- 0, 9 grammaa proteiinia
- 13 grammaa rasvaa, 2, 9 grammaa, joka on kylläistä
Molemmissa näissä tuotteissa on noin kolmasosa rasvasta, jota raskas kerma sisältää. Lisäksi suurin osa kauran ja soijakerman rasvoista tulee terveellisistä monityydyttymättömistä ja monityydyttymättömistä rasvoista.
Suurin haittapuoli näille kasvipohjaisille kermavoimille on se, että useimmilta puuttuu maitotuotteiden ravinto. Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeiden mukaan ainoa poikkeus tähän on väkevöityä soijamaitoa sisältävät tuotteet.
Jos yrität kuluttaa ravintoravinteista, terveellistä kermaa, sinun kannattaa parhaiten tehdä oma käyttämällä väkevöityä soijamaitoa ja tofua tai pähkinöitä. Vaikka tämä saattaa vaatia enemmän vaivaa, se antaa sinulle mahdollisuuden luoda paksumpia voiteita, joita voidaan käyttää laajemmassa valikoimassa ruokia.
Terveellinen korvike raskaalle kermalle
Säilykkeet kookosmaitotuotteet ovat usein hyvin erilaisia toisistaan. Ennen kuin ostat, tutustu aina ravitsemustietoihin, koska kookosmaitosäilykkeissä voi olla vain 25 prosenttia kookospähkinää tai jopa 65 prosenttia kookospähkinää.
Kookospähkinän prosenttiosuus kookosmaitossasi määrittää, kuinka vesinen se on ja kuinka paljon rasvaa on läsnä. Tuotteessa, jossa on 25 prosenttia kookospähkinää, voi olla noin 6, 4 grammaa rasvaa 100 grammaa kohti, kun taas tuotteessa, jossa on 65 prosenttia kookospähkinää, olisi noin 15 grammaa rasvaa 100 grammaa kohti.
Suurin osa tästä rasvasta tulee kylläiseksi; esimerkiksi 15 grammasta kokonaisrasvasta 12 grammaa on tyydyttyneitä rasvoja. 12 grammaa on silti vähemmän kuin American Heart Association - suositeltu enimmäismäärä tyydyttyneitä rasvoja.
Vaikka American Heart Association ei suosittele suurten kookospähkinöiden kulutusta mahdollisesti epäterveellisten tyydyttyneiden rasvapitoisuuksiensa takia, purkitettu kookospähkinä on silti terveellisempi valinta verrattuna raskaaseen kermaan, koska sen rasva on paljon alhaisempi. Siinä on tyypillisesti myös vähemmän hiilihydraatteja ja sokereita verrattuna raskaaseen kermaan.
Toisin kuin puolitoista, täysmaitoa ja muita kasvipohjaisia kermavoiteita, täysrasvaisia kookosmaitotuotteita voidaan käyttää raskaan vaahtokerman korvikkeena melkein kaikissa ruokia.
