Vatsalihaksen repiä tai rasitusta voi tapahtua lihasten liiallisesta venyttämisestä tai liiallisesta käytöstä ja se on yleinen vahinko tennispelaajien keskuudessa. Rungon väkivaltainen, huonosti suoritettu liike voi myös rasittaa vatsalihaksia, ehdottaa Better Health Channel. Heti kun kipu ja turvotus ovat vähentyneet repeytyneessä vatsalihasessa, Alankomaiden kuninkaallinen nurmikontennisjärjestö suosittelee kuntoutusohjelman aloittamista vaiheittain, vaaleasta vaativaan.
kobra
Kobra on Jooga-pose, joka on suunniteltu venyttämään vatsalihaksia. Makaa vatsallasi kädet suoraan olkapäiden alapuolella kyynärpäillä lähellä sivuasi. Hengitä syvään. Kun hengität, työnnä itseäsi hitaasti ylös kädelläsi niin, että hartiat ovat maasta alhaalla pitäen samalla lantiosi ja jalat kosketuksessa maahan. Pidä selkääsi, gluteesi ja jalat rentoina, pidä jousta 20 sekuntia. Ohjauksella alaselkä lattiaan. Toista harjoittelu kolme kertaa, kaksi kertaa päivässä.
Lantion kallistus
Suorita lantion kallistuksen harjoitus palauttaaksesi vaurioituneen vatsalihaksen varovasti takaisin. Makaa selällään polvien ollessa taipuneet ja jalat tasaisesti lattialla. Supista vatsalihakset ja paina alaselkä lattiaan. Pidä tätä asentoa viiden sekunnin ajan ja rentoudu sitten. Suorita kolme sarjaa 10 toistoa.
Kuollut vika
Edelleen kuolleen vikaharjoituksen jälkeen lantion kallistus on helpompaa. Kuollut vika vahvistaa suurta osaa vatsalihaksistasi. Makaa selällään polvien ollessa taipuneet ja jalat tasaisesti lattialla. Supista vatsalihakset ja paina selkä lattiaan. Ylläpidäksesi tätä asentoa, nosta vasen jalka useita tuumia lattiasta ja pidä asentoa viiden sekunnin ajan. Laske jalka ja toista sitten harjoitus oikealla jalalla. Nosta seuraavaksi vasen käsivarsi pään yli. Pidä täällä viisi sekuntia, laske käsivarsi ja toista sitten liike oikealla kädelläsi. Tee kolme sarjaa viittä toistoa kummankin jalan ja kummankin käsivarren kanssa. Kun tämä harjoitus on helpompaa, nosta vasenta käsiä ja oikeaa jalkaa samanaikaisesti. Pidä asentoa viiden sekunnin ajan, laske käsi ja jalka ja toista sitten harjoitus oikealla kädellä ja vasemmalla jalalla.
Osittainen kihara
Osittainen kihara vahvistaa ylävatsalihaksia. Makaa selällesi jalojen ollessa lattialla. Pidä kädet suoraan eteenpäin, työnnä leukaasi rintaasi kohti ja käpertä ylävartaloasi eteenpäin, kunnes hartiat tulevat pois lattialta. Jatka hengittämistä säännöllisesti pitäen kihara-asentoa kolme sekuntia. Laske hitaasti takaisin lattiaan. Suorita kolme sarjaa 10 toistoa.
Diagonaalinen kihara
Kun olet mukavasti suorittanut osittaisen kihartumisen, aloita diagonaalisen kihartumisen harjoittelu vahvistaaksesi viistoja lihaksia. Makaa selällään polvien ollessa taipuneet ja jalat tasaisesti lattialla. Kiinnitä kädet kaulan taakse tukemaan päätäsi. Kutista vatsalihakset ja nosta pää ja hartiat maasta kiertämällä vartaloasi oikealle. Pidä täällä kolme sekuntia ja palaa sitten lähtöasentoon. Toista diagonaalinen kiertyminen vasemmalle. Täytä kolme sarjaa 10 kiharaa per sivu.
Vaihtuva jalkojen korotus
Vaihteleva jalkakorotusharjoitus vahvistaa alavatsalihaksia. Makaa selällesi jalat nostettuna ja taivutettuina siten, että säärisi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Supista vatsalihakset ja paina alaselkä lattiaan. Pitämällä yllä tätä asentoa suorista oikea hitaasti jalkasi hitaasti ja laske se kohti lattiaa ja vie sitten takaisin lähtöasentoon. Toista liike vasemmalla jalalla. Jatka vuorottelevia jaloja, kunnes olet suorittanut 10 toistoa kummallakin jalalla. Suorita kolme harjoitussarjaa.
